mezczyzna trenuje triceps na silowni

Ćwiczenia na triceps – 5 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia


Nie da się ukryć, że jeśli marzymy o dużych ramionach trzeba pracować głównie nad tricepsem. W jaki sposób to robić? Poznaj 5 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia!


Triceps – co trzeba wiedzieć o tym mięśniu?

Mięśnie tricepsów składają się aż z 3 głów – długiej, bocznej oraz środkowej. Wszystkie są przyczepione do jednej ze strony kości łokciowej. Choć to głowa boczna jest najważniejsza zarówno dla siły, jak i wyglądu ramion. Triceps jest bardzo potrzebny we wszystkich ruchach pchania, czyli wyciskaniu. Na szczęście, dzięki odpowiednim ćwiczeniom oraz obciążeniu jesteśmy w stanie rozbudować mięsień trójgłowy ramienia. Systematyczna i ciężka praca do klucz do sukcesu.

Trening siłowy to najlepszy sposób na rozbudowę mięśni, również tricepsa. Zyskamy nie tylko wizualną poprawę wyglądu ramion oraz całej sylwetki, dlatego że również polepszymy formę. U początkujących trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu – 1-3 serie po 10-15 powtórzeń. Bardziej zaawansowanym wystarczą 2 dni, ale tu mamy więcej serii do 5, poza tym liczba powtórzeń spada od 6 do 12. 

5 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia

Kiedy chcesz dodać objętości ramionom musisz mocno skupić się na tricepsie. Trening powinien angażować mięśnie do maksymalnego skurczu, ale przy jak najmniejszym oddziaływaniu na stawy. To bardzo ważne! Propozycji na rozbudowę tej części ciała jest całkiem sporo. Poniżej znajdziesz 5 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia:

1. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie, gdy chcesz wzmocnić górną część ciała. Ta pozycja angażuje do pracy nie tylko mięsień trójgłowy ramienia, ale także te naramienne, piersiowe i grzbietu. Podczas ćwiczeń ważne jest poprawne ustawienie nadgarstków. Nie mogą one być zbyt wygięte, łokcie muszą bez przerwy pozostać w tym samym układzie. Stale należy kontrolować ruch oraz pozycje, aby nie dopuścić do zaokrąglenia górnego grzbietu. 

2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz

Hitem jest wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Należy mocno zwrócić uwagę na to, aby obciążenie znalazło się za głową w okolicy karku. Płynna technika jest niebywale pomocna przy tym ćwiczeniu. 

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Ściąganie drążka to łatwe ćwiczenie, choć może na samym początku powodować problemy. Trzeba pracować jedynie stawem łokciowym (w pełnym zakresie od pełnego wyprostu aż do momentu zetknięcia bicepsa z przedramieniem) i w żadnym wypadku nie zaokrąglać barków ani nie robić dynamicznych ruchów. Ewentualnie można zamienić drążek na linę.

4. Prostowanie ramienia z hantlem w dłoni w opadzie tułowia

Ciężar powinien oddalać się jak najbardziej w tył niż w górę. Dzięki temu triceps będzie mocniej pracował. Bez przerwy kontrolujemy obciążenie. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie ławki o skosie dodatnim, w ten sposób zapewnimy solidne podparcie dla tułowia. 

5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Dłonie na sztandze w tym ćwiczeniu powinny znajdować się bardzo blisko siebie . Jest to pozycja w leżeniu tyłem na ławce. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na zwiększenie masy tricepsa, co ważne w trakcie wykonywania angażujemy wszystkie 3 głowy tricepsa.

Triceps możemy trenować zarówno w domu, jak i na siłowni. Do wielu pozycji potrzebne jest jednak obciążenie, tudzież innego rodzaju sprzęt sportowy, taki jak wyciąg górny z linkami, hantle, czy ławka. 

Co jeszcze trzeba wiedzieć o treningu tricepsa?

Jeśli nie widać efektów ćwiczeń może to świadczyć o:

  • złej technice – musisz odpowiednio wykonywać daną pozycję, zachować płynność ruchu oraz postawę
  • wyborze nieodpowiedniej wielkości obciążenia – za duży ciężar nie jest dobry, bo może przyczynić się do pojawienia kontuzji
  • małym impulsie dla mięśni – wtedy trzeba zwiększyć liczbę treningów, albo wydłużyć ilość powtórzeń.

Trening tricepsa nie powinno się wykonywać po ćwiczeniu klatki piersiowej bądź barków. Dlaczego? W czasie tej aktywności mięsień trójgłowy ramienia stanowi mięsień pomocniczy, wobec tego nie będzie już w stanie efektywnie pracować dalej.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *