Nie da się ukryć, że dla amatorów trening plyometryczny nic nie mówi. Co kryje się za tą dość tajemniczą nazwą? Na czym polega ten typ treningu? Przeczytaj nasz artykuł, tam znajdziesz wszystkie niezbędne informacje!
Trening plyometryczny – co to takiego?
Trening plyometryczny jest dość charakterystyczny, ponieważ system ćwiczeń stworzono tak by w krótkim czasie przejść, od maksymalnego skurczu, do maksymalnego rozkurczu mięśni. To pozwala na monitorowanie tego procesu, co więcej na uniknięcie naderwania. Co ważne ta metoda polepsza naszą zdolność do produkcji mocy podczas aktywności sportowej. Ten typ treningu ma na celu przede wszystkim naukę poprawnej techniki, poza tym płynnego, a zarazem efektywnego wykonywania cyklu skurcz-rozciągnięcie.
Ten typ treningu jest przeznaczony głównie dla sportowców, którzy chcą osiągać lepsze wyniki. Dlaczego? Ćwiczenia plyometryczne zwiększają gibkość, refleks, skoczność, szybkość, a także zwinność. Wykonują je przede wszystkim skoczkowie, siatkarze, piłkarze, sprinterzy i osoby, które trenują sztuki walki. Co ważne również amatorzy mogą postawić na tę formę aktywności fizycznej. Jednak trzeba się odpowiednio przygotować do obciążenia, które na nas czeka. Tylko tak unikniemy poważnych kontuzji.
Zasady treningu plyometrycznego
Nie można trenować więcej niż 3 razy w tygodniu! Przerwa pomiędzy kolejnym dniem powinna wynosić 24 godziny. Ważne jest obuwie, powinno mieć odpowiednią amortyzację.
Plan treningu plyometrycznego dostosowuje się do:
- wieku zawodnika
- stopnia zaawansowania
- energetyki uprawiania sportu
- posiadanych umiejętności oraz techniki.
Do ćwiczeń można przystąpić tylko, gdy jest się wypoczętym. W innym wypadku nie sprostamy treningowi! Pomocne okazują się przerwy pomiędzy seriami, które wynoszą – 3-10 minut. Liczba powtórzeń to 1-30, a maksymalna wartość serii może osiągnąć nawet 25.
Co ważne ćwiczenia plyometryczne można podzielić na dwie grupy – low impact oraz high impact. Do pierwszej należą, między innymi takie pozycje jak skipping, przeskoki nad niskim stepem, czy skoki na skakance. Natomiast do high impack zalicza się, na przykład trójskok, reactive jumps i drop jumps. Pozycje różnią się od siebie intensywnością, dlatego można podzielić je aż na 5 kategorii. To pozwala nam zaplanować skuteczny plan na cały tydzień. Może on wyglądać, na przykład tak:
- poniedziałek – mocny trening siłowy
- wtorek – ciężki trening plyometryczny plus lekki trening siłowy
- środa – wolne
- czwartek – ciężki trening plyometryczny plus lekki trening siłowy
- piątek – tylko lekki trening siłowy.
Trening plyometryczny nazywany jest również skocznościowym. Do ćwiczeń wykorzystuje się różny sprzęt, przede wszystkim skrzynie oraz jeszcze inne podwyższenia. Przydaje się także sztanga, a także pozostałe typy ciężarów. Obciążenie wynosi około 60% masy zawodnika.
Wady i zalety treningu plyometrycznego
Trening plyometryczny ma masę zalet. Przede wszystkim zwiększasz wydolność organizmu i szybkość, zyskujesz szybszą mobilizację układu nerwowego, poza tym poprawę wydajności działania motoneuronów. Co więcej prędzej dochodzi do przekształcenia siły maksymalnej w moc. Do tego ten typ ćwiczeń pozwala nam kształtować różne zdolności:
- moc wyjściową
- hamowanie
- siłę rzutu
- wysokość wyskoku
Na szczęście trening plyometryczny ma niewiele wad. Trzeba być mocno skupionym, skoncentrowanym i mieć dużo dyscypliny. Należy urozmaicać ćwiczenia, wolno zwiększać ich intensywność, poza tym dbać mocno o technikę.
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie ćwiczeń. Jeśli masz problemy natury fizycznej bądź psychicznej to może być wynik doboru nieprawidłowych pozycji, tudzież złej intensywności. Warto na samym początku skorzystać z pomocy i wiedzy fachowców, dzięki temu unikniemy wielu błędów. Trener jest nieoceniony!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
