„Motylki” bądź tak zwane „pelikany” to problem, który dotyka wielu osób. Ta nieestetyczna przypadłość dotyka zarówno kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku. Jak sobie poradzić z obwisłą skórą ramion? Podpowiadamy 10 skutecznych ćwiczeń ujędrniających. Warto je przetestować!
Pelikany i motylki – dlaczego się pojawiają?
Obwisła skóra ramion, czyli tak zwane „pelikany”, czy też „motylki” wyglądają bardzo nieestetycznie. Wiele osób przez tę niedoskonałość rezygnuje z noszenia odkrytych topów, tudzież sukienek. Przyczyn występowania tego zjawiska jest kilka, ponieważ są różne czynniki przyczyniające się do rozluźniania skóry, między innymi będzie to:
- bardzo gwałtowna utrata masy ciała
- utrata masy mięśniowej
- problemy hormonalne
- podeszły wiek.
Profilaktyką w walce o piękne ramiona będzie przede wszystkim trening, a także utrzymywanie wagi ciała na podobnym poziomie. Niestety, ale zarówno przybranie, jak i spadki masy bywają przyczyną występowania „motylków”. Można także skorzystać z zabiegów w salonach kosmetycznych, dzięki temu jeszcze bardziej ujędrnimy ramiona.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli
Obwisła skóra tylnej części ramion jest luźna oraz bardzo cienka. Brak jędrności skóry, jak i jej rozciągnięcie nie zawsze samoistnie wróci do pierwotnej formy. Tak zwane „pelikany” i „motylki” można w pewien sposób skorygować poprzez odpowiedni trening. Zaczynasz go od krótkiej około 10-15 minutowej rozgrzewki. Postaw na pajacyki, podskoki, wymachy ramion oraz nóg, a także na krążenia ramion. Dopiero po takim wstępie przejdź do ćwiczeń, na końcu natomiast musi się obowiązkowo pojawić rozciąganie, czyli stretching.
Jeśli chcesz ujędrnić skórę ramion musisz trenować regularnie, a zatem minimum 3 razy w tygodniu. Warto również uprawiać różne aktywności fizyczne przede wszystkim te z wykorzystaniem rakietek, a więc tenis, badminton i ping-pong.
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń ujędrniających na ramiona:
1. Skoki na skakance
Ten popularny trening cardio świetnie wpływa na ramiona. Skaczesz w tym wypadku tylko na jednej nodze! Co ważne im wyższy podskok wykonujesz tym lepiej działasz, na tak zwane „motylki”. Z treningu na trening, czyli systematycznie zwiększasz ilość powtórzeń wykonywanych na każdą nogę.
To ćwiczenie, która znajduje się w wielu treningach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wzmacniasz zarówno triceps, jak i biceps. Mocno ujędrniasz skórę, a jednocześnie budujesz masę mięśniową. W serii powinno pojawić się 20-30 powtórzeń.
3. Pompki w podporze tyłem
Są dużo trudniejsze niż standardowa wersja tego ćwiczenia. Najlepiej robić je opierając się o krzesło, albo o inny podobny przedmiot. Ważne jest, aby wytrzymać 5 powtórzeń przy ciągłym zawieszeniu ciała w powietrzu.
4. Pompka na kolanach
Odmiana damska także cudownie wpływa na ramiona. Jest dużo prostsza od klasycznej i tej tyłem, a mimo to pięknie rzeźbi ręce. Wykonaj 10-15 powtórzeń w serii.
5. Plank
To prawdziwy hit, który świetnie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale i na rąk oraz na obręcz barkową. Stopniowo należy wydłużać czas jaki poświęcamy na to ćwiczenie, zacznij od 40 sekund. Zachowanie wyprostowanej sylwetki jest kluczowe. Pamiętaj, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa!
6. Dotykanie barków po podporze
Tutaj opierasz się na rękach i na palcach stóp, naprzemiennie dłonią dotykasz barku. Nie ma co się spieszyć, ponieważ chodzi o precyzję ruchu oraz o zachowanie płynności. Uprzedzamy – to ćwiczenie mocno wzmacnia ręce!
7. Wspinanie na przedramionach
Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w desce. Różnica polega na tym, że naprzemiennie prostujemy jedną z rąk. To ćwiczenie wymaga nieco umiejętności oraz dobrej koordynacji ruchowej, ale warto je robić, bo daje spektakularne rezultaty.
8. Wspinaczka w podporze
Sprawdza się przy treningu nóg, brzucha i ramion. Naprzemiennie przesuwamy kolano w stronę klatki piersiowej. To taki jakby bieg w miejscu. Podkręcisz dzięki niemu metabolizm, a jednocześnie popracujesz nad „motylkami”.
Trening na pelikany z obciążeniem
Podczas treningu ramion można bazować jedynie na własnym ciężarze ciała. W ten sposób nie musimy iść na siłownię, czy w warunkach domowych inwestować w sprzęt sportowy. Nie da się jednak ukryć, że lepsze efekty daje wykorzystanie obciążenia, na przykład małych hantli. W ten sposób podnosisz sobie poprzeczkę, a ciało pracuje mocniej. Na „pelikany” polecamy następujące ćwiczenia:
9. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej
W dłoniach trzymasz hantle i unosisz je do góry. Pamiętaj aby trzymać proste plecy i nie prostować łokci do samego końca.
10. Mostek z ciężarami
Pozwala nam ćwiczyć całe ciało. W serii pojawi się 15-20 powtórzeń.
Dobrym wyborem będzie poza tym trening z elastycznymi gumami, albo ze sztangą. Opcji jest wiele, na szczęście większość z nich możesz wykonać w domowych warunkach bazując na podstawowym sprzęcie sportowym bądź wykorzystując butelki z wodą, czy też inne podobne artykuły zamiast profesjonalnych ciężarków.
Filmiki z ćwiczeniami na pelikany
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
