Węglowodany są ważnym elementem w każdej diecie. Sprawdź, jakie 10 produktów jest najlepszym źródłem tego składnika!
10 najlepszych źródeł węglowodanów w diecie
Na sklepowych półkach jest mnóstwo produktów z węglowodanami. Które są najlepszym źródłem tego składnika? Poniżej znajdziesz 10 najwartościowszych artykułów spożywczych z węglowodanami:
1. Płatki owsiane
Mają one sporo błonnika oraz witamin z grupy B i E, poza tym to cenne źródło cynku, miedzi, i potasu. W 100 gramach znajdziemy miej więcej 67 g węglowodanów oraz tylko 6 g tłuszczu. Mamy tu węglowodany złożone, a więc mocno sycące. Płatki owsiane będą bazą owsianek, dodatkiem do placków, naleśników, a także do wypieków.
2. Ryż
Możesz jeść nie tylko brązowy, ale i dziki, czy jaśminowy. Należy jednak pamiętać, że odmiana brązowa jest ciężkostrawna, inne typy już nie. Mimo to ma sporo witamin i mikroelementów. Ryż skrywa sporo białka, a mało tłuszczu. Co więcej kumuluje w sobie wiele błonnika. W 100 g ryżu brązowego jest miej więcej 69 g węglowodanów, w basmati to już 78, a w białym wariancie – 77,7.
3. Wafle ryżowe
To kolejne cenne źródło węglowodanów. Możesz jeść je samodzielnie, albo zamiast tradycyjnego pieczywa. Taka przekąska jest niskokaloryczna, a ukrywa sporo węglowodanów złożonych. W 100 g wafli ryżowym pojawia się około 76 g węglowodanów i tylko 2 g tłuszczu.
4. Kasza jaglana
Idealna do dań na słodko, jak i do tych wytrawnych. Lekkostrawna, poza tym wspomaga odporność, mało tego nie zawiera glutenu. Kasza jaglana wykazuje właściwości zasadotwórcze, do tego ma wiele witamin i mikroelementów, między innymi potas, żelazo, cynk oraz fosfor. Jest tu aż 73 g węglowodanów w 100 g produktu. Nieco mniej posiadają płatki jaglane, które mogą być ciekawą alternatywą dla kaszy.
5. Bataty, czyli słodkie ziemniaki
Ten nieco egzotyczny produkt mocno syci, do tego skrywa wiele błonnika, antyoksydantów, a także innych cennych związków. W 100 g słodkich ziemniaków występuje 20 g węglowodanów, ale za to bardzo niewiele tłuszczu – 0,5 g. Frytki, placki, sałatki – możesz przygotować z nich wiele pysznych dań!
6. Amarantus
Syci, nie zawiera glutenu, jak również wspomaga proces odchudzania. Ma dobrze przyswajalne białko, masę błonnika i w 100 g produktu – 70,6 g węglowodanów. To naturalny probiotyk o licznych właściwościach prozdrowotnych. Te małe nasionka można dodawać do sałatek, jogurtów, płatków, zapiekanek, a także do deserów.
7. Komosa ryżowa
To pełnowartościowe białko z wysoką dawką węglowodanów – 100 g ma ich 57,5 g. Dodatkowo jest jeszcze wiele witamin i innych cennych substancji. Quinoa jest uznawana za jedną z najzdrowszych kasz na świecie, ale ma 2 razy więcej tłuszczu niż na przykład typ gryczany.
8. Daktyle suszone
Są słodkie, więc mogą być zdrowszą alternatywą dla tradycyjnych słodyczy. Ten mały owoc to bogactwo witamin oraz mikroelementów, choć w zależności od odmiany pojawiają się nieco inne składniki odżywcze. To źródło energii, które reguluje poziom ciśnienia, działa przeciwzapalnie oraz uspokajająco. W 100 g daktyli jest 67,7 g węglowodanów.
9. Śliwki suszone
One mają nieco mniej węglowodanów w 100 g niż daktyle, bo 64,3 g. Dzięki nim zmniejszysz chęć na podjadanie, przyspieszysz metabolizm i pozytywnie wpłyniesz na samopoczucie. Co więcej te owoce doskonale wpływają na kondycję skóry oraz gęstość kości. Przeciwdziałają zaparciom i wykazują silne właściwości antyoksydacyjne.
10. Mąka kasztanowa
Mało popularna, a szkoda bo to cenne źródło węglowodanów. W 100 g jest ich aż 77,4 g. Oprócz tego pojawia się sporo błonnika i białka. Nie ma tu glutenu, a mąka kasztanowa ma lekko orzechowy zapach, a także delikatnie słodką nutę smakową. Mocno syci, poza tym pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit.
Węglowodany – podział
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Różnią się one między sobą budową, poza tym szybkością przyswajania przez organizm. Typ prosty składa się z fruktozy, glukozy bądź galaktozy, jest on oczyszczony. Po jego spożyciu poziom cukru we krwi mocno wzrasta! Wobec tego węglowodany proste dają energie na krótko, do tego organizm szybko je trawi. Natomiast wariant złożony to ten ze skrobią i z glikogenem. Tu nie ma drastycznego skoku cukru, co więcej proces trawienia trwa znacznie dłużej. Warto wiedzieć, że pojawia się dodatkowo dużo cennego błonnika.
Do węglowodanów prostych można zaliczyć:
- białą mąkę i produkty, które mają ją w składzie
- owoce
- słodycze
- napoje gazowane.
Za to do złożonych należą:
- warzywa
- produkty pełnoziarniste.
W naszej codziennej diecie powinno pojawić się około 50-60% węglowodanów. Nawet podczas kuracji odchudzającej, albo wzmożonej aktywności nie warto wyeliminowywać tego składnika z menu. Dlaczego? Węglowodany to źródło energii. Najlepiej jeść je w ciągu dnia, w ten sposób ciało wykorzysta ten składnik w pełni, poza tym organizm ma szansę go spalić. Spożyte w nocy nie przyniosą aż tyle korzyści. Pamiętaj, że za mała dawka węglowodanów w jadłospisie może być powodem osłabienia, czy niekontrolowanych napadów głodu.
Wyżej wymienione produkty możesz dowolnie ze sobą łączyć i wykorzystywać w wielu daniach.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
