W sklepach znajdziemy masę akcesoriów do wykorzystania podczas aktywności fizycznej. AB wheel to prawdziwy hit, choć wciąż mało osób spoza świata sportowego stosuje ten sprzęt w czasie treningów. Jak z nim ćwiczyć? Jakie efekty daje? Nie masz pojęcia? Spokojnie, w naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegółowe informacje, gdy chodzi o kółko do ćwiczeń brzucha!
Co to jest AB wheel?
Nazwa AB wheel dla wielu wydaje się zagadką. Co się za nią kryje? To kółeczko do ćwiczeń brzucha. Znajdziemy ten sprzęt również pod inną nazwą AB roller bądź koło rehabilitacyjne. Mimo wszystko ten sportowy gadżet zawsze składa się z 3 części – obrotowej, tocznej, a także z koła. To sprawia, że bardzo łatwo AB wheel złożyć, jak i rozłożyć. W zależności od modelu poszczególne elementy powstają z wielu odmiennych tworzyw, z reguły z metalu, plastiku bądź z gumy. Średnica koła wynosi 35 cm, a antypoślizgowa powłoka zapewnia dobrą przyczepność do każdego rodzaju podłoża.
AB wheel wyróżnia się prostą budową i szeroki zastosowaniem. Ten sprzęt sportowy znajdziemy na każdej siłowni, poza tym możemy zakupić go na użytek domowy. Do wyboru mamy aż kilka rodzajów AB wheel. Oto popularne warianty:
- pojedyncze składające się z koła i dwóch uchwytów
- podwójne zawiera już dwa koła, poza tym konstrukcja pozostaje bez zmian
- szerokie, gdzie koło przypomina oponę, dzięki temu poradzą sobie z nim osoby, które dopiero rozpoczynają treningi i nie mają wyrobionej jeszcze równowagi
- z regulacją oporu, a więc z możliwością samodzielnej zmiany tego parametru.
AB wheel – czy warto z nim ćwiczyć?
AB wheel pozwala nam prowadzić niezwykle różnorodny trening. Kolejnym plusem jest to, że sprzęt jest dość tani, do tego nie zajmuje za wiele przestrzeni w mieszkaniu, poza tym spokojnie możemy go zabrać, na przykład na wyjazd. Zdecydowanie największym bonusem tego rodzaju kółka jest to, że pozwala nam ćwiczyć zarówno włókna dolne, jak i górne mięśni brzucha. Przy regularnym działaniu szybko zauważysz ich uwydatnienie, bo zyskasz pięknie wyrzeźbienie.
Trening z AB wheel to dobry pomysł, bowiem sprzęt jest w naprawdę przystępnej cenie. Dzięki niemu w krótkim odstępie czasu pojawiają się widoczne rezultaty, więc naprawdę warto z nim ćwiczyć i to systematycznie. Brzuch jest często pomijanym elementem w planie treningowym, ale jeśli zależy Ci na smukłym i umięśnionym musisz mu poświęcić sporo pracy i najlepiej osobne jednostki treningowe. AB wheel pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel.
Jakie mięśnie pracują przy treningu z AB wheel?
Trening z AB wheel bywa również formą rehabilitacji, a niejedynie wysiłkiem fizycznym. Ten niewielkich rozmiarów sprzęt działa przede wszystkim na mięśnie brzucha również te głębokie. To nie wszystko, bo także wpływa na te posturalne, czyli pleców, ramion, brzucha, jak i odcinka lędźwiowo-krzyżowego. To pokazuje, że ćwiczenia z kółkiem działają jednocześnie na wiele partii naszego ciała. Niektórzy wykorzystują je też do treningu dolnej części sylwetki, a zatem dość nietypowo.
Jak ćwiczyć z kółkiem AB wheel? Poprawna technika
Wbrew pozorom ćwiczenia z kółkiem nie są tak proste, jak się wydają. AB wheel wymaga przestrzegania od nas pewnej techniki inaczej tylko sobie zaszkodzimy i doprowadzimy do pojawienia się kontuzji. Poniżej znajdziesz najistotniejsze wskazówki techniczne, o których zawsze należy pamiętać w czasie treningu. Oto one:
- zaczynasz zazwyczaj od uklęknięcia i wyprostu rąk
- dłonie znajdują się na uchwytach, czyli po bokach koła
- w czasie pochylania ramion wraz z nimi przesuwają się biodra do przodu
- powoli pochylasz tułów i toczysz kółko przed sobą
- w trakcie toczenia kluczowe jest napięcie mięśni brzucha, jak i unikanie wygięcia odcinka lędźwiowego, dodatkowo napinamy ramiona
- szyja w trakcie ćwiczeń jest przedłużeniem kręgosłupa – nigdy nie zaokrąglaj pleców za mocno, wystarczy lekkie odchylenie, które pozwoli zaangażować większą ilość mięśni do pracy
- za pomocą mięśni brzucha należy przyciągnąć ciało, aby wróciło do pozycji wyjściowej.
Większość osób na początku trenuje z AB wheel przy ścianie, w ten sposób nie dochodzi do zbyt dalekiego oddalenia kółka. Zawsze liczą się synchroniczne ruchy. Trzeba również uważać, bo za duże gabarytowo koło może prowadzić do wielu błędów technicznych!
Przykładowe ćwiczenia na brzuch z AB wheel
Ćwiczenia z kółkiem dla wielu są idealną opcją na trening w domu, czy dopełnieniem klasycznego planu na siłowni. Poniżej znajdziesz tylko kilka przykładów pozycji, które możesz wykonywać z tym sprzętem sportowym:
- Poruszanie biodrami
Siadasz na podłodze, nogi są wyprostowane, a obie łydki znajdują się na uchwytach AB wheel. Opierasz się na wyprostowanych rękach, które umieszczasz za plecami. W tym ćwiczeniu tylko i wyłącznie dłonie są oparte o ziemię, ponieważ reszta ciała unosi się nad ziemią. Wysuwasz biodra i przesuwasz kółko, potem wracasz do pozycji wyjściowej.
- Klasyczne brzuszki, czyli wypychanie i przyciąganie kółka
Zaczynasz ćwiczenie od pozycji klęku, w której zginasz kolana i umieszczasz na ziemi, dłonie chwytają uchwyty AB wheel. Przesuwasz sprzęt do przodu, następnie powoli wracasz do wyjściowego ustawienia. To klasyka, gdy chodzi o trening z kółkiem!
- Brzuszki z kółkiem w pozycji stojącej
Stajesz w lekkim rozkroku, łapiesz uchwyt kółka, następnie napinasz mięśnie brzucha, pochylasz plecy i jedziesz kółkiem, jak najdalej się uda. Musisz wrócić do pozycji wyjściowej, ale bez opierania w trakcie tej czynności kolan na macie! Tylko osoby z doświadczeniem i dużą siłą sprostają tej pozycji. Zaczynanie z AB wheel od klęku jest łatwiejszą opcją.
- Pozycja deski z przyciąganiem kolan
Zaczynasz od przyjęcia pozycji deski, ale w tym ćwiczeniu ustawiamy stopy na uchwytach. Przyciągamy kolana w stronę brzucha, czyli toczymy kółko w przód, a potem odwrotnie, czyli w tył.
Jak progresować w ćwiczeniach z kółkiem?
Ciekawostką jest to, że AB wheel pozwala nam wykonywać trening na różnym poziomie zaawansowania. Jak osiągnąć progresje? Zaczynamy tradycyjnie od najłatwiejszych rzeczy i powoli podnosimy sobie poprzeczkę. Oto kilka wskazówek, które z pewnością się przydadzą:
- Krótkie ruchy są najlepsze, bo wywołują one silne skurcze izometryczne mięśnia brzucha. Kiedy widzisz, że pojawiają się za długie to należy zawsze wrócić do pozycji startowej i wykonać powtórkę.
- Kiedy osiągniesz pułap wynoszący 8-12 powtórzeń to dopiero możesz przejść do dużo wyższego poziomu. Do każdego kolejnego treningu dodaj kolejne powtórzenie, ale rób to stopniowo.
- Kiedy opanujesz podstawy możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8, ale co kluczowe, w tym momencie wydłużasz ruchy. Wraz z kolejnym treningiem modyfikujesz wartość do 12 powtórzeń i powtarzasz schemat. Wszystko jest indywidualną sprawą, dlatego też niektórym osiągnięcie głębokich zejść zajmie więcej, a innym mniej.
- AB wheel w wersji na stojąco to już ciężka próba przeznaczona tylko i wyłącznie dla osób na wysokim poziomie zaawansowania. Jak wykonać? Stajesz na prostych nogach, stopniowo zjeżdżasz do przodu. Tu również powtarzasz etapy co w wariancie z kolanami, a zatem robisz krótkie ruchy i powoli je wydłużasz.
Kto NIE powinien korzystać z AB wheel? Przeciwwskazania
Niestety, ale trening z AB wheel nie jest dobrą opcją dla każdego i to pomimo wielu swoich zalet. Jakie są przeciwwskazania? Przede wszystkim wykluczają nas:
- schorzenia kręgosłupa
- bóle dolnej części pleców
- słabe mięśnie brzucha, a także mięśnie stabilizujące
- problemy z mobilnością w barkach.
AB wheel nie sprawdzi się także u pań w ciąży, jak i u osób po zabiegach brzucha. Dobrze zatem skonsultować się ze specjalistą, gdy na coś chorujemy, bo wiele schorzeń automatycznie powoduje wykluczenie z treningu z tym sprzętem.
Kółko AB wheel a kręgosłup – czy można ćwiczyć?
Podczas treningu z AB wheel mocno angażujemy plecy oraz ręce. W wielu przypadkach ćwiczenia pomagają efektywnie zmniejszać dolegliwości bólowe kręgosłupa, ale przy wielu schorzeniach nie możemy niestety, ale korzystać z tego sprzętu. Konsultacja lekarska jest obowiązkowa w takim przypadku, bo ryzyko pogłębienia urazu lub pogłębienia choroby jest naprawdę spore.
Zazwyczaj w początkowej fazie przygody z AB wheel dokuczają nam bóle pleców. W większości przypadków powinny one z czasem samoistnie ustąpić. Zwróć mocno uwagę na technikę, poza tym na to, czy koło ma odpowiednią wielkość. Jeśli wprowadzone zmiany nic nie dały to lepiej zaprzestać aktywności fizycznej z AB wheel dla swojego zdrowia.
AB wheel – efekty ćwiczeń
Ćwiczenia na kółku stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego, bo dają dość dobre rezultaty i to szybko. Jakie efekty pozwalają osiągnąć? Poniżej znajdziesz wszystkie zalety treningu z AB wheel. Dzięki tej aktywności fizycznej:
- wzmacniamy mięśnie brzucha, do tego te naramienne oraz pleców, jak i nóg oraz pośladków – wszystko jednak zależy od wykonywanych pozycji
- mamy dużo silniejsze ręce
- rzeźbimy sylwetkę
- zyskujemy prawidłową postawę ciała – stabilizujemy ją
- poprawiamy stabilizację, jak i równowagę
- mamy dużo lepszą wytrzymałość
- poprawiamy krążenie
- pozytywnie wpływamy na stawy
- poprawiamy ogólną kondycję organizmu.
- Budujemy, w ten sposób masę mięśniową.
Trzeba pamiętać, że trening z AB wheel da jeszcze inne korzyści, bowiem pomoże nam efektywniej wykonywać dobrze znane pozycje takie, jak wiosłowanie ze sztangą, przysiady, czy też martwy ciąg. Ciekawostką jest to, że ćwiczenia z kółkiem są wręcz zalecane przy niektórych sportach, między innymi przy bieganiu, kolarstwie, a także dla graczy piłki nożnej. Jednak należy pamiętać, że ten sprzęt z pewnością nie przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale za to może wzmocnić mięśnie, jak i je rozbudować.
Czasami ćwiczenia z kółkiem powodują, że dolegliwości bólowe pleców są mniej dokuczliwe, choć nie u każdego dają taki efekt. Co ważne, zazwyczaj na początku treningi z AB wheel powodują silne zakwasy po treningu, jak i bóle kręgosłupa. Dlaczego? Dużo zależy od prawidłowej techniki, czyli od właściwego ustawienia ciała w czasie ćwiczeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
