Coraz więcej kobiet w trosce o zdrowie, piękną sylwetkę i samopoczucie podejmuje treningi na siłowniach czy fitness. Aktywności fizycznej powinno towarzyszyć zdrowe odżywianie, które jest ważnym elementem wspierającym wyniki sportowe i regenerację po wysiłku. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza energii niezbędnej do treningów oraz pomaga zgubić zbędne kilogramy. Jak skutecznie łączyć zdrowe odżywianie z ćwiczeniami, aby jedzenie było nadal przyjemnością, ale pomagało w treningu?
Odpowiednia dieta jest podstawą zdrowego stylu życia. Dzięki niej mamy więcej energii. To ona ułatwia zapamiętywanie i koncentrację, korzystnie wpływa na odporność, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób, a nawet pozytywnie działa na nasz wygląd. Ale nawet najlepsza dieta nie zapewni pełni zdrowia, świetnego wyglądu i samopoczucia, jeśli nie towarzyszy jej aktywność fizyczna.
Sport a dieta
Ruch każdego dnia sprzyja utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia oraz korzystnie wpływa na wygląd i samopoczucie. Pozwala na budowanie masy mięśniowej, ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy, dotlenia ciało, ułatwia radzenie sobie ze stresem, a nawet pozwala uporać się z zaparciami. Ruch to nie tylko spalanie kalorii, lecz budowanie masy mięśniowej.
Podejmując ćwiczenia, warto pamiętać o podstawowych zasadach racjonalnej diety. Przede wszystkim zwróć uwagę na jakość i ilość spożywanych posiłków. Wybieraj niskoprzetworzone produkty zbożowe, jedz dużo warzyw, codziennie sięgaj po naturalne produkty mleczne, źródła białka (mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych) i tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa, orzechy, pestki).
Zdrowa dieta
Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny, gdyż regularność to podstawa. Ludzie dziś z pośpiechu pomijają niektóre posiłki, najczęściej rezygnują ze śniadań. Nie jedzą do późnych godzin popołudniowych i dopiero wieczorem zasiadają do obiadokolacji. W ten sposób przeciążają żołądek, a dostarczone w dużej ilości kalorie powodują wzrost masy ciała.
Codziennie wypijaj minimum 1,5 litra wody. Osoba, która uprawia sport i ćwiczy intensywnie, potrzebuje jej jeszcze więcej. Podczas długotrwałych treningów najlepiej spożywać napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity utracone z potem. Licząc dzienne zapotrzebowanie na płyny, możesz uwzględniać soki owocowe i warzywne, kompoty, smoothie, zupy czy napoje mleczne.
Kobiecy fitness
Fitness oraz siłownia są metodami aktywności fizycznej, które mogą prowadzić do poprawy sylwetki, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy kondycji. Kluby fitness wyposażone są w podobny sprzęt treningowy jak na siłowniach, ale zwykle można znaleźć w nich również drobniejszy sprzęt, taki jak piłki treningowe, maty, urządzenia do aerobiku, tańca, jogi czy pilates.
Głównym celem zajęć fitness jest poprawa zdrowia ogólnego i kondycji fizycznej oraz usprawnienie tempa spalania tkanki tłuszczowej. W klubach możliwe jest uprawianie różnych rodzajów aktywności, a zajęcia dostosowane są do różnego poziomu zaawansowania ćwiczących. Jest też możliwość trenowania w grupie, co dla wielu osób jest bardziej motywujące.
Jadłospis dla aktywnych
Dieta powinna wspomagać ćwiczenia fitness czy na siłowni. Aby było to możliwe, musi być przede wszystkim lekkostrawna i z odpowiednim indeksem glikemicznym. Przyjmuje się, że dieta osoby regularnie ćwiczącej powinna zawierać 10-15 proc. białka, 25-30 proc. tłuszczów oraz 55-60 proc. węglowodanów.
Posiłki przedtreningowe powinny składać się głównie z węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię niezbędną do wysiłku. Na 1-3 godziny przed treningiem możesz zjeść takie produkty, jak owsianka z owocami, banan czy tost pełnoziarnisty z miodem. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw, które mogą powodować dyskomfort podczas ćwiczeń. Warto postawić na lekkie sałatki, orzechy i jogurty lub świeżo wyciśnięty sok, który szybko się wchłonie i nie spowoduje uczucia pełności.
Po treningu trzeba unikać potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Najlepiej żeby to były produkty gotowane lub grillowane. Posiłki potreningowe powinny zawierać kombinację węglowodanów (np. ryż, bataty, kasza) i białka (np. jajka, kurczak, tofu, twaróg). Białko wspiera regenerację mięśni, a węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu. Dodanie warzyw dostarcza witamin i minerałów niezbędnych do regeneracji.
Zdrowe przepisy
Nie istnieje jedna najlepsza dieta dla kobiet, która jest odpowiednia dla wszystkich pań. Niezależnie od wieku, wagi czy stylu życia warto przestrzegać ogólnych zaleceń żywieniowych. Do kwestii odżywiania trzeba podchodzić indywidualnie, uwzględniając preferencje kulinarne, alergie, nietolerancje czy choroby.
Dieta powinna być dopasowana do wyznaczonego celu. Jeśli jest nim osiągnięcie zgrabnej sylwetki, wskazana jest dieta redukcyjna, której zadaniem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta zakłada zmniejszenie ilości przyjmowanych kilokalorii dostarczanych wraz z pożywieniem. Najlepiej więc, aby proces redukcji był prowadzony i regularnie kontrolowany przez doświadczonego dietetyka.
Jak schudnąć zdrowo? Dietetycy zalecają m.in. włączenie do jadłospisu ryb, przynajmniej dwa razy w tygodniu (szczególnie świeże, przygotowane w piekarniku lub gotowane) oraz roślin strączkowych. Warto korzystać z produktów nabiałowych o obniżonej zawartości tłuszczu i ograniczyć produkty zawierające cukry proste (słodycze, cukier, słodkie napoje).
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
