dieta IF glodowka

Dieta IF – na czym polega i jak zacząć? Poznaj zasady i efekty


Dieta IF to hit ostatnich kilku lat i prawdziwy bestseller wśród gwiazd. Nie ma tu sztywnych wytycznych ani mocnych ograniczeń. Wyniki tej kuracji są naprawdę spektakularne. Na czym polega dieta IF? Jak zacząć? Jakie efekty może przynieść tego rodzaju kuracja? Sprawdź koniecznie!


Dieta IF- co to jest i jak zacząć?

Dieta IF jest to skrót od angielskiego sformułowania Intermittent Fasting – w języku polskim można to przetłumaczyć, jako przerywana głodówka. Wobec tego stosujemy tutaj okresowy post, w tym czasie w naszym menu pojawiają się tylko napoje. Jest aż kilkanaście modeli diety IF. Najpopularniejszy wariant to ten, w którym przez 16 godzin nic nie jemy, czyli 16:8. Mamy jeszcze, na przykład typ 6:1, gdzie jeden dzień pościmy, czy też 20:4 – tu bez posiłku jesteśmy większą część doby.

Jak już wspominaliśmy dieta IF polega na wprowadzeniu głodówki. Najlepiej robić to stopniowo i dać organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do braku pożywienia, i do spadku energii. Nagła zmiana mogłaby powodować wiele skutków ubocznych. Zaleca się zrobić dłuższą przerwę wieczorem, wtedy głód będzie mniej dokuczliwy niż w ciągu dnia. Z czasem zauważymy, że ciało lepiej to znosi i można wtedy podjąć próby wprowadzenia, którejś z dłuższych opcji głodówki. Bez przygotowania będzie nam trudno wytrwać bez jedzenia!

Dieta IF – zasady

W przypadku diety IF wykorzystujemy tu, tak zwane okno żywieniowe. Co ważne istnieją dwa sposoby prowadzenia tej kuracji:

  • I typ, gdzie ADF lub ADMF – tu dni postne są stosowane co 2 dzień wraz z dietą o nielimitowanej ilości kalorii. W dzień głodówki jemy tylko 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc pojawia się tylko jeden lub dwa posiłki na dobę.
  • II typ – tu 5 dni w tygodniu dieta polega na spożywaniu normalnie posiłków 2 ostatnie to post.

Nie ma ścisłych zasad dotyczących diety IF. W czasie postu pijemy jedynie napoje, takie jak woda, kawa i herbata bez cukru. Natomiast w pozostałe dni lub przez część doby – rodzaj oraz ilość dań jest dowolna, bo nie ma ani nakazów ani zakazów. Wbrew pozorom jednak jadłospis ma duże znaczenie dla wyników tej kuracji.

Opinie na temat diety IF są podzielone, bo nie każdy przecież osiąga taki sam wynik. Według wielu to świetny sposób na oczyszczenie organizmu i redukcję wagi. Większość potwierdza, że to idealny wybór, aby podkręcić metabolizm oraz  zredukować tkankę tłuszczową. Wadą z pewnością jest brak ograniczeń, które mogą prowadzić do wielu niebezpiecznych błędów podczas prowadzenia tej kuracji.

Koniecznie przeczytaj  Białko - wszystko co powinieneś o nim wiedzieć! Kompendium wiedzy

Dieta IF – przykładowy jadłospis

Dieta IF wymaga zdrowego podejścia do tematu. Spożywanie dużej ilości cukru oraz tłuszczu nie pozwoli nam zgubić tak dużej ilości kilogramów, jak zbilansowane i zdrowe dania. Podczas tej kuracji większość decyduje się właśnie na dobrze skomponowane posiłki bazujące przede wszystkim na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, olejach roślinnych, orzechach i pestkach.

Lepiej odstawić dania typu fast food, wysoko przetworzone produkty i zawiesiste sosy, czy słodkie wypieki. W ten sposób uda się w pełni wykorzystać potencjał, tak zwanego okna żywieniowego.

Przykładowy jadłospis dla osób na diecie IF może wyglądać następująco:

Wariant I

  • śniadanie – jajecznica z wędzonym łososiem
  • kolacja – pieczone owoce bądź warzywa.

Wariant II

  • śniadanie – płatki owsiane z borówkami
  • kolacja – kurczak po chińsku z mandarynkami.

Wariant III

  • śniadanie – serek z gruszką, herbata
  • kolacja – sałatka tajska

Wariant IV

  • śniadanie – jajko na miękko, do tego plasterek szynki, kawa bez cukru
  • kolacja – pizza wegetariańska.

Wariant V

  • śniadanie – kasza jaglana z owocami
  • II śniadanie – banan
  • obiad – kurczak z ryżem oraz z warzywami
  • przekąska – garść orzechów
  • wczesna kolacja – sałatka na bazie tuńczyka z puszki, brokułów oraz zielonego ogórka i cebulki.

Wariant VI

  • śniadanie – jajecznica z pomidorkami
  • II śniadanie – koktajl owocowo-warzywny
  • obiad – pieczona ryba podana z komosą ryżową i sałatą
  • podwieczorek – 2 małe jabłka
  • wczesna kolacja – tosty z mozzarellą i suszonymi pomidorami, do tego ziołowa herbata.

Przykładowe przepisy na diecie IF

Dieta IF daje nam wiele możliwości w kuchni. Możesz przygotować, na przykład:

  • Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem – gotujesz makaron w wodzie, w międzyczasie kroisz kurczaka w kostkę i marynujesz sól plus pieprz do smaku. Smażysz mięso na niewielkiej ilości tłuszczu. Potem dorzucasz do tego pesto (zmiksowane listki bazylii z czosnkiem oraz z oliwą z oliwek) i pomidorki koktajlowe, na koniec dodajesz gotowy makaron.
  • Kaszę jaglaną z owocami – kaszę gotujesz w wodzie lub w mleku, na przykład roślinnym. Gdy będzie miękka miksujesz ją na gładką masę. Wrzucasz do tego pokrojone suszone śliwki, siemię lniane oraz pestki dyni.
  • Jogurt naturalny z owocami oraz z aromatycznymi przyprawami, na przykład z cynamonem.
  • Odżywczy zielony koktajl powstanie, gdy połączysz ze sobą miękkie awokado, garść jarmużu, 3 gałązki selera naciowego. Możesz próbować jeszcze innych połączeń, na przykład burak z jabłkiem, czy zielony ogórek plus natka pietruszki i jogurt.
  • Grillowana pierś z kurczaka – mięso marynujesz w ulubionych ziołach z niewielką ilością oliwy z oliwek. Potem wystarczy gotowy drób wrzucić na grill, wtedy będzie soczysty i niebywale aromatyczny. Jako dodatek do tego dania można podać ryż, sałatę, albo warzywne leczo. Podobnie możesz przygotować również rybę.

Dieta IF –  jakie daje efekty?

Nie da się ukryć, że dieta IF ma swoje zalety, bo przynosi dość dobre rezultaty. Jest prosta, skuteczna, a co najważniejsze niezbyt skomplikowana. Do najważniejszych efektów diety IF można zaliczyć, między innymi:

  • spadek wagi – wynik będzie różny w zależności od wariantu, a także od tego co jemy
  • nasilenie spalania tkanki tłuszczowej – wiele badań potwierdza, że ta dieta daje dwukrotnie wyższe ubytki niż inne typy
  • usprawnianie pracy mózgu – lepiej zapamiętujemy, a uczenie przychodzi nam łatwiej
  • dochodzi do uruchomienia procesów autofagocytozy, a więc oczyszczania organizmu ze starych komórek, jak i z fragmentów złogów białkowych
  • spowalniamy proces starzenia się
  • stabilizujemy apetyt
  • organizm lepiej radzi sobie ze stanami zapalnymi
  • procesy regeneracyjne przebiegają sprawniej
  • głodówki wspierają uwrażliwienie organizmu na insulinę i leptynę
  • u osób starszych wzrasta poziom hormonu wzrostu – potwierdzają to badania
  • przeciwdziałamy rozwojowi chorób cywilizacyjnych, na przykład rakowi i cukrzycy
  • nasz nastrój i samopoczucie jest zdecydowanie lepsze.
Koniecznie przeczytaj  Dlaczego warto jeść mango?

Dieta IF – jakie efekty można osiągnąć po miesiącu?

Dłuższe stosowanie diety IF przynosi lepsze korzyści. Spadek wagi po miesiącu może wynosić nawet 3-8% masy ciała. 4 tygodnie tej kuracji pozwalają nam dużo łatwiej utrzymać jadłospis z deficytem kalorycznym. Mamy więcej energii, lepsze samopoczucie oraz wyższą wydajność w pracy. Co więcej ustabilizujesz apetyt i zmniejszysz uczucie głodu. Da się zauważyć również znaczny spadek poziomu trójglicerydów, choć aby to stwierdzić potrzebne będą badania.

Dieta IF – czy występują jakieś skutki uboczne?

Jak każda kuracja, tak i dieta IF ma pewne skutki uboczne. Mowa tutaj o:

  • zmęczeniu
  • napadach głodu
  • osłabieniu organizmu
  • zawrotach głowy
  • rozdrażnieniu
  • problemach z koncentracją.

Jeśli, któraś z dolegliwości będzie się nasilać od razu przerwij kurację! Jednak przy dobrze zbilansowanych posiłkach żadne skutki negatywne mogą wcale się nie pojawić. Prawidłowo skomponowany zdrowy jadłospis jest zatem kluczem do sukcesu!

Dieta IF jest polecana przede wszystkim dla osób z nadwagą. Kobiety w ciąży, karmiące matki oraz dzieci nie powinny decydować się na to rozwiązanie, tak jak i starsi ludzie, którzy nie mają problemów z wagą. Przeciwwskazaniem do podjęcia tej kuracji są też niektóre choroby, między innymi:

  • cukrzyca
  • schorzenia tarczycy
  • niskie ciśnienie krwi

poza tym

  • zaburzenia odżywiania
  • intensywne treningi – umiarkowane ćwiczenia są lepszym wyborem, najlepiej wykonywać je tylko w dni wolne od postu.

Mimo wszystko zawsze warto skonsultować z lekarzem przystąpienie do diety IF!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *