Nie da się ukryć, że sporo osób bez względu na wiek narzeka na zdrowie. Kręgosłup przysparza masy kłopotów. Wady postawy i liczne nieprawidłowości wymagają regularnej pracy, tylko tak można się ustrzec przed dolegliwościami bólowymi bądź innymi negatywnymi skutkami. Ruch to zdrowie, dlatego też systematycznie wykonuj ćwiczenia korekcyjne. Jakie wybrać? Na co zwrócić uwagę? W naszym artykule znajdziesz 10 propozycji, które mogą pojawić się w domowym treningu!
Nie wykonuj ćwiczeń korekcyjnych bez zaleceń lekarza!
Ćwiczenia korekcyjne to przeróżne pozycje, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, a także dobre ułożenie samego kręgosłupa. Wykorzystuje się tutaj przeróżny sprzęt, między innymi taśmy, hantle, czy piłkę, choć większość pozycji wykonuje się bazując na własnym ciężarze ciała.
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup są zlecane przez lekarza, albo też bezpośrednio przez rehabilitanta, czyli przez fachowców. Pozycje są dobrane indywidualnie do konkretnego schorzenia, dzięki temu wada postawy nie będzie się pogłębiać.
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup – kiedy należy je robić?
Ćwiczenia korekcyjne z reguły są zalecane przede wszystkim w przypadku wad postawy bądź innych kłopotów zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że również osoby zdrowe powinny zadbać o swoje ciało. Taka aktywność okaże się niebywale pomocna w przypadku zawodowych kierowców, którzy spędzają długie godziny za kółkiem, czy też innych pracujących w pozycji siedzącej. To będzie w tym wypadku profilaktyczne działanie stosowane na co dzień. Z kolei u najmłodszych ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup mają zapobiegać wadom postawy bądź korygować już istniejące.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
Trening korekcyjny powinien być spokojny, a więc nie ma mowy o gwałtownych ruchach. Musisz mocno skupić się na technice, ponadto zadbaj o prawidłowe napięcie mięśni i utrzymywanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Dobrze przygotować sobie matę, wygodny strój sportowy, a także poprzedzić ćwiczenia krótką rozgrzewką.
10 ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup można wykonywać w domu lub w specjalnych grupach zorganizowanych. Takie zajęcia można najczęściej znaleźć na siłowniach pod nazwą „Zdrowy kręgosłup”. W naszym zestawieniu znajdziecie popularne ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup. To 10 uniwersalnych propozycji, które z pewnością mogą pomóc, gdy zadbasz o odpowiednią technikę.
1. Unoszenie kończyn w pozycji leżącej
Kładziesz się na macie na brzuchu, dłonie znajdują się po obu stronach głowy. W tej pozycji należy jednocześnie unieść tułów oraz kończyny. Wytrzymujesz w górze przez kilka sekund i wracasz do pozycji wyjściowej.
2. Ściąganie łopatek w pozycji siedzącej
Siadasz na krześle, plecy są wyprostowane, a ręce splatasz z tyłu głowy. W wolnym tempie ściągasz do tyłu łopatki i odchylasz łokcie w tył. Po chwili wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby rozciągać ciało dość mocno do momentu poczucia lekkiego oporu.
3. Dociąganie kolana do głowy
Zaczynasz od pozycji klęku podpartego. Starasz się w tym ćwiczeniu przyciągnąć kolano, jak najbliżej okolicy głowy. Robisz to naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga noga.
4. Skłony, tak zwane „dzień dobry”
Skłony typu „dzień dobry” zaczynasz od ustawienia stóp równolegle do szerokości bioder. Kolana są lekko ugięte, a miednica znajduje się w neutralnej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Skrzyżowane ręce umieszczasz na klatce piersiowej. Zginasz biodra do momentu, w którym czujesz napięcie z tyłu ud. Ten typ skłonów na początku zaleca się robić w niewielkiej odległości ściany, aby lepiej poczuć napięcie.
5. Przeciwległe wymachy kończyn górnych oraz dolnych w klęku podpartym
Przyjmujesz pozycję klęku podpartego, następnie unosisz lewą rękę oraz prostujesz prawą nogę na kilka sekund, potem je opuszczasz. Powtarzasz to samo ale w odmiennym układzie – prawa ręka plus lewa noga.
6. Koci grzbiet
Zaczynasz od klęku podpartego. Przybliżasz brodę do klatki piersiowej, wciągasz brzuch i wypinasz plecy ku górze tworząc łuk. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.
7. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a stopy stoją na ziemi. Ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz na kilka sekund biodra w górę i opuszczasz je w dół.
8. Klasyczne skłony w przód
Stajesz w lekkim rozkroku, a ruch w tym ćwiczeniu polega na pochylaniu ciała w przód w kierunku stóp. Pamiętaj o tym, żeby nie pogłębiać ruchu, ale sięgnąć jak najgłębiej i wytrzymać w tej pozycji. Po kilku sekundach prostujesz sylwetkę.
9. Klęk w opadzie tułowia
Klęk podparty w opadzie zaczynasz od siadu, gdzie pięty dotykają pośladków. Następnie pochylasz się w przód i starasz się wyciągnąć, jak najdalej wyprostowane ramiona.
10. ”Jaskółka”
Stajesz na jednej nodze, ręce są rozstawione dość szeroko, wykonujesz skłon. Musisz utrzymać równowagę przez kilka sekund, potem zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.
Korekcyjny trening kręgosłupa wykonuje się w serii po 10-30 powtórzeń. Cykl trwa około 1-2 tygodnie. Kiedy nie widać efektów to warto zmienić plan ćwiczeń.
Technika ćwiczeń jest kluczem do skorygowania postawy
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup są wymagające, bo trzeba przyłożyć się do techniki. W tym wypadku bardziej liczy się jakość niż ilość wykonanych powtórzeń. To ważne, aby robić trening prawidłowo, bo inaczej możemy pogłębić nasze problemy zdrowotne, czy narazić się na kontuzję. Co ważne, technika również wpływa bezpośrednio na efekty ćwiczeń.
W czasie treningu odczuwasz ból? Od razu przerwij trening, bowiem organizm sygnalizuje, że dzieje się coś złego. Za jakiś czas możesz spróbować ponownie wrócić do aktywności, ale jeśli mimo to nie czujesz się dobrze zaprzestań ćwiczeń i skonsultuj się ze specjalistą.
Jakie efekty dają ćwiczenia korekcyjne kręgosłupa?
Ćwiczenia korekcyjne wykonywane regularnie z pewnością nie dają „naocznych” efektów, ale działają na korzyść. Głównym plusem jest tutaj utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, a także zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa. Dodatkowym bonusem jest fakt, że zyskujesz lepszą sprawność fizyczną. Mimo iż to dość monotonna forma ruchu warto zadbać o systematyczność i kierować się wszystkimi wytycznymi, bo możesz sobie skutecznie pomóc.
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
