Wiele osób zadaje sobie pytanie – jak wyszczuplić uda bez rozrostu mięśni? Odpowiednie podejście do treningów jest kluczową kwestią. Koniecznie zobacz sprawdzone ćwiczenia, które umożliwią Ci wysmuklenie tej części nóg bez zbędnej rozbudowy!
Chcesz wyszczuplić uda? Trenuj i jedz zdrowo!
Dobrze zbilansowany jadłospis oraz odpowiedni to najważniejsze elementy, gdy chcesz wyszczuplić uda. Zastosuj deficyt kalorii na poziomie około 15%, czyli odejmij tyle od swojego dziennego zapotrzebowania. Unikaj alkoholu, tłustych dań, słodyczy, słonych przekąsek, poza tym potraw typu fast food. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, podobnie zrób z makaronem i ryżem. Jedz sporo warzyw oraz owoców. To wszystko pozwoli zredukować tkankę tłuszczową, również na udach. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu. Wypijaj w ciągu doby 1,5-2 litry płynów, głównie wody. Zielona herbata i kawa bez dodatków to naturalne spalacze tłuszczu, dlatego chętnie sięgaj po te napoje. Możesz również w swoim menu umieścić inne spalacze, między innymi aromatyczne przyprawy, takie jak cynamon, ostra papryczka, czy imbir. Stosowane z umiarem podkręcą smak dań, a także metabolizm organizmu.
Regularność w działaniu pozwala nam skutecznie wysmuklić uda. Dieta jest uzupełnieniem do treningów, i odwrotnie. Właściwe połączenie tych dwóch elementów pomoże wysmuklić uda bez ryzyka efektu jo-jo, czyli powrotu kilogramów.
11 ćwiczeń na wyszczuplenie ud bez rozrostu mięśni
Aktywność fizyczna powoduje, że tkanka tłuszczowa się zmniejsza, a skóra staje się jędrniejsza. Twoje uda tylko na tym zyskają! Wiele pań jednak obawia się ćwiczyć, ponieważ boi się rozrostu mięśni. Spokojnie, odpowiednio wybrane pozycje z pewnością rozwiążą ten problem. Pamiętaj, aby skupić się dość mocno na wewnętrznej stronie ud, w ten sposób będą wyglądać one na smuklejsze. Jak wyszczuplić uda? Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia, które warto systematycznie wykonywać:
- nożyce w leżeniu na brzuchu
- brzuszki, ale z unoszeniem piłki do fitness
- ściskanie ud
- klasyczne przysiady
- pajacyki
- podskoki
- zakroki
- wykroki
- wyrzuty nóg w bok
- przysiady w bok
- bieg po schodach.
Rób wyżej opisane ćwiczenia w niskim zakresie powtórzeń. Dlaczego? To pozwoli obniżyć same obciążenia objętości treningu, wobec tego jakby ograniczamy rozrost mięśni. Mimo wszystko spalisz masę kalorii i pozytywnie wpłyniesz na wygląd ud. W czasie ćwiczeń możesz wykorzystywać dodatkowo sprzęt, między innymi piłkę, czy gumy. Dzięki nim podniesiesz poziom trudności i mocniej zaangażujesz mięśnie do pracy. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jak wyszczuplić uda? Możliwości są dość spore, zwłaszcza gdy chodzi o aktywność fizyczną. Biegaj sprintem bądź spaceruj szybkim krokiem. Możesz pomiędzy wykonywać, na przykład wykroki lub zdecydować się na pokonywanie dużej ilości schodów. Zadbaj o prawidłową technikę, poza tym o regularność treningów, ponieważ tylko tak odniesiesz sukces. Poprawa krążenia to profilaktyka przeciwko, tak zwanej „skórce pomarańczowej”, która gromadzi się w dużym stopniu na udach. Warto od czasu do czasu skakać na skakance lub trampolinie. Im więcej ruchu pojawi się w Twoim życiu, tym lepiej, ponieważ szybciej wysmuklisz uda.
Pamiętaj o treningu cardio, który pomoże Ci schudnąć
Trening cardio dotlenia komórki, spala kalorie, ponadto wspomaga proces odchudzania. Może przybierać on różne postacie i to ogromny plus. Trening cardio inaczej wytrzymałościowy to numer jeden, gdy chodzi o aktywności, które pomagają schudnąć. To intensywne ćwiczenia aerobowe. Powinny one trwać co najmniej 30 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. To może być osobna jednostka treningowa, jak i dodatek do wielu ogólnorozwojowych ćwiczeń. Możliwości masz spore, więc ta forma ruchu szybko Ci się nie znudzi.
Po klasycznym treningu składającym się z wyżej opisanych ćwiczeń zrób jako bonus jeszcze 10-20 minut cardio, dzięki temu wysmuklisz swoje ciało, przede wszystkim uda. Możesz trenować na rowerku stacjonarnym, orbitreku, poza tym skorzystać ze skakanki.
Rozciąganie ud pomoże Ci je wyszczuplić!
Jeśli zależy Ci na wysmukleniu ud postaw na różne formy ruchu. Joga, pilates, czy też callanetics – jest to dobre rozwiązanie, bowiem taki trening pozwala nam wzmacniać mięśnie, a co ważne, również je wysmuklić. Rozciąganie wymaga czasu, poza tym masę cierpliwości. Techniczne aspekty są niebywale istotne! Poświęć na to kilka dni w tygodniu, a szybko zauważysz zmiany w wyglądzie swojego ciała.
Trening rozciągająco-wzmacniający ma naprawdę wiele plusów, między innymi pozwala zwiększyć zakres stawów, rozciągnąć mięśnie, do tego uelastycznić ciało. To ćwiczenia modelujące w zasadzie całą sylwetkę. Z ich pomocą wydłużysz mięśnie. 3 razy w tygodniu – tyle zarezerwuj na tę formę aktywności fizycznej. Stretching umożliwia rozciąganie mięśni ud pod różnymi kątami. Dobrze jest to robić w dni nietreningowe, by maksymalnie się temu poświęcić i osiągać lepsze rezultaty.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
