Gwiazda, czyli przerzut bokiem wygląda imponująco. Nie każdy jednak jest w stanie zrobić tę pozycję od razu. Jak wykonać takie ćwiczenie? W naszym artykule masz praktyczne wskazówki, które Ci to ułatwią. Koniecznie sprawdź!
Jak nauczyć się gwiazdy? Najważniejsze zasady
Przerzut bokiem, a więc tak zwana gwiazda to jedno z popularnych ćwiczeń gimnastycznych, które robią nawet małe dzieci. Maluchom jest zdecydowanie łatwiej, ponieważ mają jeszcze elastyczny układ kostny w przeciwieństwie do dorosłych. Gwiazdę można się nauczyć robić, wbrew pozorom nie jest to aż takie trudne, jak się wielu wydaje. Musisz poświęcić na to nieco czasu oraz ciężko systematycznie pracować. Dobre przygotowanie to podstawa, poza tym należy wiedzieć, że:
- gwiazdę zrobimy prawidłowo tylko wtedy, gdy ciało będzie elastyczne
- trzeba opanować równowagę i koordynację ruchową wręcz do perfekcji
- ręce wymagają wzmocnienia, bo na nich spoczywa cały ciężar podczas tego ćwiczenia.
Najważniejsze zasady nauki gwiazdy to:
- rozgrzewka jest niezbędnym elementem nim przystąpimy do wykonywania przerzutu bokiem, bo zapobiega kontuzjom
- poznanie techniki i jej opanowanie tylko tak jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać przerzut bokiem
- zrobienie kilku ćwiczeń przed przerzutem bokiem ułatwia zdecydowanie trening
- stopniowe przygotowywanie się do przerzutu bokiem, a więc zaczynanie od ćwiczeń, treningu z asekuracją aż do momentu, w którym jesteśmy w stanie samodzielnie sprostać tej pozycji.
Przerzut bokiem – opis prawidłowej techniki gwiazdy
Przerzut bokiem jest specyficzną pozycją, ale dość prostą. Podczas ćwiczeń technika jest ważna, dlatego że jej opanowanie pozwala zapobiec niebezpiecznym kontuzjom oraz urazom. Dobre przygotowanie się to podstawa. Jak zrobić gwiazdę? Poniżej znajdziesz instrukcję krok po kroku:
- stajesz bokiem
- unosisz ramiona w górę i w tym samym czasie znosisz jedną nogę w przód
- podczas robienia kroku należy jednocześnie zrobić opad tułowia wraz z zamachem wyprostowaną nogą w tył
- ręce są ustawione bokiem do kierunku wykonywania ćwiczenia
- stajemy na rękach, gdzie nogi znajdują się w pozycji rozkrocznej
- po odepchnięciu ramion lądujemy w rozkroku z uniesionymi ramionami.
W tej pozycji tempo jest dynamiczne, a ruchy płynne. Cały czas zachowujemy sztywną sylwetkę, a także skupiony wzrok. Utrzymanie równowagi jest konieczne, aby ćwiczenie przebiegło prawidłowo.
Jakie ćwiczenia pomogą nauczyć się robić gwiazdę?
Nie każdy będzie w stanie od razu przejść do prób robienia gwiazdy. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem i nie mają podstaw powinny przede wszystkim wzmocnić ręce i zbudować siłę oraz wytrzymałość. Pomocne okażą się tu ćwiczenie typu:
- stanie na rękach
- zwisy głową w dół
- mostek
- przewrót w tył i do przodu
- przerzut w dowolnej formie
- przeskoki zawrotne, na przykład na ławeczce.
Robienie gwiazdy ułatwimy sobie, gdy wzmocnimy ręce. Zaleca się, między innymi podpór przodem. Przyda się ponadto:
- wybijanie – wykorzystaj tu ławeczkę. Stabilnie opierasz się na niej rękami, następnie wybijasz się ciągnąć drugą nogę. Staraj się to robić, jak najwyżej!
- Przeskoki przez ławeczkę – przeskakujesz z jednej strony na drugą, ale co ważne w tej pozycji kręgosłup jest prosty, a kolana złączone.
- Deska z unoszeniem nogi – leżysz bokiem i opierasz się na lewej ręce. Drugą kończynę górną unosisz do góry, dzięki temu ręce tworzą linię prostą. Unosimy wysoko prawą nogę, wytrzymujemy chwilę następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
- Przeskoki zwrotne z uniku podpartego – dłonie opierają się na ziemi. Ta pozycja polega na przeskakiwaniu „przeszkody”, na przykład piłki, czyli odbijaniu się i unoszeniu bioder w górę.
Dopiero później można próbować przerzut bokiem z asekuracją, czyli ze wsparciem drugiej osoby, czy z przysiadu podpartego. Jak nauczyć się gwiazdy? Regularnie trenując. Trzeba dużo cierpliwości, samozaparcia i masy powtórzeń.
Jakich błędów unikać podczas robienia gwiazdy?
Niestety, ale wiele osób podczas robienia gwiazdy popełnia masę błędów technicznych, a to właśnie przez nie przerzut bokiem nie wychodzi, tak jakbyśmy tego chcieli. Do najczęstszych przewinień w tym wypadku należy:
- jednoczesne opieranie obu rąk na ziemi
- brak pełnego zamachu
- uginanie ramion
- niepotrafienie zachowania wyrotowanej sylwetki
- przenoszenie ugiętych nóg bądź złączonych
- zbyt wyraźne załamanie tułowia
- zbyt bliskie ułożenie dłoni
- pochylanie głowy w przód
- niewłaściwe zakończenie ćwiczenia, czyli chodzi o ugięcie tułowia.
Dobrze nagrywać wykonywanie przerzutu bokiem, albo poprosić kogoś o kontrolę, wtedy łatwiej będzie wychwycić ewentualne niedociągnięcia i je w przyszłości skorygować. Ćwicz i jeszcze raz ćwicz, bo to tak naprawdę jedyne rozwiązanie, by opanować technikę robienia gwiazdy perfekcyjnie. Nie poddawaj się!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
