Trening oporowy ma coraz więcej fanów. Na czym polega? Jakie efekty daje? Przeczytaj nasz artykuł, dlatego że tam znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o tej aktywności fizycznej.
Trening oporowy – co to jest?
Trening oporowy powoduje, że do pracy angażujemy dużą ilość włókien mięśniowych, poza tym mięśnie głębokie. One z kolei odpowiadają za stabilizację ciała, odpowiednią postawę, mało tego pozytywnie wpływają na utrzymanie równowagi.
Co ważne trening oporowy nazywany jest także siłowym. Można go wykonywać jedynie z własnym obciążeniem ciała, albo na sprzęcie sportowym dostępnym w siłowni, czy w domu, albo z niewielkimi akcesoriami, takimi jak gumy oporowe (znajdziesz w kilku kolorach, które różni między sobą nie tylko barwa, ale i stopień rozciągania). W ten sposób mamy kilkanaście możliwości na przeprowadzenie ćwiczeń.
Do popularnych pozycji treningu oporowego można zaliczyć, między innymi skipobiegi na górzystym terenie, po piasku, czy po śniegu. Z dodatkowym obciążeniem w postaci kamizelki bądź worka bułgarskiego będzie nam trudniej pokonać taką trasę. Równie popularny jest bieg z oponą, czy skipy z wykorzystaniem gum. Dla nich najlepszym uzupełnieniem są ćwiczenia aerobowe. Taki miks pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej i mocniej rozbudować sylwetkę.
Zasady treningu oporowego
Podczas wykonywania treningu oporowego trzeba pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Istnieją istotne zasady, dzięki którym ćwiczenia są nie tylko efektywne, ale i bezpieczne dla naszego zdrowia. Mowa tutaj o:
- Planie działania – dobrze zaplanuj liczbę treningów, powtórzeń i serii, nie zapominaj o rozpisce diety i o ewentualnej suplementacji.
- Początek, jak i koniec treningu oporowego nie może być przypadkowy. Przed treningiem zrób kilkuminutową rozgrzewkę, powinna trwać około 10 minut. Taki wstęp przygotuje ciało do wysiłku i pozwoli zapobiec urazom. Za to na końcu pojawi się, tak zwane wychłodzenie organizmu nazywane cool down lub cooling. Dzięki niemu uspokajamy oddech i łagodnie przechodzimy, od intensywnego ruchu, do stanu spoczynku. Poświęć na to miej więcej 20 minut na końcu treningu.
- Odpowiednim doborze obciążenia – pod uwagę bierze się możliwość, a także potrzeby. Najlepiej sprawdza się ciężar 75-85% maksymalnego obciążenia. Bardzo bezpieczne jest korzystanie z maszyn oporowych, dzięki temu ryzyko urazu jest niewielkie. Jeśli sami nie potrafimy dobrać obciążenia warto skonsultować się z instruktorem lub z trenerem.
- W czasie treningu kluczowa jest technika, to na niej skup się najbardziej. Skoncentruj się na ćwiczeniu, dobierz odpowiednie obciążenie, kontroluj szybkość wykonywania ruchów (nigdy ich nie skracaj!) i pamiętaj o stabilnej postawie ciała.
- Najlepiej robić 1-3 serie, gdzie w każdej pojawia się 8-12 powtórzeń. Za duża, jak i za mała liczba nie da nam upragnionych efektów.
- Warto w czasie treningu zmieniać ciężar, wtedy ciało zostaje mocniej pobudzone do pracy. Gdy dokładasz kilogramy zmniejsz ilość powtórzeń. Równie dobrze możesz zmienić kolejność wykonywania poszczególnych pozycji, a nawet samych serii.
- Przy treningu oporowym bardzo istotna jest regularność. Ćwicz 2-4 razy na 7 dni, zostaw sobie czas na regeneracje organizmu. Staraj się nie trenować dłużej niż 60 minut!
Efekty stosowania treningu oporowego
Co ważne trening oporowy uda się zrobić praktycznie w każdym miejscu. Można go urozmaicać nie tylko dodawaniem sprzętu, ale i zmianą obciążenia. Wszystkie elementy dobierasz do swojego stopnia zaawansowania oraz wymagań. Trening oporowy pozwala nam osiągnąć różne cele. Wobec tego to korzystny wybór dla osób w każdym wieku, także dla ludzi starszych. Cały czas możemy liczyć na ciągłą poprawę parametrów, a to pozwala nam bez przerwy stymulować mięśnie do pracy.
Regularny trening oporowy pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki, a także na nasze zdrowie. Zapobiega chorobom serca, poprawia jędrność skóry i wysmukla ciało. U osób starszych zapobiega zanikom mięśni oraz osteoporozie. Co więcej po takim wysiłku nasz mózg lepiej funkcjonuje. Panie, dzięki temu typowi treningu lepiej znoszą ciąże, jak i przekwitanie.
Zalety i wady treningu oporowego
Do głównych zalet treningu oporowego można zaliczyć to, że pozwala on osiągnąć:
- zwiększenie siły
- lepsze dotlenienie organizmu
- poprawę wytrzymałości ścięgien oraz więzadeł
- zmniejszenie ryzyka pojawiania się kontuzji
- przyrost masy mięśniowej
- redukcję tkanki tłuszczowej
- poprawę samopoczucia
- rozładowanie stresu
- zwiększenie zakresu ruchów
- zdecydowanie lepszą zręczność.
Niestety, ale trening oporowy ma też pewne wady. Jeśli wykonujemy ćwiczenia nieprawidłowo istnieje ryzyko kontuzji oraz urazów. Podstawowa wiedza jest niezbędna, tak samo jak odpowiednie przygotowanie ciała, ponieważ nie można zapominać o rozgrzewce i dopasowaniu ciężaru do konkretnej osoby. Nie ma wątpliwości, że trening siłowy to spory wysiłek dla organizmu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
