Wiele osób w czasie diety decyduje się na lekkie dania z kurczaka. Nic dziwnego, dlatego że drób to jest źródło białka, jak i innych odżywczych składników. Ten typ mięsa można przygotować na różne sposoby, poza tym wykorzystać w wielu odmiennych posiłkach, i to nie tylko tych typowo obiadowych. Nie masz pomysłu co zrobić z tego mięsa? Spokojnie, ponieważ w naszym artykule znajdziesz przepisy na fit dania z kurczaka. Zebraliśmy aż 15 smacznych receptur – koniecznie je przetestuj!
Dziękujemy Mariannie z bloga alternatywnadroga.pl za inspiracje do stworzenia tych przepisów.
Dlaczego dania z kurczaka są fit?
Dania fit z kurczakiem są niebywale popularne, nie tylko wśród sportowców. Nie da się ukryć, że osoby na redukcji chętnie sięgają po tego typu mięso. Dużym plusem jest to, że szybko je przygotujemy, do tego to niezwykle odżywczy składnik. Mamy tutaj dużo białka, za to małe ilości tłuszczu, a to bardzo ważne, gdy ktoś chce zredukować swoją masę ciała. Dodatkowo pojawiają się tutaj witaminy z grupy B, poza tym A, D i E, ponadto to źródło dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, choć jest go tu mniej niż chociażby w czerwonym mięsie. Nie każdy wie, że dzięki zawartości wielu składników odżywczych kurczak reguluje poziom cholesterolu, wpływa pozytywnie na układ nerwowy, poprawia stan cery oraz włosów, a także uczestniczy w metabolizmie węglowodanów. Smaczny obiad z drobiem zrobisz nawet w co najmniej 15 minut, więc to idealna opcja dla zabieganych. Pomysł na pierś z kurczaka w wersji fit może być przeróżny, bowiem klasyka, jak i egzotyczne smaki będą tu zawsze pasować.
15 zdrowych fit obiadów z kurczakiem
Dania fit z kurczakiem powinny pojawić się w menu osób, które dbają o linię. Będą doskonałe nie tylko w czasie kuracji odchudzającej, ale i po jej zakończeniu. Drób możesz ugotować, upiec, grillować, a nawet usmażyć, choć obowiązkowo w tym ostatnim wypadku bez tłuszczu. Pamiętaj, że mięso bez skóry ma dużo niższą wartość kalorii. Nie masz pomysłu co przygotować? Spokojnie poniżej znajdziesz smaczne przepisy na fit dania z kurczaka:
1. Sałatka z piersią kurczaka
Fit obiad z kurczakiem na wynos to będzie przede wszystkim szybka sałatka. Do jej przygotowania potrzebujesz następujące składniki:
- małą pierś kurczaka
- czerwoną papryka
- kawałek sera feta o niskiej zawartości tłuszczu
- 100 g kukurydzy z puszki
- kilka liści sałaty
- oliwa z oliwek
- zioła, sól, pieprz.
Kurczaka kroisz w paski i marynujesz w niewielkiej ilości oliwy wraz z ulubionymi ziołami. Zostawiasz na noc lub na kilka godzin. Gotowe mięso grillujesz. Przygotowujesz warzywa, czyli kroisz, papryka może być również grillowana. Wszystkie składniki umieszczasz w pojemniku, do osobnego wlewasz sos przygotowany na bazie oliwy z oliwek, świeżej natki pietruszki i soli oraz pieprzu.
2. Roladki z kurczaka ze szpinakiem
Fit pierś z kurczaka to oczywiście ta pieczona, czyli bez dodatku jakiegokolwiek tłuszczu. Do zrobienia roladek drobiowych potrzebujesz następujących składników:
- małą pierś kurczaka
- świeży lub mrożony szpinak – 400 g
- małą cebulę
- kilka suszonych pomidorków
- ser feta o niskiej zawartości tłuszczu – 100 g
- przyprawy – sól, pieprz, paprykę słodką, czosnek granulowany.
Pierś kurczaka delikatnie rozbijasz, doprawiasz solą oraz pieprzem. W międzyczasie przygotowujesz farsz. Na rozgrzanej patelni smażysz szpinak z czosnkiem, cebulką, do tego dodajesz na koniec rozgnieciony ser feta i pokrojone pomidorki suszone. Gotową masą wypełniasz mięso. Zwijasz w rulony i zabezpieczasz wykałaczką. Doprawiasz przyprawami i umieszczasz w naczyniu żaroodpornym. Pieczesz przez 20-25 minut w 180 stopniach. Podajesz z ryżem, kaszą lub z makaronem.
3. Szaszłyki z kurczaka
Dietetyczny obiad z kurczaka możesz zrobić w zaledwie kilka minut. Szaszłyki to idealna opcja nie tylko na lato, bo gdy masz grill elektryczny możesz robić je bez względu na aurę za oknem. Pierś kurczaka pokrój w dużą kostkę, tak samo zrób z warzywami – papryką, cebulą, pieczarkami, cukinią. Wszystko doprawiasz solą, pieprzem, słodką papryką oraz czosnkiem granulowanym. W marynacie znajdzie się również odrobina oliwy z oliwek. Dobrze zamarynować składniki wcześniej, na przykład dzień przed. Nadziewasz naprzemiennie na długie, namoczone w wodzie patyczki drewniane. Wszystko razem grillujesz, podajesz z dowolną sałatą.
4. Dietetyczny filet kurczaka w sałatce z makaronem
Czasami zostaje nam makaron, tak samo jak resztki pieczonego kurczaka. To będzie doskonała baza do zrobienia szybkiej i pożywnej sałatki. Musisz mieć następujące składniki:
- garść szpinaku najlepiej typu baby
- 150 g pieczonego lub grillowanego kurczaka
- 100 g makaronu najlepiej pełnoziarnistego
- garść oliwek
- 1/3 kostki sera feta o niskiej zawartości tłuszczu
- garść pomidorków koktajlowych.
Lekki sos zrobisz na bazie:
- soku z połowy cytryny
- łyżeczki oliwy z oliwek
- ząbku czosnku
- odrobiny octu winnego.
Warzywa i mięso kroisz na mniejsze kawałki, mieszasz razem. Polewasz wszystko przygotowanym wcześniej sosem.
5. Mini wrapy z kurczakiem
Fit obiad z kurczakiem z tortillą bez trudu zabierzesz na wynos. Przygotuj dwa placki pełnoziarniste, do tego przyda się kilka plasterków grillowanego kurczaka, poza tym dowolne warzywa. Placki posmaruj dojrzałym awokado z przetartym czosnkiem, dopiero potem ułóż pozostałe składniki. Zwiń w rulonik i pokrój na krążki. Możesz dodać do nich jogurt odtłuszczony z czosnkiem lub inny niskokaloryczny sos.
6. Pieczone pałki z kurczaka
Dietetyczne potrawy z kurczaka bazują nie tylko na piersi. Pałki przygotujesz w aromatycznej cytrynowej marynacie. Potrzebne Ci będą następujące składniki:
- 1 kg pałek z kurczaka najlepiej bez skóry, bo będą mieć mniej kalorii
- 2-3 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z całej cytryny oraz skórka z cytrusa
- sól, pieprz, słodka papryka do smaku.
Czosnek miażdżysz, dodajesz pozostałe składniki marynaty. Wcierasz w mięso i zostawiasz na chwilę. Układasz na blaszce do pieczenia. Pieczesz w 200 stopniach przez 30-40 minut. Podajesz z ryżem, czy pieczonymi batatami.
7. Curry z kurczakiem
Dietetyczny obiad z kurczakiem to może być sycący posiłek. Do zrobienia curry potrzebujesz:
- 300 g udek bez skóry oraz bez kości
- jabłko
- cebulę
- 2 łyżki dowolnej musztardy
- 2 łyżki sosu sojowego
- curry
- pieprz i sól.
Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmażasz pokrojoną w kostkę cebulę. Po chwili dodajesz do tego pokrojone jabłko oraz mięso, doprawiasz podanymi przyprawami. Zalewasz szklanką wody i dusisz na małym ogniu do miękkości. Sos można zagęścić 2 łyżkami jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Podawaj danie z ryżem.
8. Kurczak z brokułami w egzotycznej odsłonie
Fit obiad z kurczakiem w egzotycznej wersji zrobisz z pół kilograma piersi kurczaka, połowy brokuła, 2 ząbków czosnku, kawałka imbiru, połowy cebuli, 1 łyżki skrobi ziemniaczanej oraz garści sezamu. Mięso kroisz w kostkę, doprawiasz solą i pieprzem, potem obtaczasz w mące ziemniaczanej. Odstawiasz na bok. Cebulkę podsmażasz wraz z pozostałymi składnikami. Jeśli lubisz ostry smak możesz dodać papryczki chilli. Wrzucasz mięso i podsmażasz. Na koniec dodajesz zblanszowany brokuł. Wszystko razem jeszcze chwilę dusisz. Możesz posypać całość świeżą kolendrą i sezamem.
9. Faszerowane pieczarki z kurczakiem
Duże pieczarki można bez trudu nafaszerować. 300 g wystarczy. Usuwasz nóżki i w to miejsce wkładasz masę na bazie – podsmażonego szpinaku połączonego z czosnkiem, a także solą i pieprzem, do tego dodajesz odrobinę pokrojonej piersi z kurczaka wcześniej gotowanej lub grillowanej. Na górze pojawia się mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu. Pieczesz przez 15-20 minut w 180 stopniach.
10. Spaghetti z kurczakiem
Fit obiad z kurczakiem może być wersją popularnych posiłków. Spaghetti zrobisz z:
- 300 g mięsa drobiowego
- szklanki pasaty pomidorowej
- 2 ząbków czosnku
- małej cebuli
- ziół prowansalskich, pieprzu oraz soli.
Mięso podsmażasz wraz z cebulką i przyprawami. Zalewasz pastą pomidorową i dusisz na małym ogniu. W międzyczasie gotujesz pełnoziarnisty makaron. Wierzch możesz posypać świeżymi ziołami bądź odrobiną parmezanu.
11. Zupa gulaszowa z kurczakiem
Zupa cudownie rozgrzewa, poza tym syci na długo. Do przygotowania typu fit potrzebujesz:
- 200 g piersi z kurczaka
- dużego ziemniaka
- małą, czerwoną paprykę
- 500 ml pasaty pomidorowej
- niepełną szklankę wody
- cebulę i czosnek
- przyprawy – pieprz, sól, słodką paprykę, ziele angielskie, liść laurowy oraz odrobinę chilli.
Mięso kroisz w kostkę, tak samo jak warzywa. Podsmażasz wszystko na niewielkiej ilości tłuszczu. Zalewasz wodą i pomidorową pastą, doprawiasz do smaku. Gotujesz do miękkości.
12. Zapiekanka z kurczakiem
Dania fit z kurczakiem na szybko uratują Cię, gdy nie masz czasu gotować. Pełnoziarnistą bułkę smarujesz przecierem pomidorowym, na to układasz plasterki gotowanego kurczaka, poza tym dowolne warzywa. Wierzch posypujesz odrobiną sera. Zapiekasz przez kilka minut. Podajesz ze świeżą sałatą.
13. Fit nuggetsy
400 g piersi kurczaka kroisz w kostkę, doprawiasz solą i pieprzem. W miseczce przygotowujesz marynatę – 250 g jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu, 100 g sera plus słodka papryka, czosnek granulowany. Obtaczasz mięso, następnie panierujesz w bułce tartej pełnoziarnistej. Pieczesz przez 30-35 minut w 190 stopniach. Podajesz z sosem na bazie odrobiny jogurtu, ostrej musztardy oraz słodkiego miodu.
14. Omlet w wersji wytrawnej
Omlet to jeden z klasyków, gdy chodzi o śniadania, ale możesz jeść również jako inny posiłek. Jak przygotować takie danie? 2 jajka oddzielasz, a więc osobno ubijasz białka, dopiero potem dodajesz oddzielone żółtka. Do tak przygotowanej masy wrzuć 2-3 łyżki otrębów, ponadto dowolne warzywa, grillowaną pierś z kurczak pokrojoną w drobną i odrobinę sera, na przykład fety o niskiej zawartości tłuszczu. Smażysz pod przykryciem na małym ogniu.
15. Klopsiki z kurczaka
Do zrobienia tego dania potrzebuje 200 g drobiowego mięsa mielonego dodajesz do niego ząbek czosnku, małą cebulkę, do tego przyprawy, takie jak sól oraz pieprz. Formujesz klopsiki i pieczesz przez 35 minut w 190 stopniach. W międzyczasie gotujesz makaron pełnoziarnisty oraz robisz sos ze świeżych pomidorów bez skórki (3 duże sztuki), szczypty soli i cukru, a także natki pietruszki oraz koperku. Gotujesz aż woda odparuje, a sos się poprzez to zredukuje. Podajesz wszystko z warzywami gotowanymi na parze, na przykład z marchewką.
Czy inne mięsa nie są fit?
Drób bez trudu znajdziesz w zasadzie w każdym sklepie, a to duży plus. Ten produkt spożywczy jest niskokaloryczny, bo mięso bez skóry ma w 100 g około 159 kcal, gdy chodzi o pierś, za to skrzydełka mają już więcej, bo 220. Duża ilość białka oraz niska dawka tłuszczu powoduje, że kurczak króluje na stołach osób, które chcą zredukować swoją masę ciała. Co ważne, ten typ drobiu ma niską dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do innych mięs. Delikatny smak, szybkie przygotowanie – zalet można wymieniać tu całą masę!
Wiele osób zastanawia się, czy kurczak to jedyna możliwość, gdy chodzi o „fit” mięso. Drób to naprawdę szeroki dział, bo mamy tu także indyka (100 g ma około 189 kcal), kaczkę (100 g ma około 337 kcal, perliczkę (100 g ma około 160 kcal), czy też gęsinę (100 g posiada 339). One również mogą pojawić się na naszym talerzu w czasie kuracji odchudzającej, choć trzeba zwrócić uwagę na kaloryczność oraz zawartość tłuszczu, bo niektóre gatunki mają wysoki parametr. Na sklepowych półkach jest dość dużo typów mięs. Nie da się ukryć, że wołowina pojawia się często w diecie. Trzeba pamiętać, że mięso czerwone ma sporo żelaza hemowego, ale nie powinno się jeść go zbyt dużo. 50-70 g dziennie to dopuszczalna norma. Dlaczego? Duża dawka nasyconych kwasów tłuszczowych jest główną przeszkodą, dlatego pojawia się takie ograniczenie. Natomiast wieprzowina jest dość kaloryczna, zwłaszcza gdy chodzi o wyroby garmażeryjne pochodzące z tego typu mięsa. Cielęcina jest za to lekkostrawna i mniej kaloryczna, za to ma w sobie dużo białka, aczkolwiek jej cena jest dość wysoka. Dla wielu smak jest wyznacznikiem, inni skupiają się wyłącznie na kaloryczności. Fit dania z kurczakiem wydają się uniwersalnym wyborem w czasie diety, bo przemawiają do większości, a ich walory smakowe przypadną do gustu większości.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
