Ćwiczenia na stepie cieszą się coraz większą popularnością. Ten sprzęt sportowy kojarzy się głównie z aerobikiem, choć zapominamy, że sprawdzi się nie tylko na zajęciach grupowych, ale przy wielu odmianach typach treningu. Warto pomyśleć o wykorzystaniu tego narzędzia na co dzień. Jakie efekty ćwiczenia na stepie dają? Jakie pozycje wykonywać? W naszym artykule znajdziesz prawdziwe kompendium wiedzy. Koniecznie sprawdź!
Dlaczego warto ćwiczyć na stepie?
Ćwiczenia na step zaskoczą wiele osób, bowiem trening bywa różnorodny i przybiera liczne formy. Wszystko zależy od naszej kreatywności oraz od kondycji. Można trenować na specjalnych zajęciach lub samodzielnie. Ten sprzęt o prostokątnym kształcie, który ma postać niewielkiej platformy jest bardziej uniwersalny niż się wydaje. Stosuje się go przede wszystkim w czasie treningu fitness, choć nie tylko wtedy. Ta stabilna konstrukcja pozwala nam wykonywać liczne pozycje. Wykorzystasz step, między innymi do rozciągania, interwałów, cardio, a nawet do typowo siłowych wariantów. Co ważne, większość modeli umożliwia nam regulacje wysokości, dzięki temu możliwości sprzętu automatycznie wzrastają.
Nie każdy wie, że ćwiczenia na stepie można robić bez względu na stopień zaawansowania. Ten sprzęt pozwala nam pracować przede wszystkim nad dolną częścią ciała, czyli nad nogami oraz pośladkami, aczkolwiek wpływa też na inne partie. Wszystko tak naprawdę zależy od pozycji. Ćwiczenia na step mogą być jedynie rozgrzewką bądź pełnym treningiem. Wykorzystamy ten sprzęt bez względu na stopień zaawansowania, ponadto jest to dobra opcja dla pań i dla panów. To niskobudżetowa wersja, gdy chodzi o sprzęt sportowy. Dodatkowo nie zajmuje zbyt wiele przestrzeni, więc odnajdzie się w każdym mieszkaniu. Na siłowniach bez trudu znajdziesz liczne modele.
Jak ćwiczyć na stepie? Praktyczny poradnik
Ćwiczenia na step wydają się banalne jednak należy pamiętać o tym, że obowiązują tutaj pewne zasady, których musimy przestrzegać inaczej pojawi się kontuzja lub uraz. Co jest kluczowym aspektem? Należy trenować tylko i wyłącznie w sportowym obuwiu, a sprzęt zawsze dopasowujemy do swoich możliwości, czyli zaczynamy obowiązkowo od tego najniższego. Stawianie stóp jest równie ważne, wobec tego nie powinny się one znajdować za blisko ani za daleko siebie. Zacznij przygodę z tym sprzętem od prostych pozycji, dzięki temu lepiej opanujesz technikę oraz prościej będzie Ci zachować równowagę. Step musi mieć antypoślizgowe nóżki, w ten sposób nie będzie się przesuwał podczas ruchu. Drobnostki mocno wpływają na jakość i wyniki treningu, dlatego zadbaj o wszystko!
Odpowiednia technika przy każdym ćwiczeniu jest ważna. Trening na podeście wymaga od nas przestrzegania kilku podstawowych zasad. Oto one:
- wchodź na podest bardzo delikatnie, jak najciszej, bowiem mocne tupnięcie może spowodować mikro drgania, które mogą wywoływać bóle kolan
- ciężar ciała powinien być przetaczany od pięty aż do palców
- zawsze stawiaj całą stopę na podeście, dlatego też dobierz dla siebie odpowiedni model – za wąski nie pozwoli Ci na bezpieczne umiejscowienie nóg, do tego szybko stracisz równowagę
- zawsze zanim wejdziesz na podest zrób sobie krótką rozgrzewkę, aby ciało było gotowe do aktywności fizycznej.
Ciekawostką jest fakt, że step pełni wiele zadań. Możesz wykorzystać taki podest do martwego ciągu. Jak? To właśnie na nim ustawisz sztangę na podwyższeniu, do tego nadaje się doskonale chociażby do brzuszków. To pokazuje, że zastosowanie ma naprawdę wszechstronne. Warto wiedzieć, że ćwiczenia na stepie nie są zalecane dla każdego. Zdecydowanie nie sprawdzą się u osób, które mają problemy ze stawami, poza tym doskwiera im przewlekły ból kręgosłupa. Skolioza, ciąża i otyłość – to są kolejne przeciwwskazania.
10 najlepszych ćwiczeń na stepie
Ćwiczenia na step pozwalają nam przeprowadzić różnorodny trening. Wiele podstawowych pozycji doskonale się tu spisze. Trenujesz tylko z tym sprzętem, ewentualnie dodajesz dodatkowo jakieś obciążenie dopasowane do swoich możliwości. Zastanawiasz się jakie pozycje się sprawdzą? Poniżej znajdziesz 10 najlepszych. Oto one:
1. Przeskoki na stepie
W tym ćwiczeniu wykonujesz dynamiczny przeskok na przeciwną stronę sprzętu. Chodzi o zmianę ustawienia nóg i pokonania podwyższenia. Tempo dobierasz do swoich możliwości.
2. Pompki tyłem
Ustaw step na najwyższy poziom. Siadasz tyłem do sprzętu, to na nim opierasz dłonie. Nogi są wyciągnięte do przodu i tu mamy kilka opcji do wyboru. Kończyny dolne mogą być postawione na całej stopie albo tylko na samej pięcie. W czasie ćwiczenia ręce się zginają i to na nich opiera się ciężar ciała. Sporo osób do tej pozycji wykorzystuje również wyższego boxa.
3. Przysiad sumo
W tym wypadku ćwiczenia na stepie nie są oczywiste, bowiem ustawiamy obok siebie aż dwa egzemplarze. Każdy z nich jest przeznaczony na jedną nogę. Dlaczego pojawia się taki układ? To pozwala nam uzyskać wgłębienie, które umożliwia nam pogłębić przysiad. Sporo osób dodaje tu obciążenie w postaci kettlebells, żeby podnieść sobie poprzeczkę. Ciężar znajduje się w wyprostowanych rękach, które są zlokalizowane pomiędzy kolanami. Pamiętaj, aby jednocześnie zginać nogi oraz opuszczać biodra. Istotne jest, aby łopatki ściągnąć do tyłu, a plecy przez cały czas zachować proste.
4. Step z wypadem
Stajesz na wprost platformy, czyli podwyższenia. Prawa noga pojawia się na stepie, zginasz kolano, za to lewa jest wyciągnięta do tyłu i to maksymalnie. W tej pozycji chodzi o szybkie zmienianie pozycji kończyn dolnych.
5. Ćwiczenie góra-dół
Prawa noga pojawia się na podwyższeniu, dostawiamy do tego przeciwległą kończynę. Opuszczamy pierwszą, potem robimy to samo z lewą. Kilkanaście razy powtórz to samo.
6. Wbieganie oraz zbieganie
W tej pozycji wbiegasz i zbiegasz ze stepu w odmiennym tempie. Dobierasz rytm do swoich możliwości oraz do ilości wykonywanych powtórzeń. Warto zmieniać to, czyli przeplatać szybkie i wolne momenty.
7. Step z wykopem
Stawiasz prawą nogę na stepie, potem lewą i to nią wykonujesz wykop w tył. Schodzisz tą kończyną, dopiero po chwili drugą. W tej pozycji chodzi o zmienianie położenia kończyn i o wykonywanie mocnego wykopu.
8. Przysiad z uniesieniem nogi
Ten wariant przysiadu polega na ustawieniu prawej nogi na brzegu podwyższenia, za to druga kończyna pozostaje na ziemi. Rozstawiamy obie na szerokość bioder. Dłonie są splecione przed sylwetką. W tym ćwiczeniu robisz przysiad do chwili, gdy obie kończyny znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Po wstaniu od razu lewa noga wędruje w górę i w bok. Następuje powrót do pozycji wyjściowej, potem mamy zamianę stron i powtarzamy to samo.
9. Pompki na podwyższeniu
Obie dłonie znajdują się na stepie, a reszta ciała przyjmuje taką samą pozycje co do klasycznych pompek. Jak ćwiczymy? Obniżamy maksymalnie sylwetkę do podłoża, następnie unosimy ją w górę. Można podnieść sobie poprzeczkę i dodać, na przykład skręt tułowia lub unoszenie kończyny dolnej.
10. Zeskoki
Step umieszczamy pomiędzy rozszerzonymi nogami. Zginamy kończyny dolne i wskakujemy na sprzęt, następnie z niego zeskakujemy. Po opuszczeniu podwyższenia robimy półprzysiad, a dłonie łączymy przed sobą. Wracamy do układu wyjściowego, następują powtórzenia.
To tylko kilka możliwości, bowiem ćwiczenia na stepie na brzuch czy te aerobowe z wykorzystaniem ciężarków bądź innego obciążenia są naprawdę odmienne. Dodanie jakiegoś sprzętu zdecydowanie podnosi nam poprzeczkę, ponieważ trudniej wykonać podstawowe pozycje, które do tej pory wydawały się banalne. To powoduje, że otrzymujemy ćwiczenia na stepie dla zaawansowanych, a zatem dla osób z większym doświadczeniem.
Czym kierować się przy zakupie dobrego stepu?
Sprzęt sportowy bez trudu kupimy w sklepach stacjonarnych, jak i tych online. Step powinien być wykonany z wytrzymałego tworzywa, dzięki temu posłuży nam długo. Unikaj wykorzystywania ogromnych obciążeń w czasie treningu, bowiem one łatwo mogą uszkodzić prostokątną platformę. Co jeszcze trzeba wiedzieć? Model aerobowy ma specjalne dociążenie, w ten sposób nie przewraca się w czasie ćwiczeń. Za ten lekki oraz ten za wąski zdecydowanie utrudni nam trening. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Dobre wyważenie, antypoślizgowe nóżki, a także wytrzymałe tworzywo – to cechy idealnego produktu. Regulacja wysokości bardzo się przydaje, bo pozwala nam urozmaicić ćwiczenia. 3-stopniowy poziom daje najwięcej możliwości w czasie aktywności fizycznej!
Efekty ćwiczeń na stepie – jakie są?
Ćwiczenia na stepie dla początkujących dają naprawdę dobre wyniki, gdy chodzi o odchudzanie. Co zyskujemy przy regularnych treningach? Zalet jest całkiem sporo, przede wszystkim będzie to:
- wzmocnienie kości
- przyspieszenie metabolizmu
- polepszenie równowagi
- poprawa kondycji
- uelastycznienie całego ciała
- zwiększenie wydolności oddechowe
ponadto:
- pozbywamy się skutecznie stresu
- polepszasz swoją równowagę
- zwiększa się wydolność krążeniowo-oddechowa, a to pozytywnie wpływa na stan zdrowia.
Ćwiczenia wzmacniające na stepie pozwalają nam pracować w zasadzie nad całą sylwetką. Najmocniej oczywiście zaangażowane są nogi. Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej gwarantowane! Dodanie elementów tańca zwiększy efektowność treningu, a muzyka pozwala łatwiej zachować odpowiednie tempo.
Ćwiczenia na stepie są polecane dla osób, które:
- chcą zredukować swoją masę ciała i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej
- pragną pozytywnie wpłynąć na swój stan zdrowia
- pragną zwiększyć swoją wydolność oddechową
- liczą na rozwój mięśni nóg.
Ile kalorii można spalić na stepie?
Jak już wspominaliśmy ćwiczenia na stepie są doskonałym rozwiązaniem w czasie kuracji odchudzającej. Zachowanie systematyczności oraz trzymanie się diety pozwala osiągać doskonałe wyniki. Ile kalorii można spalić? Dużo zależy od tempa treningu oraz od czasu jego trwania. Zazwyczaj osiągamy około 400-600 kcal. To całkiem dobry wynik, jak na sprzęt, który możemy używać w domu. Co kluczowe, dość szybko zauważysz widoczne wysmuklenie nóg!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
