Treningi w domowym zaciszu mogą być równie efektywne co treningi na siłowni. Wiele z nich nie wymaga użycia żadnego sprzętu sportowego. Sprawdź najlepsze ćwiczenia na barki w domu!
Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
Trening barków pokochają nie tylko panowie, ale i panie. Dzięki niemu można rozbudować mięśnie naramienne nawet bez posiadania jakiegokolwiek sprzętu sportowego. To jest zdecydowanie największy plus, bo można trenować je w zasadzie w dowolnym miejscu i niekonieczne są wizyty na siłowni. Jakie pozycje są najlepsze? Jak trenować mięśnie naramienne? Poniżej znajdziesz top 10 ćwiczeń na barki w domu bez sprzętu:
1. Pompki pionowe z podwyższeniem nóg
Nogi ustaw na stabilnym podwyższeniu, a ręce na ziemi. Tułów podczas ćwiczenia musi być przez cały czas niemal w pozycji pionowej, poza tym nie wolno zginać kolan. Ta wersja pompek bazuje na własnym ciężarze ciała, a mimo to jest dość trudna, dlatego początkujący mogą mieć z nią problem.
2. Tak zwane „raczki”
Siadamy na ziemi, podpieramy się z tyłu rękami. Chodzimy do przodu, jak i do tyłu, cały czas pośladki są uniesione nad ziemią. To ćwiczenie wiele osób pamięta z lat dziecięcych, ale warto je sobie przypomnieć, bo świetnie działa na barki, jak i na mięśnie nóg.
3. Dipy, czyli szwedzkie pompki
W tym ćwiczeniu niezbędne jest znalezienie stabilnych uchwytów, w domu, mogą to być, na przykład krzesła. Cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Dipy to pompki na poręczach, czyli w tej pozycji opuszczamy i unosimy sylwetkę.
4. Pompki w staniu na rękach
Ta odsłona pompek jest trudna, ale daje dobre wyniki, choć wymaga sporego skupienia oraz siły. Palce stóp dotykają ściany, a ręce znajdują się na ziemi. Brzuch jest skierowany w stronę ściany. W tym ćwiczeniu unosimy i opuszczamy ciało.
5. Pompki do boku
To kolejna modyfikacja tradycyjnych dobrze znanych pompek. Co ważne tu dłonie są rozstawione dużo szerzej niż w typie klasycznym. W tym ćwiczeniu chodzi o przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą.
6. Unoszenie ramion
W tej pozycji ręce można unosić zarówno na boki, jak i przed sobą. Warto dodać jakiekolwiek obciążenie, na przykład krzesło, butelki z wodą lub inny przedmiot, który dość łatwo jest chwycić w dłonie.
7. Wyciskanie nad głową
W tym ćwiczeniu również przyda się jakieś obciążenie. Siadasz na piłce do ćwiczeń, albo na innym podobnym podwyższeniu. Ciężar trzymasz w dłoniach, są one zlokalizowane nieco wyżej niż barki. Podczas wdechu unosimy je do góry, a przy wydechu powoli wracamy do ustawienia wyjściowego.
8. Obroty przedramionami
Zaczynamy od pozycji stojącej. Nogi są w lekkim rozkroku, a ciało prosto. Unosimy rozstawione na boki ramiona i zginamy pod kątem 90 stopni tak aby znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Dobrze mieć w dłoniach jakiś ciężar. Przy wydechu unosimy ręce, a przy wdechu opuszczamy. Zmienia się tu jedynie pozycja przedramion!
9. T-raise
Kładziemy się na brzuchu, gdzie ramiona są wyprostowane, a kciuki skierowane w dół. Podczas ćwiczenia staramy się złączyć łopatki poprzez maksymalne uniesienie prostych kończyn górnych kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj tak chwilę i powoli opuszczaj. Precyzja jest tu ważna, tak samo jak poprawna technika.
10. Klasyczne pompki
Ta pozycja jest bardzo popularna w domowych treningach. Nic dziwnego bowiem jest dość łatwa, bo nie wymaga sprzętu, a daje wiele dobrego. Opierasz się na palcach stóp i na dłoniach. Rytmicznie podnosisz tułów oraz opuszczasz w dół, ale nie może on dotykać podłoża!
Wykonaj 4-6 ćwiczeń w jednej serii, w każdej zrób 10-20 powtórzeń, aczkolwiek wiele zależy od stopnia zaawansowania. Pamiętaj, że regularność jest niezbędna, czyli trenujesz kilka razy w tygodniu skupiając się mocno na barkach
Trening barków w domu – co trzeba wiedzieć?
Trenując barki trzeba pracować nad wszystkimi mięśniami, a nie tylko nad częścią z nich. Angażujemy 3 aktony mięśni barków – przedni (to tak zwana część obojczykowa, przymocowana do końca obojczyka barkowego), środkowy (to jest tak zwana część barkowa, przymocowana do wyrostka barkowego łopatki) oraz tylni (tak zwana część grzebieniowa, przymocowana do grzebienia łopatki).
Urozmaicenie, na przykład wyciskanie i wznosy pomaga szybciej osiągnąć zamierzony efekt. Jeśli decydujesz się na jakieś obciążenie to z pewnością rezultaty będą dużo lepsze, choć bazowanie na własnym ciężarze ciała ma także swoje plusy.
Z początku praca nad barkami nie będzie należeć ani do przyjemnej ani do prostej. Dlaczego? Niestety, ale mięśnie naramienne są dość słabe i trzeba poświęcić im naprawdę dużo czasu by zyskały potrzebną siłę oraz zmieniły swój wygląd, czyli stały się bardziej rozbudowane i zarysowane. Szerokie barki to marzenie wielu panów, dzięki regularnym treningom w domu można zyskać całkiem dobre wyniki. To może być też świetne przygotowanie do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, na przykład ze sprzętem na siłowni.
Nagrania z ćwiczeniami na barki w domu
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
