Płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami to zarówno marzenie kobiet, jak i mężczyzn. Odpowiednio zbilansowana dieta i trening pozwolą nam osiągnąć zamierzony cel. Jakie ćwiczenia na brzuch na stojąco wykonywać? Nie wiesz? Spokojnie, ponieważ mamy dla Ciebie 10 najlepszych pozycji. Koniecznie je wypróbuj!
10 najlepszych ćwiczeń na brzuch na stojąco
Większość osób trenuje brzuch w pozycji leżącej wykonując przede wszystkim klasyczne brzuszki i nawet nie myśli o czymś zupełnie innym. To jest spory błąd, bowiem ciało potrzebuje różnych bodźców. Co pomoże nam skutecznie zmienić wygląd brzucha? Odpowiednio dobrany trening. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na brzuch na stojąco. Nasze TOP 10 to:
1. Skip A
To dynamiczna pozycja. Jak ją wykonać? Stajesz w lekkim rozkroku, mocno napinasz mięśnie brzucha. Jedną nogę unosisz zgiętą wysoko do klatki piersiowej. Co ważne, robisz to korzystając z mięśni brzucha. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie. W skrócie przez około minutę przeskakujesz z jednej kończyny na drugą, i to w dość szybkim tempie.
2. Obwodzenie nogi w bok z zakrokiem
Pozostajesz w lekkim rozkroku. Ręce są uniesione i znajdują się blisko głowy. Jedną nogę odchylasz w bok, dzięki temu powstaje kąt prosty. Uniesiona kończyna jest zgięta w kolanie. Mocno napinasz mięśnie. Podczas tego ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej robisz zakrok nogą, która była uniesiona w powietrzu. Potem zmieniasz stronę, powtarzasz.
3. Skośne brzuszki w pozycji stojącej
Ćwiczenia na stojąco na brzuch i boczki to różne modyfikacje znanych brzuszków. Typ skośny wykonasz prościej niż Ci się wydaje. Jak? Stajesz prosto, ręce zakładasz na kark. Jedną kończynę dolną unosisz do przeciwległego łokcia. Mocno skręcasz tułów. Po 60 sekundach zmieniasz stronę i powtarzasz to samo, ale na drugą nogę.
4. Wykopy w bok
Stajesz prosto w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi nogami. Należy przenieść ciężar ciała na jedną stronę, a drugą kończyną wykonać wykop. Zrób to dynamicznie! Na każdą nogę poświęć 30 sekund.
5. Wykop w przód
Ćwiczenia na stojąco na brzuch to różne wykopy. Zrób wariant w przód. W jaki sposób? Zaczynasz od tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu, ale robisz wykop w przód. Poświęć po 30 sekund na każdą nogę.
6. Skłony w bok z obciążeniem
Ćwiczenia na stojąco na brzuch z obciążeniem są niebywale skuteczne. Skłony w bok z ciężarem w postaci hantli to klasyka. Stoisz w lekkim rozkroku. Jedna hantla jest za głową. Robisz skłon w bok w kierunku obciążenia. Ciężar prowadzisz w stronę kolana. Mocno napinasz wtedy mięśnie brzucha. Po 20 powtórzeniach zmieniasz rękę.
7. Unoszenie kolana do łokcia
Stoisz w lekkim rozkroku. Napinasz mięśnie brzucha. Przez około 2 minuty naprzemiennie przyciągasz przeciwległe kolano do łokcia. Sekwencję wykonujesz bez przerwy, czyli raz jedna, a raz druga strona. Ważne jest nieopuszczanie łokcia!
8. Unoszenie nóg – wariant I
Stajesz w lekkim rozkroku, ręce opierają się na karku. Unosisz do góry wyprostowaną nogę i palcami dłoni starasz się dotknąć czubek stopy. Robisz to naprzemiennie, czyli prawa ręka do lewej nogi, i odwrotnie.
9. Unoszenie nóg – wariant II
Unoszenie nóg ma kilkanaście modyfikacji. W tym wariancie ręce są wyprostowane i złączone nad głową. Zginasz tułów i naprzemiennie palcami dłoni dotykasz czubków stóp. Wykonujesz tę pozycję przez minutę w dość szybkim tempie.
10. Przysiady
Niektóre ćwiczenia na brzuch na stojąco pozytywnie wpływają również na inne części ciała. Przysiady to idealna opcja, gdy chcesz zaangażować również pośladki. Stajesz w lekkim rozkroku, opuszczasz tułów do chwili aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Wiele osób wykorzystuje tu obciążenie, albo dla ułatwienia podnosi ramiona na wysokość klatki piersiowej. Bez względu na typ zrób 20 powtórzeń.
Wyżej opisane ćwiczenia brzucha na stojąco powtarzaj co 2-3 dzień. Dodatkowo decyduj się na interwały, czyli na trening ze zmiennym tempem, który podkręci metabolizm i proces spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki tej propozycji wzmocnisz mięśnie, poza tym je rozbudujesz.
Czy wystarczy trenować brzuch na stojąco, aby go wyrzeźbić?
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco są doskonałym urozmaiceniem naszych codziennych treningów ogólnorozwojowych. Na tej części ciała powinniśmy skupić się 2-3 razy w tygodniu, wtedy efekty będą naprawdę zadowalające. Regularne treningi pozwolą Ci w przeciągu kilku miesięcy wysmuklić brzuch. Ćwicz z hula-hoop, obciążeniem, poza tym na maszynach dostępnych na siłowni. W domu możesz wykonywać wyżej opisane ćwiczenia na brzuch na stojąco bądź korzystać, na przykład z twistera. Liczy się, aby ruch pojawił się kilka razy w tygodniu wraz z dobrze zbilansowanym jadłospisem. Można dodatkowo wspierać się suplementacją. Wszystko jednak musi być dobrze przemyślane, a każdy element powinien się uzupełniać!
Nie tylko ćwiczenia na brzuch na stojąco są ważne, bowiem kluczem jest tak naprawdę dieta. To co jemy mocno odbija się na wyglądzie tej części ciała. Niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje, że mięśnie są mocniej widoczne. Stosuj zatem ujemny bilans kaloryczny, czyli redukcję. Wybieraj produkty niskokaloryczne, jak i te bogate w błonnik. Ważne jest jedzenie warzyw do każdego posiłku, na danie powinno to być około 150 g. Białe pieczywo i makarony zamień na typy pełnoziarniste, poza tym pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dorzuć naturalne spalacze tłuszczu, czyli kawę, zieloną herbatę, pieprz czarny, cynamon oraz zioła, które pozytywnie wpłyną na procesy trawienne.
Jeśli zależy Ci na płaskim i umięśnionym brzuchu musisz zapomnieć o spożywaniu pokarmów bogatych w cukry oraz sól. Unikaj także napojów gazowanych, alkoholu, dań gotowych i tych typu fast food, poza tym żywności wysokoprzetworzonej. Niestety, ale to wszystko nie służy ciału, bo kumuluje w sobie masę „pustych kalorii”. Zmiana nawyków żywieniowych jest absolutną podstawą, gdy pragniesz zmienić wygląd swojej sylwetki, zwłaszcza brzucha.
Filmiki z ćwiczeniami na brzuch na stojąco
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
