Trening aerobowy w domu to skuteczny sposób na zadbanie o swoją sylwetkę oraz o swoje zdrowie. Jakie konkretnie efekty można uzyskać? Jak ćwiczyć, aby zauważyć zmiany? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, bowiem znajdziesz w nim wszystkie najważniejsze informacje na temat, tak zwanych aerobów!
Trening aerobowy w domu – czy to wykonalne?
Trening aerobowy bywa nazywany również tlenowym. Dlaczego? Mówi się tak o nim z racji sposobu w jaki organizm pozyskuje energię w czasie aktywności fizycznej. W tym wypadku chodzi o proces spalania tlenowego. Ważnym aspektem jest to, że musimy utrzymywać tętno maksymalne na poziomie 60-70% HR max. Ruch przyjmuje różne formy, choć to najczęściej bieg lub jazda na rowerze. Zawsze chodzi o utrzymywanie tętna w zakresie tlenowym. Czy to możliwe w warunkach domowych? Tak, ponieważ istnieje wiele pozycji, dzięki którym jesteśmy w stanie osiągnąć taki efekt. Aeroby w domu zrobisz bez problemu, bo nie wymagają one specjalnego sprzętu. Zawsze dostosowujesz trening do swoich możliwości oraz do potrzeb. Zacznij od najniższego pułapu i stopniowo podnoś poprzeczkę. Na początku postaw na proste pozycje, a z czasem możesz dodać do nich sprzęt, przede wszystkim obciążenie. Przydadzą się gumy oporowe, hantle, skakanka, czy hula hop. Warto również urozmaicić aktywność fizyczną i postawić, na przykład na rowerek stacjonarny bądź na bieżnie.
Zanim zaczniesz trening, oblicz swoje tętno maksymalne
Jeśli chodzi o trening aerobowy kluczem jest tu czas trwania oraz tętno. Ile powinno wynosić? U osób zaawansowanych będzie ono utrzymywać się w granicach 70-75%, a u debiutantów będzie wymagane nieco niższe miej więcej 60-70% HR max. Jak wyliczyć ten parametr? Pamiętaj, że ogromne znaczenie ma tutaj płeć, jak i wiek. Skorzystaj z następujących wzorów:
Mężczyzna: HR max = 202 – (0,55 x wiek)
Kobieta: HR max = 216 – (1,09 x wiek)
Uzyskany wynik pozwoli Ci ustalić swoje własne tętno maksymalne. Z tego parametru wystarczy tylko wyliczyć odpowiedni zakres, czyli miej więcej 70%. Co ważne, musisz wtedy mieć pewną swobodę w czasie rozmowy. Czasami konieczne jest obniżenie tej wartości do 60%, zwłaszcza w momencie, gdy dopiero zaczynamy, a więc kiedy nie mamy jeszcze doświadczenia, które przekłada się na kondycję oraz na siłę.
Wiele nowoczesnych sprzętów pozwoli Ci na bieżąco kontrolować poziom tętna, dzięki temu zyskujesz pewność, że utrzymujesz właściwy parametr. Nie da się ukryć, że ten czynników w przypadku aerobów ma niebywałe znaczenie dla efektów treningu.
Ćwiczenia aerobowe w domu – 10 przykładów
Wiele osób decyduje się, na tak zwane aeroby, które robi wyłącznie na siłowni. Spokojnie w domowych warunkach możemy osiągać dobre wyniki i pracować nad poprawą wydolności naszego organizmu. Tlenowy trening w mieszkaniu to klasyk. Poniżej znajdziesz ćwiczenia aerobowe w domu, które nie sprawią Ci zbyt wiele kłopotu. Co ważne, do większości z nich nie potrzebujesz żadnego sprzętu, bo wystarczy własny ciężar ciała. Oto 10 przykładowych pozycji, które warto robić regularnie:
1. Squat jumps
Stajesz w rozkroku na szerokość ramion, a stopy są ustawione równolegle do siebie. Głowa jest tutaj przedłużeniem kręgosłupa. Napinasz pośladki, przy wdechu schodzisz do przysiadu, a przy wydechu robisz dynamiczny wyskok w górę. Lądujesz miękko, koniecznie obunóż.
2. Przysiady
Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy oporowe, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.
3. Burpees
Stajesz w lekkim rozkroku, robisz przysiad, a dłonie umieszczasz przed sobą. Płynnie przechodzisz do pozycji deski. Następnie wykonujesz pompkę, a na samym końcu wracasz do przysiadu i wyskakujesz w górę z uniesionymi rękami.
4. Tradycyjne pompki
Robimy podpór przodem, czyli dłonie ustawiamy na szerokość barków, a nogi prostujemy. Następuje płynne, dokładne, a co ważne, powolne opuszczanie klatki piersiowej. Nie powinna ona dotykać nigdy podłoża! Przy unoszeniu ciała następuje wydech powietrza, a przy opuszczaniu odwrotnie.
5. Wypady do boku
Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie, na przykład butelkę z wodą. Robisz wypad prawą nogą w bok, tak aby powoli przenieść ciężar na boczną nogę. Uginasz prawe kolano, aby sylwetka się obniżyła. Następnie prostujesz nogę i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz to samo na drugą stronę.
6. Deska
Opieramy się na przedramionach, a także na palcach stóp, dzięki temu cła sylwetka tworzy linię prostą. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak najdłużej się uda. Ważne jest zachowanie równowagi i odpowiednie napięcie mięśni.
7. Pajacyki
Stajesz w lekkim rozkroku. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, a nogi są lekko zgięte. W czasie podskoku jednocześnie unosisz kończyny górne oraz dolne. Nogi i ręce rozszerzasz, następnie ze sobą łączysz. Pamiętaj, że musisz zachować dość szybkie tempo!
8. Skakanie na skakance
Skakanka wymaga sporo miejsca, ale bez trudu w wielu mieszkaniach uda się wykonać trening z tym sprzętem. Przez około 10 minut staraj się utrzymać równe tempo. Próbuj różnych technik, ale zaczynaj od najprostszej, czyli skoków obunóż.
9. Russian twist
Siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
10. Bieg bokserski
To jest bieg w miejscu z wyprowadzaniem dodatkowo ciosów rękami. Warto dodać obciążenie w postaci butelek z wodą, w ten sposób mocniej zaangażujemy do pracy górną część ciała.
Dwa przykładowe treningi aerobowe, które możesz wykonać w domu
Aeroby w domu wykonuj regularnie około 2-3 razy w tygodniu. Powinny one trwać co najmniej 30-35 minut, bowiem dopiero po takim czasie organizm zaczyna spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową. Nie przekraczaj jednak 50 minut, bo to dość wymagająca aktywność, która potrafi mocno zmęczyć. Tradycyjnie na początku pojawia się krótka rozgrzewka, a na końcu kilkuminutowe rozciąganie. Poniżej znajdziesz przykładowe 2 plany treningowe, które z pewnością będą dla Ciebie inspiracją. Oto one:
Wariant I
W domu możesz wykorzystać podstawowy sprzęt sportowy typu hantle i skakanka bądź zamienić go na przedmioty codziennego użytku. Wykonuj wtedy następujące pozycje:
- skakanie na skakance
- deskę
- burpees
- russian twist
- unoszenie bioder z obciążeniem lub gumami
- unoszenie kończyn z piłką
- kręcenie hula hop.
Wariant II
Trening aerobowy w domu może składać się z następujących pozycji:
- przysiady
- brzuszki
- skręty uniesionego tułowia
- pajacyki
- wypady do boku
- podskoki
- bieg w miejscu.
Dlaczego warto robić aeroby w domu?
Trening aerobowy ma sporo plusów, bo pozytywnie działa nie tylko na wygląd naszej sylwetki, ale również na nasze samopoczucie, czy też na stan zdrowia. Co zyskamy oprócz smukłego ciała? Aeroby w domu pozwalają nam:
- wzmacniać mięśnie, stawy, a także więzadła
- spalić sporo kalorii
- pogłębić oddech
- wzmocnić serce
- zwiększać objętość wyrzutową serca
- zmniejszać się tętno spoczynkowe
- zwiększać siłę
- poprawić elastyczność całego ciała
- przyspieszać regenerację ciała
- poprawić nasze samopoczucie
- zapobiec otyłości, nadciśnieniu oraz cukrzycy
- poprawić pracę mózgu.
Aeroby w domu – efekty ćwiczeń
Ćwiczenia aerobowe w domu są tak samo skuteczne, jak te wykonywane na siłowni, więc warto dodać je do swojego planu treningowego. Plusów jest całkiem sporo, przede wszystkim możesz zyskać:
- lepsze dotlenienie organizmu
- redukcję tkanki tłuszczowej
- poprawę wydolności organizmu.
Aeroby są polecane w czasie kuracji odchudzającej, aczkolwiek ćwiczenia wzmacniające sprawdzą się u każdego. Będą działać profilaktycznie, między innymi chronią przed cukrzycą oraz miażdżycą. Gwarantujemy, że ćwiczenia aerobowe w domu pozwolą Ci polepszyć stan zdrowia. W tym wypadku nie tylko dotleniasz organizm, bo również dodatkowo:
- poprawiasz krążenie
- wzmacniasz serce
- zwiększasz pojemność płuc
- zwiększasz pojemność tlenową
- masz więcej siły i wytrzymałości.
Filmiki z ćwiczeniami aerobowymi
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
