Trening wyskoku wbrew pozorom nie jest trudny. Wymaga jednak pewnych podstaw i przygotowania. Jak poprawić skoczność? Jak wyglądają ćwiczenia na wyskok? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz wszystkie szczegóły!
Kto powinien ćwiczyć skoczność?
Wyskok przydaje się przede wszystkim osobom, które grają w siatkówkę, czy też w koszykówkę. Ten element jest pomocny tak naprawdę w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza w grach zespołowych. Amatorzy, jak i zawodowcy mogą ćwiczyć skoczność. Z treningu na trening efekty oraz zdolności będą lepsze.
Od czego zależy wysokość wyskoku?
Wysokość skoku zależy od siły, szybkości, prawidłowej techniki wybicia oraz od lądowania, a także od rodzaju odbicia. Warto pracować jednocześnie nad siłą, mobilnością oraz stabilnością, dzięki temu uda się pobudzić więcej jednostek motorycznych, ale nie obciążając nadmiernie układu nerwowego. W przypadku siatkarzy nie może zabraknąć treningu dynamicznego.
Skoczność jest wieloczynnikową funkcją podstawowych dwóch cech, czyli szybkości i siły. Faza lotu bywa różna. Istnieją ćwiczenia poprawiające skoczność, jednak wpływ na wyskok ma przede wszystkim:
- Mobilność, a więc zakres ruchów pomoże zmaksymalizować moc. Warto rozciągać mięśnie oraz ścięgna, ale stopniowo, dzięki temu zyskamy lepszą elastyczność, a przede wszystkim zakres ruchu.
- Stabilność to kolejny kluczowy aspekt. Elastyczne biodra są koniecznością przy wielu sportach. Trening „core-mucles”, czyli mięśni kontrolujących tułów pozwala osiągać lepszą stabilność.
- Siła jest wymagana podczas odbicia, a to ma wpływ na efekt samego lotu.
- Dynamika jest osiągalna dopiero, gdy opanujemy wszystkie wyżej opisane zdolności.
Jak ćwiczyć skoczność? Trening wyskoku
Trening wyskoku bazuje na wzmocnieniu nóg oraz brzucha. Można pomóc sobie stosując obciążenie, które będzie dopasowane do naszych możliwości. Martwy ciąg jest wybierany chętnie, podobnie jak pełne przysiady. To popularne ćwiczenia na poprawienie wyskoku. Staraj się, jak najmniej obciążać stawy. Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na wyskok powinny skupiać się na różnych mięśniach. Żabki, wieloskoki, skipy A, B i C – to tylko kilka propozycji. W jednym treningu pojawia się aż 80-200 rozmaitych skoków w zależności od stopnia zaawansowania. W serii znajdzie się 8-10 powtórzeń. Na samym końcu treningu pojawi się trucht bądź luźna przebieżka.
Ćwiczenia poprawiające wyskok wymagają doskonałej techniki, dlatego skup się na niej, a nie na ilości. Miękkie podłoże jest niezbędne, aby zapobiec kontuzją i żeby nie obciążać stawów.
10 najlepszych ćwiczeń na poprawę skoczności
Ćwiczenia poprawiające skoczność są rozmaite, jedne skupiają się na mobilności, inne na dynamice. Będzie to, na przykład:
1. Wyskok z szrugsami
Stajesz w lekkim rozkroku, sztangi umieszczasz na udach, a kolana są lekko zgięte. Podczas wybicia prostujesz plecy, a do góry wędrują tylko barki. Wykonaj 4-5 serii.
2. Przysiad ze sztangą
Stajesz w lekkim rozkroku, sztanga znajduje się na barkach z przodu. Łokcie są wysoko. Robisz przysiad, tak aby uda był równolegle do podłoża, wracasz dynamicznie do pozycji wyjściowej. W 4 seriach jest 6 powtórzeń.
3. Wyskok z przysiadu
Zaczynasz od pozycji do klasycznego przysiadu tyle, że nie zniżasz tułowia poniżej kolan. Robisz dynamiczny wyskok w górę, dzięki wymachom ramion będzie to łatwiejsze. Lądujesz na ziemi co ważne na ugiętych kolanach. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń w każdej.
4. Wyskok z hantlami
Robisz przysiad, hantle znajdują się po bokach wyprostowanych ramion. Następuje wyskok w górę, jednak nie zmieniasz pozycji kończyn górnych. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń.
5. Wchodzenie na podwyższenie
Stoisz przed ławeczką, w dłoniach trzymasz hantle. Jedna noga znajduje się na podwyższeniu, a druga jest wyprostowana. Zmieniaj strony i powtarzaj ćwiczenie 6 razy.
6. Wyskok z podciąganiem kolan
Stajesz w lekkim rozkroku. Podczas wykonywania przysiadu mocno wybijasz się do góry. Ważne jest, aby w tym czasie unieść wysoko kolana, powinny być, jak najbliżej klatki piersiowej. W 4 seriach jest po 8 powtórzeń.
7. Ćwierćskok z przeskokiem w bok
Ćwiczenia na wyskok to mogą być popularne pozycje, jak i ich liczne ich modyfikacje. Ćwierćskok z przeskokiem w bok to dobra opcja. Zaczynamy od pozycji przysiadu, powili schodzimy w dół i wyskakujemy do góry. Poprzedza to jednak przeskok w bok, gdzie naprzemiennie uginamy nogi.
8. Rzuty piłką lekarską
Ćwiczenia poprawiające wyskok w wielu pozycjach posiadają sprzęt sportowy. Rzut piłką lekarską do góry lub za siebie jest wyśmienitym pomysłem.
9. Pełen przysiad
Gdy mowa o przysiadach są numerem jeden, ponieważ to wyśmienite ćwiczenia na poprawienie wyskoku. W wariancie pełnym mocno pogłębiamy zejście w dół.
10. Wznoszenie łydek
Stajesz palcami, na przykład na książce, a pięta swobodnie z niej zwisa. Unosisz się na palcach, ale tylko siłą łydek. Pięty natomiast mają zejść poniżej podwyższenia.
Ćwiczenia poprawiające skoczność wykonuj regularnie. Trening siłowy z ciężarami, czy też wariant plyometryczny to strzał w 10, bowiem takie połączenie daje optymalne wyniki.
Filmiki z ćwiczeniami na wyskok
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
