Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na bryczesy są najlepsze koniecznie przeczytaj nasz artykuł. Znajdziesz tu najskuteczniejsze pozycje, które pozwolą Ci pięknie wymodelować nogi!
Czym właściwie są bryczesy?
Zastanawiasz się co kryje się pod nazwą bryczesy? To są fałdki tłuszczu, które zbierają się po zewnętrznej stronie ud. Masa osób ma z nimi spory problem.
Dlaczego powstają? Pojawiają się w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej. Bardzo często ta niedoskonałość jest widoczna u osób z nadwagą, jak i u bardzo szczupłych. Niestety, ale bryczesów ciężko się pozbyć, tak naprawdę wymaga to dużo pracy oraz samozaparcia. Jednak odpowiedni zestaw ćwiczeń przy długim stosowaniu da naprawdę dobre efekty.
Ćwiczenia na bryczesy – kiedy uzyskamy najlepsze efekty?
Ćwiczenia na bryczesy powinny być wykonywane regularnie, a więc 2-3 razy w tygodniu. Nie można jednak robić tego dzień za dniem, dlatego że ciało potrzebuje chwili na regeneracje i na odbudowę. Trening należy uzupełnić cardio, bo on pobudza metabolizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej, a tego potrzebujemy. Postaw zatem na jazdę na rowerze, bieganie, marsz z kijkami, czy też na stepper.
Nie zapomnij, że trening wymaga dobrze zbilansowanej diety. Tylko połączenie tych dwóch elementów da nam pozytywne wyniki. Odstaw tłuste dania, mocno przetworzone produkty, słodycze, słone przekąski oraz smażone artykuły. Nie zapomnij o nawodnieniu, bo ono jest równie ważne. Stawiaj na zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki zjadane regularnie co 3-4 godziny i wypijanie 1,5-2 litrów płynów na dobę.
Ćwiczenia na bryczesy – 10 sprawdzonych ćwiczeń
Systematyczny ruch pomaga nam skutecznie rzeźbić sylwetkę. Poniżej znajdziesz sprawdzone ćwiczenia na bryczesy. To:
1. Przysiady sumo
Stoisz w rozkroku, gdzie stopy znajdują się dużo szerzej niż szerokość bioder. Uginasz nogi w kolanach i schodzisz w dół, ale niezbyt nisko! Kąt między łydką, a udem powinien wynosić 90 stopni. W serii pojawi się aż 20 powtórzeń.
2. Unoszenie nogi w pozycji leżącej na boku
Kładziesz się na boku, ciało jest w linii prostej. Opierasz się na przedramieniu bądź głowę kładziesz na ziemię, tak samo jak rękę. Podczas tej pozycji unosisz nogę w górę pod kątem 60-70 stopni. Liczba powtórzeń także wynosi 20.
3. Kopnięcia na bok
Robisz klęk podparty, potem jedną nogę zgiętą unosisz do boku, a następnie prostujesz wyprowadzając jednocześnie kopnięcie. W serii jest 20 powtórzeń na każdą ze stron!
4. Deska z unoszeniem nogi
Robisz deskę, a więc opierasz się na palach stóp oraz na przedramionach. Potem przechodzisz do pozycji bocznej. Tu również opierasz się na przedramieniu. Ciało wraz z biodrami tworzy linię prostą, ważne jest zachowanie równowagi. W górę unosisz jedną kończynę dolną, stopa powinna pojawić się na wysokości głowy. Na jedną stronę jest 10 powtórzeń.
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Przyjmujesz pozycję na boku w linii prostej. Ugięta noga to ta znajdująca się z zewnętrznej strony ciała, to właśnie ją przyciągasz do klatki piersiowej. Prostujesz i wracasz do pozycji wyjściowej. Na każdą ze stron jest aż 15 powtórzeń. Trzymaj cały czas równowagę!
6. Unoszenie nogi w pozycji stojącej
Stajesz bokiem do mebla lub do ściany i przytrzymujesz się, wtedy łatwiej zachować równowagę. Noga z przeciwnej strony wędruje do góry na boki. Robisz 20 dynamicznych uniesień oraz opuszczeń na każdą ze stron.
7. Wspięcia nóg
Robisz deskę, tyle że opierasz się na kolanach oraz na dłoniach. W takiej pozycji powoli prostujesz naprzemiennie nogi i unosisz delikatnie do góry. Każda kończyna wykonuje 15 powtórzeń.
8. Unoszenie z krzesła
Potrzebujesz do tego ćwiczenia rekwizytu w postaci krzesła. Stajesz do niego bokiem, następnie klękasz. Opierasz na krześle jedno ramię, powoli unosisz, a potem opuszczasz jedną nogę. Po 15 powtórzeniach zmieniasz stronę i kontynuujesz ćwiczenie. Możesz tą pozycje robić na stojąco, jak i w niższym poziomie, a więc klękając.
9. Unoszenie zgiętych nóg w pozycji leżącej
Kładziesz się na boku, opierasz się na przedramieniu. Zamiast obu wyprostowanych nóg unosisz zgięte i złączone razem. Co ważne dopiero je zginasz podczas wznoszenia. Na każdą stronę zrób 20 powtórzeń.
10. Unoszenie nóg w pozycji psa z głową w dół
Siadasz na piętach, a tułów układasz na udach, do tego mocno wyciągasz ramiona przed siebie. Potem robisz klęk podparty, płynnie unosisz biodra do góry i prostujesz ramiona, jak i nogi. Wtedy ciało przypomina odwróconą literę V. Głowa ma znajdować się pomiędzy ramionami! Kiedy masz ustaloną pozycję unieś wyprostowaną nogę do góry, dzięki temu sylwetka stworzy linię prostą. Na każdą ze stron wykonaj po 15 powtórzeń.
Pamiętaj, aby trening zacząć zawsze od krótkiej rozgrzewki, dzięki temu ćwiczenia będą efektywniejsze, a ryzyko wystąpienia kontuzji mniejsze. Może się tu pojawić, na przykład cardio. Dodatkowo rób masaże oraz profesjonalne zabiegi kosmetyczne, bo one jeszcze bardziej wzmocnią efekty ćwiczeń.
Filmiki z ćwiczeniami na bryczesy
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
