produkty na diecie tłuszczowej

Dieta tłuszczowa – zasady, jadłospis, efekty


Dieta tłuszczowa dla wielu kojarzy się ze spożywaniem dużej ilości tłustych dań. A jak jest w rzeczywistości? Sprawdź zasady diety tłuszczowej i efekty jakie przynosi!


elite banner

Zasady diety tłuszczowej

W przypadku diety tłuszczowej chodzi o zwiększenie kaloryczności posiłków, trzeba spożywać sporo tłuszczowych produktów, ale przy jednoczesnym ograniczeniu podaży białka oraz węglowodanów. Ten ostatni składnik jest zredukowany do absolutnego minimum. Nie można jednak diety tłuszczowej mylić z kuracją Low Carb, w której węglowodany są mocno ograniczone, a tłuszczu wcale nie ma dużo.

W diecie tłuszczowej tłuszcz w pewien sposób zastępuje węglowodany, a więc staje się podstawowym paliwem, z którego czerpiemy energię. Pochodzi ona również z nagromadzonych w organizmie rezerw. Tak zwana ketoza jest trudna do osiągnięcia, aczkolwiek nie jest to niemożliwe. Reakcje ciała są różne, zazwyczaj pojawia się stan przejściowy wywołany szokiem braku cukrów. Z czasem organizm akceptuje ten fakt i pojawia się faza, w której mamy więcej ciał ketonowych. Dzięki ustabilizowaniu glukozy na stałym, ale bardzo niskim poziomie pobudzamy ich wytwarzanie. Jednak aby ciała ketonowe zostały odpowiednio wykorzystane powinny być spełnione pewne warunki. Jakie? Optymalny czas poświęcony na regeneracje oraz sen, a także odpowiednio niska podaż na węglowodany. Nie mogą być trudności związane z niedoborem tlenu, a praca mitochondriów musi być prawidłowa.

Do głównych zasad diety tłuszczowej należy:

  • zwiększenie kaloryczności posiłków dziennych
  • przyjmuje się 20-30 gram tłuszczów na jedno danie w ciągu dnia – spożywa się je po treningu, dzięki temu wykorzystuje się okno anaboliczne, albo je się taki posiłek wieczorem przed snem
  • w ciągu doby dostarcza się tylko 8% białka i 2% węglowodanów w przeliczeniu na dzienne spożycie, reszta czyli 90% to tłuszcze
  • jemy 4-5 posiłków na dobę w regularnych odstępach czasu.
  Jak jeść więcej? 10 skutecznych porad

Dieta tłuszczowa doskonała na redukcję i masę

Wbrew pozorom dieta tłuszczowa pomaga zbić wagę. Na redukcji korzystamy z nagromadzonych rezerw, wobec tego waga spada, tak samo jak obwód poszczególnych części ciała. Pozbywamy się wody z organizmu, do tego sylwetka jest bardziej elastyczna. Gdy zauważysz zastój zmniejsz węglowodany poniżej 20 gram na dobę, ważne jest również unikanie jedzenia produktów stymulujących wydzielanie insuliny. Uważaj zatem na orzechy, napoje light, nabiał, a nawet na kawę.

Gdy mowa o budowaniu masy mięśniowej to dieta tłuszczowa też działa. Pozwala nam stworzyć dobro jakościowo mięśnie. Tu zaleca się przed posiłkami stosować produkty oparte na takich składnikach, jak na przykład Berberyna. Wtedy będzie to cykliczna dieta ketogenna. Dobrze wykluczyć węglowodany do 30 gram dziennie i stosować okresowe ładowania co 7-14 dni.

Białko natomiast jemy na poziomie 1,5-2 gram na kilogram masy ciała, w okresie ładowania to już standardowa porcja tego składnika. Nie można zapominać również o niezbędnej nadwyżce kalorycznej! Jeśli chodzi o ładowanie, pierwsze powinno pojawić się po 14 dniach stosowania diety, trwa 1-2 dni. Najlepiej robić po treningu i kontynuować aż do kolejnej doby. Osoby z tendencją do tycia i gromadzenia tkanki tłuszczowej muszą mieć rzadsze oraz krótsze ładowania.

Produkty do wykorzystania na diecie tłuszczowej

W czasie diety tłuszczowej zaleca się jedzenie artykułów zawierających tłuszcze roślinne, a także zwierzęce. Aczkolwiek plan musi być dobrze przemyślany, najlepiej aby ustalił go dietetyk. W naszym menu znajdzie się mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe, poza tym baranina i mięso z królika. Do tego można jeść tłuste ryby, jak i te chude. Jeśli chodzi o nabiał, to strzałem w 10 okaże się masło, twaróg oraz sery żółte. Na liście dopuszczalnych składników mamy jeszcze jajka, podroby, zielone warzywa, awokado, orzechy i oleje roślinne, na przykład oliwę z oliwek. Do smaku dajesz zioła, przyprawy korzenne, poza tym nasiona.

  Ile kalorii ma kromka chleba?

W diecie tłuszczowej ogranicza się przyjmowanie następujących produktów:

  • boczku
  • kiełbasy
  • tłustych sosów
  • śmietany
  • majonezu
  • warzyw strączkowych
  • jogurtów.

Istnieją pewne ograniczenia spożywania wielu artykułów spożywczych. Dziennie:

  • śmietana do 4 łyżek
  • majonez do 4 łyżek
  • oliwki do 6 sztuk
  • sok z cytryny do 4 łyżek
  • sos sojowy do 4 łyżek
  • 1/2 awokado.

Niewskazane jest natomiast przyjmowanie – alkoholu, produktów zbożowych, warzyw skrobiowych (ziemniaków, batatów, groszku), kasz, słodyczy, deserów, dań typu fast food, makaronów, napojów słodzonych i wypieków. Zapomnij o cukrze, często znajdziesz go również pod nazwą fruktoza, sacharoza, laktoza i glukoza. Zrezygnuj też ze słodzonych syropów,  nawet tych naturalnego pochodzenia roślinnego, na przykład wersji klonowej.

Przykładowe przepisy na diecie tłuszczowej

W diecie tłuszczowej można tworzyć różne dania, to zdecydowany plus i przewaga nad innymi modelami kuracji, bo w sumie ograniczeń jest mało. Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy na popularne potrawy:

1. Jajecznica z bekonem

Na rozgrzaną patelnie wrzucasz bekon w cienkich plastrach. Gdy będą już zarumienione zdejmujesz je na talerz. W misce roztrzepujesz jajka, doprawiasz solą i pieprzem. Pokrojoną cebulkę delikatnie szklisz na maśle. Masę jajeczną wlewasz na tę samą patelnie. Delikatnie mieszasz i czekasz aż jajka się zetną. Przekładasz jajecznicę na talerz obok boczku, do tego dodajesz pokrojony pomidor.

2. Wędzony łosoś z twarożkiem

Twarożek dodajesz do miski, wrzucasz do niego pokrojoną drobno szalotkę, szczypiorek, doprawiasz sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Tak przygotowaną masę smarujesz na plastrach wędzonego łososia i zawijasz w roladki.

3. Sałatka z kurczakiem

Pierś kurczaka kroisz w plastry i marynujesz w ulubionych ziołach, smażysz na rozgrzanej patelni. Do miski wrzucasz miks sałat, pomidorki, oliwki, robisz sos na bazie oliwy z oliwek, na końcu dodajesz gotowego kurczaka.

4. Serek wiejski z dodatkami

Do opakowania serka wiejskiego dodaj nasiona chia, migdały, sezam.  Pamiętaj o dokładnym ich rozgryzaniu!

Zalety i wady diety tłuszczowej

Dieta tłuszczowa jest stosowana przy wielu schorzeniach, na przykład metabolicznych, czy cukrzycy. Jednak istnieją liczne przeciwwskazania do używania tego typu kuracji. Będą to, między innymi zaburzenia wątroby, nerek oraz trzustki.

  Ile kalorii ma jajko? Surowe, gotowane na miękko i na twardo

Głównym minusem diety tłuszczowej jest to, że nie zapewnia ona nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Pojawiają się wobec tego niedobory, głównie białka, wapnia, a także witamin rozpuszczanych w wodzie. Co więcej są liczne skutki uboczne, od biegunek, bóli brzucha, po wymioty. Do tego dochodzi osłabienie oraz zmęczenie, na szczęście tylko w początkowej fazie kuracji. Wiele osób ma także problemy z koncentracją, mniejszą efektywność długotrwałego wysiłku, czy kłopoty z wejściem w ketozę.

Dieta tłuszczowa ma sporo zalet i co do tego nie ma najmniejszych wątpliwości. Na plus przemawia fakt, iż można szybko i efektywnie stracić tkankę tłuszczową, zmniejszyć poziom zbędnej wody podskórnej, ustabilizować cukier we krwi, poprzez to poczuć się lżej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *