Istnieje szereg możliwości, gdy chodzi o treningi domowe. Nie da się ukryć, że ćwiczenia ogólnousprawniające są chętnie wybierane, zwłaszcza do warunków mieszkalnych. Czym się wyróżniają? Jakie efekty dają? Co warto o nich wiedzieć? W naszym artykule znajdziesz najważniejsze informacje, gdy chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – czym są?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to pozycje, które angażują do pracy całe ciało. To dość proste warianty, dzięki temu mogą wykorzystywać je osoby na każdym poziomie zaawansowania, poza tym dzieci i ludzie starsi. To dobra opcja, gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, zadbać o swoje zdrowie, tudzież uniknąć kłopotliwych bóli kręgosłupa.
W skrócie, ćwiczenia w wersji ogólnorozwojowej są podstawą w szkołach i w zasadzie pojawiają się w różnych treningach. Aktywują one kompleksowo nasze ciało. Ich celem jest przede wszystkim poprawa koordynacji ruchowej, zwiększenie wytrzymałości, stabilizacja mięśni oraz ścięgien, poza tym ich wzmocnienie. Bez problemu to może być dłuższa forma ruchu, choć 45 minut w zupełności niektórym wystarcza. Dużą zaletą jest to, że pozycje ogólnorozwojowe można łączyć z innymi aktywnościami, na przykład z cardio.
Co ważne, ćwiczenia ogólnorozwojowe można podzielić na:
- wszechstronne
- ukierunkowane
- specjalistyczne.
Na co zwrócić uwagę przy treningu ogólnorozwojowym?
Trzeba pamiętać, że ćwiczenia ogólnorozwojowe są proste, ale nie oznacza to, że ich technika nie jest bez znaczenia. Dlaczego? Właściwe wykonywanie sprawia, że ryzyko kontuzji i urazów spada, a efektywność treningu odwrotnie, wzrasta. Warto również zwrócić uwagę jeszcze na inne kwestie takie, jak:
- regularność – ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu
- klasycznie zaczynamy od rozgrzewki i kończymy rozciąganiem – to zawsze dwa obowiązkowe elementy w czasie każdego treningu
- na początku można trenować wyłącznie z własnym ciężarem ciała, potem stosuje się już dodatkowo sprzęty i obciążenie
- trening powinien uwzględniać każdą partię ciała.
Tego rodzaju aktywność fizyczna może być wykonywana w domowych warunkach, poza tym na zajęciach grupowych i na siłowni. Układanie planu treningowego zależy przede wszystkim od stopnia zaawansowania. Początkujący oczywiście zaczynają od najłatwiejszego, gdzie bazują wyłącznie na swoim ciężarze ciała. Natomiast osoby starsze i dzieci będą miały dużo mniejszy stopień intensywności ćwiczeń niż zawodowi sportowcy. Dobór drobnych niuansów tutaj ma znaczenie!
Jakie są zalety i efekty ćwiczeń ogólnorozwojowych?
Ćwiczenia ogólnousprawniające są dobre w zasadzie dla każdego. Warto mimo wszystko wcześniej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie istnieją żadne przeciwwskazania.
Do głównych zalet zaliczymy to, że:
- są dość proste, więc wszyscy sobie poradzą
- poprawiają kondycję oraz sprawność fizyczną
- przyspieszają metabolizm
- pozwalają zredukować tkankę tłuszczową, ale gdy dochodzi do tego cardio
- zapewniają lepsze samopoczucie
- pozytywnie wpływają na odporność
- polepszają stan skóry
- pozwalają zwiększyć zakres ruchowości w stawach
- pobudzają do pracy w zasadzie mięśnie całego ciała.
Ponadto zmniejszają ryzyko zachorowania na:
- cukrzycę
- choroby układu krążenia
- otyłość i na osteoporozę.
To pokazuje, że warto wykorzystywać w swoim planie treningowym ćwiczenia ogólnorozwojowe. Pozwalają one:
- wysmuklić ciało
- pozytywnie wpłynąć na samopoczucie i psychikę
- zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa
- zwiększyć kondycję.
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że tego rodzaju aktywność fizyczna procentuje na wielu polach, na przykład przy treningu biegacza lub przy wariancie siłowym. Zbudowanie solidnej bazy pozwala nam lepiej radzić sobie z bardziej wymagającymi sportami.
10 przykładów ćwiczeń ogólnorozwojowych do wykonania w domu
Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu to proste pozycje, które są dla wszystkich dobrze znane, więc nie sprawiają kłopotów. Co ważne, do większości z nich nie potrzebny jest nam żaden sprzęt sportowy, więc nie musimy w nic specjalnie inwestować. Poniżej znajdziesz 10 przykładów pozycji, które możesz wykonywać w domowym zaciszu:
1. Pajacyki
2. Wyskok
3. Chodzenie w półprzysiadzie
4. Skrętoskłony
5. Jaskółka
6. Wspięcia na palcach
7. Wymachy ramionami
8. Chodzenie z wykrokiem do przodu oraz do tyłu z obciążeniem w postaci butelek umieszczonym w dłoni
9. Siedzenie po turecku i rozciąganie ciała
10. Plank, czyli deska
10 przykładów ćwiczeń ogólnorozwojowych do wykonania na siłowni
Ćwiczenie ogólnorozwojowe w domu są pewnego rodzaju klasyką, choć równie dobrze można je robić na siłowni. Wtedy mamy dostęp do sprzętu sportowego i automatycznie zyskujemy dodatkowe opcje, które urozmaicą nasz trening, a do tego podnoszą poprzeczkę. W tym wypadku polecamy następujące pozycje. Będzie to:
1. Glute bridge, czyli unoszenie bioder z hantlami znajdującymi się na biodrach
2. Przysiady z obciążeniem lub z gumami
3. Chodzenie do boku na ugiętych kolanach z ciężarkami znajdującymi się na barkach
4. Skłony
5. Pompki
7. Unoszenie bioder w podporze przodem
8. Deska boczna z unoszeniem nogi
9. Skok do wstaniu z siadu klęcznego
10. Skręty tułowia z pozycji deski.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla młodzieży – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia angażujące całe ciało mogą wykonywać dzieci w różnym wieku nawet maluchy. W tym wypadku poleca się, między innymi następujące pozycje:
1. Świeca
2. Syrenka
3. Przewrót w przód oraz w tył
4. Mostek
5. Przysiady.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla młodzieży powinny dawać im frajdę. W ten sposób będą chętniej wykonywać daną aktywność fizyczną. Taka gimnastyka pozwoli kształtować kondycję, elastyczność ciała oraz zdobywać siłę. Pamiętaj, że tylko starsze pociechy są w stanie sprostać trudniejszym ćwiczeniom, między innymi tymi z elementami akrobatyki.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dorosłych – 5 ćwiczeń
Dorosłe osoby, i to w każdym wieku są w stanie zrobić ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, jak i na siłowni. Dobór pozycji zależy w dużym stopniu od poziomu zaawansowania, a więc od możliwości danego człowieka. Osoby z doświadczeniem mogą do prostych ćwiczeń dodawać obciążenie lub gumy oporowe, dzięki temu będzie im trudniej wykonać daną pozycję. Dobrze sprawdzą się:
1. Pompki bicepsowe na podwyższeniu
2. Skip A i C
3. Unoszenie nóg w klęku podpartym
4. Burpees
5. Rowerek w pozycji leżącej.
Dorośli mają większe możliwości niż na przykład dzieci. To pozwala im robić dużo bardziej wymagające pozycje, także te ze sporym obciążeniem.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla osób starszych – 5 ćwiczeń
Osoby starsze powinny regularnie uprawiać sporty, dzięki temu zachowają prawidłową masę mięśniową oraz tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie. W ich przypadku ćwiczenia ogólnorozwojowe pomogą cieszyć się dłużej dobrym zdrowiem, przede wszystkim prawidłową sprawnością fizyczną, do tego zachowają lotny umysł. To przyda im się na co dzień. Dla osób starszych polecamy następujące pozycje:
1. Krążenia szyi, kończyn dolnych oraz górnych
2. Unoszenie kończyn dolnych i górnych naprzemiennie w pozycji leżącej
3. Krążenia bioder
4. Wymachy nóg – w przód, do tyłu i na boki
5. Skręty tułowia w pozycji stojącej.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
