Stepper wygląda niepozornie, ale to niewielkie sportowe urządzenie ma w sobie ogromny potencjał. Jak na nim ćwiczyć? Jakie efekty daje trening? Czy warto korzystać ze steppera? Sprawdź!
Zalety ćwiczeń na stepperze
Stepper jest to prosta maszyna o niewielkich gabarytach. Mamy tu dwa pedały, w których umieszczamy stopy (koniecznie w obuwiu!). Zaletami ćwiczenia na tym sprzęcie będzie przede wszystkim:
- wzmocnienie mięśni
- poprawa kondycji
- zmniejszenie cellulitu
- lepsza wydolność organizmu
- skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej
ponadto:
- to tani sprzęt o niewielkim rozmiarze, dlatego zmieści się w każdym mieszkaniu
- ta maszyna nie kosztuje wiele, więc każdy może sobie na nią pozwolić
- można w domowych warunkach ćwiczyć o każdej porze
- podczas treningu można oglądać telewizję, a zatem łączyć przyjemne z pożytecznym
- to bezpieczne rozwiązanie, bowiem nie grożą nam żadne poważne kontuzje
- obniżamy ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, a także nadwaga.
Nie można zapominać, że stepper to sprzęt, który pozwala nam prowadzić różne formy treningu. To wobec tego kolejna zaleta! Interwały ze zmiennym tempem będą dobrym pomysłem, tak samo jak cardio.
Nie każdy może trenować na stepperze, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania, między innymi są to schorzenia stawów oraz kolan, bo w tym przypadku może dość do ich przeciążenia. Natomiast przy wadach postawy koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem! Zaburzenia równowagi dyskwalifikują nas automatycznie z tej formy ruchu, tak samo ja schorzenia błędnika.
Jakie są rodzaje stepperów?
Na rynku znajdziemy kilkanaście stepperów. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze rodzaje:
- Stepper zwykły
Ten model jest tani, a trening na nim będzie banalnie prosty. Nasze ruchy przypominają chodzenie po schodach.
- Stepper skrętny
W tym wariancie nasze stopy nie pracują góra-dół, a od dołu do góry. Ruch przypomina bardziej jazdę na łyżwach, bo dodatkowo pojawia się lekkie odchylenie końcami do zewnątrz. To już droższy sprzęt sportowy niż klasyczny model.
- Stepper z kolumną
W tym produkcie pojawia się, tak zwana kolumna, czyli pionowa podpórka, która jest podłączona do sprzętu. Dzięki niej dużo prościej zachować równowagę, do tego trening wydaje się łatwiejszy.
- Stepper z linkami
Ten sprzęt mocno angażuje do pracy także górną część ciała – cały tułów oraz ręce. To będzie idealna opcja, gdy zależy Ci na treningu ogólnorozwojowym.
Warto zaczynać od zwykłego najprostszego modelu, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania szukać nowego sprzętu, który w pełni zrealizuje oczekiwania treningowe. Droższe typy mają wbudowany komputerek, w ten sposób na bieżąco jesteśmy w stanie kontrolować, na przykład liczbę wykonanych kroków oraz swoje postępy.
Jak zacząć ćwiczyć na stepperze?
Sprzęt sportowy ma różne ceny, co istotne całkiem dobry stepper można kupić nawet za 150-200 złotych. To powoduje, że za niewielką sumę masz w domu urządzenie, które pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami, czy podczas rzeźbienia ciała. Kolejnym plusem jest to, że ten produkt sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i u zaawansowanych. To sprawia, że spokojnie z jednego steppera może korzystać cała rodzina.
Stepper zajmuje niewiele miejsca, dlatego łatwo go przenieść, tak samo, jak schować, więc będzie doskonałym wyborem do domowej siłowni. Kup mini wersję, albo tą o standardowych wymiarach. Ćwiczysz w wolnej chwili, na przykład przed telewizorem. Mamy na rynku dostępne głównie dwa rodzaje stepperów:
- stepper prosty – wykonywany na nim ruch imituje wchodzenie po schodach
- stepper skrętny – wykonywany na nim ruch przypomina jazdę na rolkach bądź ślizganie się, mocno pracuje wewnętrzna strona ud.
Przy niektórych modelach pojawiają się linki, które pełnią nie tylko funkcję podparcia, ale również angażują do pracy górną część sylwetki, w ten sposób jednocześnie ćwiczysz całe ciało. Co ważne stepper nie obciąża stawów, więc to dobre rozwiązanie nawet dla osób z nadwagą, czy biegaczy po kontuzji.
Ćwiczenia na stepperze – przykłady
Stepper może być jedynym ćwiczeniem, które wykonujemy bądź elementem uzupełniającym nasz trening. Przed wejściem na to urządzenie konieczna jest rozgrzewka! Skup się nie tylko na dolnej części ciała, ale też na górnej, bo ona również będzie zaangażowana w wysiłek. Równie istotna jest nasza pozycja – wyprostowana postawa, wciągnięty brzuch, łopatki ściśnięte i ramiona odciągnięte do tyłu. W trakcie rytmicznego ruchu trzeba ją kontrolować, w razie konieczności należy skorygować ewentualne błędy. Staraj się zachować wyrównany oddech i uważaj, aby nie pojawiły się przeprosty kolan.
Trening na stepperze może trwać krócej lub dłużej, wszystko zależy od nas. Na samym początku dobrze poświęcić na tę formę aktywności 20-30 minut, przy rozwinięciu kondycji czas można fazowo wydłużać. Ćwiczysz co 2 dzień, ponieważ ważna jest systematyczność. Zaczynasz od 10 minutowej rozgrzewki, a kończysz rozciąganiem.
Popularne ćwiczenia na stepperze wyglądają tak, że kiedy „chodzisz”:
- w trakcie prostowania lewej nogi w dół idzie prawa ręka, później robisz odwrotną konfiguracje
- ręce niech będą ułożone w naturalny sposób, czyli tak samo jak podczas wchodzenia po schodach
- trzymaj w rękach obciążenie (butelki z wodą lub hantle) i unoś je nad głową.
Jeśli chodzi o technikę, głębsze ruchy wzmocnią przednią część ud. Natomiast krótsze ujędrnią zarówno łydki, jak i pośladki. Również ten fragment ciała możesz mocniej ćwiczyć poprzez delikatne odchylenie sylwetki do tyłu. Regulacja oporu podnosi poprzeczkę trudności, tak jak obciążenie znajdujące się w dłoniach. To utrudnienie będzie świetne, na przykład dla osób na zaawansowanym poziomie.
Trening na stepperze dla początkujących
Stepper dla początkujących to idealna opcja jeśli zależy Ci na wysmukleniu ciała, a także na wzmocnieniu dolnej części sylwetki. Ważne jest:
- zaczynanie tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, na przykład od biegu w miejscu, pajacyków, czy od wykroków i wymachów kończyn dolnych oraz górnych
- utrzymywanie stale wysokiego pulsu, więc non stop kontroluj swoje tempo
- oddychanie przez cały trening głęboko, a także równo, w ten sposób ćwiczenia będą mniej męczące
- dbanie o prawidłową postawę ciała – plecy są wyprostowane, a łopatki ściągnięte, za to mięśnie brzucha powinny być napięte.
Trening na stepperze dla osób początkujących najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie ćwiczymy tylko 20 minut, po upływie 14 dni przedłużamy do 30.
Trening na stepperze dla zaawansowanych
Osoby na poziomie zaawansowanym powinny podnosić sobie poprzeczkę podczas treningu na stepperze, dlatego też należy zmieniać opór, czy chociażby dodać obciążenie w postaci hantli, czy też sztangę umieścić na karku. Pewne modyfikacje spowodują, że ćwiczenia będą dla nas większym wyzwaniem.
Dla ludzi z doświadczeniem lepiej sprawdzi się stepper skrętny, który angażuje większą ilość mięśni niż klasyczny typ.
Ile trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty?
Przy każdym treningu ważna jest regularność. Zawsze należy zaczynać od 5-10 minutowej rozgrzewki, dzięki temu uda się właściwie rozgrzać ciało do dalszego wysiłku fizycznego. Dopiero po takim wstępie zaczynamy użytkować sprzęt. Ważne jest, żeby trzymać postawę wyprostowaną ze ściągniętymi łopatkami, a także ze spiętymi mięśniami brzucha. Poruszamy się rytmicznie w stałym tempie, choć nie dociskamy pedałów do końca. W wariancie z linkami dodatkowo pracuje górna część ciała. Trening właściwy na stepperze trwa miej więcej 20-30 minut, choć może i dłużej. Pamiętaj, że dopiero po upływie pół godziny ciało zaczyna spalać nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej!
Stepper – efekty przed i po
Stepper daje dość dobre efekty przy regularnych treningach. Już po kilku tygodniach będą widoczne zmiany wizualne, poza tym pewne transformacje zachodzące wewnątrz organizmu. Mowa tutaj o:
- spadku wagi – w zależności od ilości treningów, diety i od tego ile trenujemy spadnie inna wartość
- poprawie jędrności skóry
- zdecydowanie lepszej wydolności oddechowo-krążeniowej organizmu
- wyrzeźbieniu mięśnie łydek, ud, a także pośladków.
Stepper – efekty po 2 tygodniach
14 dni treningu na stepperze to niewiele, mimo to zyskasz już pierwsze rezultaty. Nie będzie to spektakularna przemiana, ale coś się zmieni. W pierwsze kolejności widać metamorfozę nóg, bowiem stają się smuklejsze, silniejsze oraz ich skóra jest zdecydowanie gładsza niż wcześniej. Ważne jest jednak ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu po co najmniej 20-30 minut.
Stepper – efekty po miesiącu
4 tygodnie ćwiczeń na stepperze to całkiem dużo, aby zauważyć większe zmiany w ciele. Dzięki rytmicznej pracy kończyn dolnych masz lepszą płynność ruchów, a także gibkość. Cellulit widocznie się zmniejszył, ale na jego wyeliminowanie potrzeba zdecydowanie więcej czasu. Obwody z pewnością będą dużo mniejsze, a waga niższa. Co ważne, miesiąc regularnego treningu 3 razy w tygodniu na stepperze będzie dobrym przygotowaniem do bardziej wymagających form aktywności fizycznej.
Stepper – długoterminowe efekty ćwiczeń
Stepper wymaga systematyczności, tylko tak osiągniemy dobre efekty. Są one niezwykle szybko widoczne jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu. Już po miesiącu zauważysz pozytywne zmiany. Ten sprzęt działa wyszczuplająco i wzmacniająco, więc możesz spalić kalorie, podkręcić metabolizm oraz wysmuklić sylwetkę. Stały puls to klucz do sukcesu!
Trening na stepperze powoduje, że nie tylko poprawiasz wygląd swojego ciała, ale również ustabilizujesz kręgosłup. Ponadto ta aktywność pomoże w walce z cellulitem, do tego pozytywnie wpłynie na kondycję oraz wydolność organizmu. Mało tego, stepper dobrze działa na stan kości i stawów.
W sytuacji kiedy stepper jest dodatkowym elementem do treningu mamy dużo lepsze rezultaty, na przykład wyraźną rozbudowę mięśni, tak jak gdy stosujemy zbilansowaną zdrową dietę bądź odpowiednią suplementację.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
