Osoby systematycznie uprawiające sport chętnie sięgają po suplementacje w postaci kreatyny. Dzięki temu związkowi chemicznemu zwiększymy siłę, rozrost masy, a nawet przyspieszymy regenerację włókien mięśniowych. W jaki sposób dawkować ten składnik? Kreatyna przed czy po treningu, a może na czczo? Nie wiesz? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Tak naprawdę jest to kwestia indywidualna kiedy będziemy przyjmować kreatynę. Choć istnieją pewne przeciwwskazania oraz zalecenia, które pomogą Ci wybrać najlepszą porę do zażywania tego rodzaju środka. Dzięki zastosowaniu się do tych wskazówek zauważysz lepsze rezultaty. Spokojnie można brać ten preparat codziennie, systematyczność najlepiej sprawdza się u osób starszych i tych w średnim wieku. Młodzi mogą zażywać tylko i wyłącznie w dni treningowe. Pamiętaj, że dawkowanie zależy od wagi oraz od płci!
Kreatyna na czczo, czyli z samego rana
Spora część ludzi decyduje się na przyjmowanie kreatyny z samego rana, czyli na pusty żołądek, na czczo. Dlaczego? Niektórzy twierdzą, że dzięki temu ten środek jest lepiej przyswajalny, poza tym zdecydowanie szybciej się wchłania. Patrząc jednak na wyniki najnowszych badań naukowych widać, że korzystniejsze rezultaty osiągniemy, gdy ten związek pojawia się w zestawie z innymi składnikami odżywczymi, zarówno z klasycznym posiłkiem (powinien kumulować masę węglowodanów), jak również z samą odżywką białkową (białko maksymalizuje efekt, jak i skuteczność). Ten prosty zabieg pozwala dostarczyć kreatynę do większej ilości tkanek w naszym organizmie.
Kreatyna przed treningiem
Przyjmowanie kreatyny wpływa na mięśnie, a więc według niektórych spożywanie jej tuż przed treningiem ma dać nam spektakularne rezultaty. Niestety, ale to jest nieprawda, ponieważ ten środek potrzebuje czasu, a więc nie działa od razu, na przykład jak zastrzyk. Suplementacja musi być długofalowa, aby pojawiły się oczekiwane skutki.
Jeśli przed treningiem zjadasz dużo węglowodanów (będzie to, na przykład shake węglowodanowo-białkowy) to możesz w niewielkim odstępie czasu po posiłku przyjąć suplementacje z kreatyną. Pamiętaj jednak, aby dawkę rozbić na 2 porcje na cały dzień. Towarzystwo węglowodanów gwarantuje szybkie oraz sprawne przetransportowanie kreatyny do mięśni. Dodatkowo ten środek pomaga utrzymać dobrą wydolność organizmu, a więc masz szansę poprawić swoje dotychczasowe sportowe wyniki. To doskonałe rozwiązanie, gdy mamy krótki trening siłowy, na przykład z użyciem sztangi, czy też uprawiamy sporty walki.
Kreatyna po treningu
Ostatnią możliwością jest dawkowanie kreatyny tuż po treningu. I według wielu naukowców jest to najlepsza opcja ze wszystkich, ponieważ ma szereg zalet. Dobrze jest po wysiłku zjeść posiłek bazujący na sporej ilości węglowodanów, to pozwoli sprawniej i szybciej dostać się temu związkowi do włókien mięśniowych, a następnie zacząć działać. Do tego zwiększymy, tak zwane „ładowanie” glikogenu. Kreatyna po ćwiczeniach stymuluje syntezę białek, a to właśnie wpływa na rozbudowę mięśni. Nie zapominajmy, że ten suplement pomaga w regeneracji włókien i redukowaniu urazów.
Co daje przyjmowanie kreatyny?
Decydując się na suplementacje kreatyny warto wiedzieć, że ten związek działa nie tylko na rozrost masy mięśniowej, czyli widoczne zwiększenie objętości. Wpływa zarówno na sam efekt wizualny, jak również ma znaczenie gdy mowa o nawodnieniu i utrzymaniu optymalnej porcji glikogenu w mięśniach. Co jeszcze daje? Ten składnik zwiększa energię ATP i skutecznie działa podczas redukcji – zbija tłuszcz przy zachowaniu dużej ilości mięśni, jednocześnie pomaga podtrzymać siły.
Przyjmować kreatynę można 6-8 tygodni i najlepiej zrobić potem przerwę na miesiąc. Choć wiele źródeł nie podaje przeciwwskazań w nieprzerwanym stosowaniu tego typu środka w małej ilości. Oczywiście jeśli nie ma do tego żadnych zdrowotnych przeszkód! Krótkotrwała terapia działa na rozbudowę mięśni, a dłuższa – wpływa na wzrost wytrzymałości i siły.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
