kobieta wegetarianka

Dieta wegetariańska – na czym polega? Zasady wegetarianizmu i jadłospis na tydzień


Coraz więcej osób decyduje się zostać wegetarianinem. Jak wygląda tu jadłospis? Jakie zasady obowiązują? W naszym artykule znajdziesz kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej!


Dieta wegetariańska – na czym polega? Zasady wegetarianizmu

Dieta wegetariańska polega na tym, że z menu usuwamy źródło białka, a więc przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Jedni robią to ze względów zdrowotnych, pozostali z religijnych, albo kierując się swoimi przekonaniami i etyką. To pokazuje, że powodów zmiany sposobu żywienia jest wiele.

Ten system żywienia jest bardzo charakterystyczny, bowiem chodzi o całkowite wyeliminowanie składników odzwierzęcych lub eliminację jedynie pewnych typów. Nazwa wywodzi się od słowa „vegetablis”, czyli roślinny i od „vegetare” – rosnąć.

Główne zasady wegetarianizmu różnią się w zależności od odmiany. Poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych:

  • laktowegetarianizm, czyli w tym wypadku nie uwzględnia się spożywania jaj, mięsa i ryb, ale dopuszcza się produkty mleczne
  • laktoowowegetarianizm to najbardziej popularna odmiana, w niej można spożywać jaja i produkty mleczne
  • owowegetarianizm tu dozwolone jest spożywanie jaj, natomiast mięso, ryby i nabiał są całkowicie wykluczone
  • weganizm jest najbardziej restrykcyjny, ponieważ polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych.

Do głównych zasad życia wege należy:

  • jedzenie 4-5 posiłków na dobę
  • dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu
  • dobrze bilansowane posiłki, aby dostarczyć ciało wszystko co jest potrzebne
  • kontrola poziomu kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.

Zalety i wady wegetarianizmu

Dieta wege, tak samo jak każda inna ma wady oraz zalety. Zdecydowanym minusem jest fakt, iż:

  • dla wielu podaż energii jest zbyt niska
  • mogą pojawić się niedobory, przede wszystkim witaminy B12 i D
  • niska dawka białka w menu
  • w menu jest mała dostępność składników odżywczych.

Aby tego uniknąć zazwyczaj zaleca się suplementację jako wsparcie diety wegetariańskiej.  Co ciekawe istnieją specjalne preparaty dla wegan, które kryją w sobie wszystko co jest niezbędne, czyli to co brakuje w menu. Dobrze zbilansowany jadłospis również pomaga zapobiec niebezpiecznym niedoborom.

Pomimo pewnych wad dieta wegetariańska ma też plusy. Ten typ żywienia przede wszystkim zmniejsza ryzyko chorób takich, jak:

  • nowotwór
  • cukrzyca typu II
  • schorzenia serca.

To nie wszystko, bowiem mamy:

  • wysoką gęstość odżywczą przy niskiej energiczności
  • warzywa mocno sycą
  • ograniczamy spożycie kwasów nasyconych.

Najczęstsze powody stosowania wegetarianizmu

Jak już wspominaliśmy weganie decydują się na zmianę sposobu żywienia z rozmaitych powodów. Mowa tu przede wszystkim o:

  • aspektach zdrowotnych, między innymi o różnych chorobach, które wymagają wykluczenia nabiału, czy mięsa z menu
  • etykę, ponieważ nie każdy godzi się na cierpienie zwierząt
  • środowisko naturalne – hodowle zwierząt mają ogromny wpływ na środowisko.

Niektórzy nie lubią smaku mięsa, inni natomiast są z natury roślinożercami i kochają owoce oraz warzywa. Nie da się ukryć, że stosowanie wegetarianizmu staje się coraz bardziej modne.

Koniecznie przeczytaj  Ile kalorii ma grejpfrut? Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

W diecie wege pojawiają się owoce, warzywa oraz bakalie i nasiona, poza tym mamy produkty zbożowe. Dobrze zbilansowany jadłospis zapewni nam wszystko co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej wybierać artykuły sezonowe, które kryją najwięcej witamin i mikroelementów. Uprawy ekologiczne są jak najbardziej wskazane by ograniczyć substancje chemiczne, które mogą być stosowane do nawożenia i ochrony roślin.

Postawienie na życie wege powoduje, że zmniejszamy ryzyko chorób przewlekłych, do tego mamy niższe ciśnienie krwi oraz cholesterol. Niższy wskaźnik BMI sprawia, że unikamy otyłości. Co ciekawe sportowcy, a nawet kobiety w ciąży mogą decydować się na ten system żywienia, aczkolwiek prawidłowo dopasowane menu jest najważniejszym elementem.

Czy warto przejść na wegetarianizm?

Weganie to spora grupa społeczeństwa. Wiele osób zastanawia się, czy warto przejść na ten sposób żywienia? Tak naprawdę nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, bo to bardzo indywidualna kwestia. Nie da się ukryć, że zalety weganizmu są spore, aczkolwiek nie każdy będzie w stanie „wyżyć” tylko bazując na roślinach. Dzięki kilku odmianom można włączyć do diety nabiał, w ten sposób nie będziemy zmuszeni rezygnować z mleka, czy serów.

Przejście na weganizm jest dobrym pomysłem, gdy się na przykład odchudzamy, a więc zależy nam na spadku masy ciała. To też prosty patent na przemycenie do diety dużej porcji owoców, a także warzyw oraz poznanie podstaw racjonalnego żywienia.

Skutki uboczne wegetarianizmu – jakie mogą być?

Wiele osób bez namysłu i przygotowania staje się wegetarianami. To niestety, ale nie jest dobre, bo nie wiemy jak uzupełnić białko ze źródeł roślinnych, albo nie mamy pojęcia o proporcjach jadłospisu. Z czasem uda się wszystko opanować i tworzyć nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne dania. Prawidłowo zbilansowane pożywienie to gwarancja tego, że weganizm jest zdrowy!

Złe dopasowanie menu wege niesie ze sobą ryzyko niedoborów, które potem mogą skutkować wieloma chorobami. Brak:

  • witaminy B12 to przyczyna wiecznego zmęczenia, anemii i braku energii
  • żelaza – bladość, zadyszka, kołatanie serca, pogorszenie stanu skóry oraz włosów to tylko kilka sygnałów, że masz za mało w diecie tego składnika
  • cynku sprawia, że spada odporność organizmu
  • wapnia negatywnie wpływa na kości, poziom hormonów, jak i na funkcję nerwów.

Ciekawostką jest to, że badania pokazują, że udary zdarzają się u wegan o 20% częściej niż u mięsożerców.

Dieta wegetariańska – jakie są jej efekty?

Dieta bezmięsna daje widoczne efekty dotyczące głównie wyglądu naszego ciała. Po odstawieniu produktów pochodzenia zwierzęcego masa spada, dzięki temu sylwetka staje się smuklejsza, a obwody mniejsze. Stany zapalne zostają załagodzone, a flora bakteryjna się zmienia. Na początku da się odczuć wzdęcia spowodowane detoksem, ale szybko mijają.

Bycie wege może trwać krótko, albo długo. Zmiany jednak należy wprowadzać stopniowo, aby organizm nie przeżył szoku. Dieta dla wegetarian powoduje, że takie osoby żyją dłużej, dlatego że są mniej narażone na choroby cywilizacyjne.

Koniecznie przeczytaj  Dieta Samuraja - zasady, jadłospis i przepisy

Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Kluczem przy wegetarianizmie jest prawidłowe zbilansowanie pożywienia, a to zależy od wielu indywidualnych kwestii, między innymi od zapotrzebowania kalorycznego. Bazowanie tylko na artykułach roślinnych nieco nas ogranicza. Najwięcej będziemy spożywać owoców oraz warzyw, dlatego warto postawić na różnorodność gatunków.

10-15% białka, 25-35% energii z tłuszczów, a reszta to węglowodany – tak wyglądają miej więcej proporcje przy zdrowej diecie, również tej bezmięsnej. Poniżej znajdziesz najlepsze źródła tych składników:

  • białko

Znajdziemy je przede wszystkich w warzywach strączkowych, soi, nasionach, orzechach, jak i w artykułach zbożowych.

  • Tłuszcze

Stawiamy na zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, olejów roślinnych, bakalii i nasion.

  • Węglowodany

W menu królują pełnoziarniste produkty, takie jak makaron, kasze, ryż, płatki, czy pieczywo.

Wykonywanie regularnie podstawowych badań z krwi pozwoli kontrolować stan zdrowia i w razie konieczności dokonać zmian w menu.

Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis na tydzień

Dieta dla wegetarian może wyglądać tak:

Poniedziałek

  • śniadanie – tołucznica z pomidorkami i pełnoziarnistym pieczywem
  • II śniadanie – koktajl owocowo-warzywny
  • obiad – placuszki z cukinii
  • podwieczorek – garść orzechów
  • kolacja – krem z warzyw z grzankami pełnoziarnistymi.

Wtorek

  • śniadanie – musli na roślinnym mleku z owocami
  • II śniadanie – ciasteczko owsiane z masłem orzechowym
  • obiad – makaron z grilowanymi warzywami
  • podwieczorek – budyń jaglany z sosem malinowym
  • kolacja – wegański pasztet z pieczywem chrupkim.

Środa

  • śniadanie – naleśniki w wersji wege na słodko
  • II śniadanie – wegański jogurt z owocami
  • obiad – zupa krem z warzyw zielonych
  • podwieczorek – brownie wegańskie
  • kolacja – kanapki z pastami warzywnymi.

Czwartek

  • śniadanie – bananowe placuszki z płatkami owsianymi
  • II śniadanie – warzywa z hummusem
  • obiad – faszerowana cukinia
  • podwieczorek – wegańskie gofry z domową konfiturą
  • kolacja – sałatka makaronowa.

Piątek

  • śniadanie – owsianka pieczona
  • II śniadanie – kaszka manna na roślinnym mleku z owocami sezonowymi
  • obiad – grillowane warzywa z lekkim sosem na bazie oliwy z oliwek i ziół
  • podwieczorek – deser pudding z nasion chia
  • kolacja – sałatka z tofu z warzywami.

Sobota

  • śniadanie – placuszki z truskawkami bądź borówkami
  • II śniadanie – pasta z zielonego groszku z pieczywem pełnoziarnistym
  • obiad – wegańskie kotleciki podane z kaszą
  • podwieczorek – wegański jogurt z bakaliami
  • kolacja – pieczone ziemniaczki z warzywnym sosem.

Niedziela

  • śniadanie – tosty z pastą z awokado
  • II śniadanie – koktajl owocowo-warzywny
  • obiad – gulasz z warzywami
  • podwieczorek – pieczone jabłko
  • kolacja – zupa krem z dyni z pestkami.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *