Wiele osób obawia się węglowodanów, tak samo jak tłuszczy. Wbrew pozorom ten składnik w naszym menu może nam pomóc w redukcji, jak i przy budowaniu masy. Czy warto jeść węglowodany na noc? Sprawdź koniecznie nasz artykuł!
Rola węglowodanów w naszym organizmie
Węglowodany są to inaczej cukry proste pochodzenia roślinnego. To organiczne związki chemiczne, które obok białka oraz tłuszczu stanowią bazę naszej codziennej diety. Wyróżniamy węglowodany:
- Proste
Mają w sobie, od 3, do 7 atomów węgla. Nazywa się ten typ monosacharydami. Co je wyróżnia? Są łatwo przyswajalne przez organizm, ale niestety, w większości przypadku posiadają dużą dawkę kalorii. Węglowodany proste mamy, między innymi w napojach gazowanych, alkoholu i w artykułach wysokoprzetworzonych.
- Złożone
Inaczej nazywane oligosacharydami, łączą 2 lub więcej cząsteczek przy pomocy wiązania glikozydowego. Mówi się o nich „dobre” węglowodany, bo nie tuczą mocno, a dodają energii. Ich główną rolą jest magazynowanie, czyli tworzenie zapasów w organizmie. Tę odmianę znajdziesz, na przykład w ciemnym pieczywie, czy też w warzywach strączkowych.
Nie można zapominać, że węglowodany pełnią ważną rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim jest to główne źródło energii, poza tym pozwalają nam utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Wpływają one również na pracę narządów wewnętrznych, aktywność ruchową, mało tego są kluczowe dla mózgu.
Istnieje podział na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze są niezbędne do wielu procesów metabolicznych, utleniania kwasów tłuszczowych oraz podczas aktywności fizycznej. To jeden z budulców struktur komórkowych. Natomiast wariant nieprzyswajalny poprawia ukrwienie, czy pobudza jelita do pracy. Dodatkowo sycą one na dłużej, więc nie warto pozbywać się ich z jadłospisu.
Zalety spożywania węglowodanów na noc
Nie warto rezygnować z węglowodanów wieczorem, bo mają one sporo zalet. Z ich pomocą można opanować apetyt, dlatego że dzięki błonnikowi odczuwamy efekt sytości dłużej, ponadto pokarmy są wolniej trawione. Dodatkowo stabilizują one poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu, a to z kolei przyczynia się do uniknięcia wielu chorób lub zmniejszenia ryzyka ich występowania.
Spożywanie węglowodanów na kolacje hamuje katabolizm mięśniowy, polepsza jakość snu, reguluje pracę tarczycy, poprawia pracę mózgu, przyspiesza pracę jelit, zapobiega wzdęciom, dodaje energii, poprawia humor, a nawet pomaga chronić serce. Plusów jest cała masa, dlatego warto dodać do ostatniego posiłku węglowodany złożone nie tylko ze względu na ich wyborny smak.
Węglowodany na kolacje są zalecane, gdy:
- trenujesz późno
- masz dużo stresu
- chorujesz na tarczycę
- mało śpisz
- niedojadasz.
Jakie węglowodany jeść przed snem?
Jedzenie węglowodanów jest ważne, tak samo jak kwestia na jaki ich wariant się decydujemy. Należy pamiętać bowiem, że nie każda odmiana sprawdza się godzinach wieczornych. Rzecz indywidualna to jedna, a z drugiej strony trzeba wiedzieć, jakie węglowodany na noc są najlepszym rozwiązaniem. Jako ostatni posiłek przed snem stawiamy na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Będą to głównie węglowodany złożone, które zaspokoją głód i nasycą na długo. Unikaj łączenia ich z białkiem jeśli zależy Ci na smukłej sylwetce!
„Dobre” węglowodany to jedyny słuszny wybór wieczorem, bo:
- posiadają mało kalorii
- kumulują spore dawki błonnika
- są pozbawione rafinowanego cukru
- skrywają wiele cennych odżywczych substancji.
Na talerzu znajdą się wobec tego, na przykład:
- płatki owsiane
- pełnoziarniste pieczywo
- kasze
- warzywa, między innymi pomidory oraz ogórki
- wołowina
- ryby.
1 g węglowodanów ma 4 kcal, dlatego w zależności od dobowego zapotrzebowania nasze ciało potrzebuje mniej bądź więcej tego składnika. Niedobór może powodować, między innymi spalanie kwasów tłuszczowych i zakwaszanie organizmu, bowiem powstaną ciała ketonowe. Ważne jest dobre wyważenie, bo za duże ilości również nie są korzystne. Węglowodany stanowią około 55% zapotrzebowania energetycznego na dobę.
Węglowodany na noc a redukcja
Zdrowe węglowodany na kolacje to produkty zbożowe, czyli pełnoziarniste makarony, kasze, owoce, warzywa głównie te strączkowe. Podczas redukcji stawiaj na niskokaloryczne artykuły spożywcze, ale z wysokim stopniem odżywczych substancji. Dobre jakościowo węglowodany jedzone nawet wieczorem nie wpłyną szczególnie na przyrost masy, a nawet wręcz przeciwnie, bowiem mogą wesprzeć redukcję. Ważne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, zadbanie o nawodnienie oraz o treningi. Dzięki węglowodanom będziesz mieć masę siły, poza tym dostarczysz organizmowi witaminy, minerały oraz potrzebny błonnik.
Węglowodany przed snem u osób, które dbają o linię lub pragną stracić kilka kilogramów mają pojawić się do 2 godzin przed pójściem do łóżja. To bardzo ważne, aby ciało miało czas na ich strawienie.
Kluczową zasadą na redukcji jest jedzenie węglowodanów prostych w godzinach porannych, potem stawiamy tylko i wyłącznie na te złożone. Trzeba zachować ostrożność również przy produktach z wysokim indeksem glikemicznym (posiadają go zarówno proste, jak i złożone typy!), bo one sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jedynie po treningu można je jeść, aby szybko uzupełnić glikogen. Treningi powodują, że nasze ciało lepiej wchłania węglowodany, poza tym przechowuje je w komórkach mięśniowych, a nie w tłuszczowych. Im ciężej pracujesz na sali ćwiczeń tym zyskujesz lepsze możliwości na ich dobre magazynowanie.
Węglowodany przed snem a budowanie masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej bazuje na nadwyżce kalorii, czyli jemy więcej niż potrzebuje nasze ciało. Nie zaleca się mimo wszystko dań typu fast food, słodyczy i innych podobnych produktów, bo zamiast rozbudowy sylwetki pojawi się dużo tkanki tłuszczowej.
Trening wieczorem w duecie z posiłkiem węglowodanowym pozwala nam wykorzystać, tak zwane okno anaboliczne. Mięśnie pobierają wtedy z żywności wiele korzyści. Dla dużej grupy osób to zdecydowanie lepsza opcja przy budowaniu masy, bo dodaje energii i utrzymuje poprzez to wysoki poziom glikogenu mięśniowego. Mimo wszystko będąc na rozbudowie muskulatury stawiamy i tak na węglowodany złożone, czyli te lepsze, które pomagają budować włókna mięśniowe dobrej jakości, do tego umożliwiają stabilizację poziomu cukru we krwi.
Jakie węglowodany na noc na masie? Po treningu mogą pojawić się odżywki bazujące na połączeniu białka oraz węglowodanów. Takie suplementy to mieszanki o zróżnicowanym tempie przyswajalności wzbogacone o wiele cennych składników, między innymi o minerały, witaminy oraz aminokwasy. Spokojnie mogą nam zastąpić posiłek potreningowy. Tu sprawdzą się także węglowodany proste, które są szybko trawione. Zdecyduj się na miód i owoce, a potem na danie bardziej sycące. Rotacja tym składnikiem to sprawdzony patent, a więc w dni, gdy ćwiczymy jemy więcej węglowodanów, a w te nietreningowe już mniej.
Ciało ma wtedy lepszą szansę na ich wykorzystanie, co więcej to pomoże utrzymać nam dobrą wrażliwość na insulinę, a co ważne też zmniejszyć ewentualne zbieranie się wody. Podobnie można manipulować węglowodanami w ciągu doby w zależności od rozkładu dnia oraz od planu treningowego. Indywidualnie ustawiamy wszystko do swoich potrzeb, dlatego kombinacji może być wiele.
Węglowodany na noc po wieczornym treningu
Węglowodany na noc pojawiają się głównie u sportowców, albo u osób aktywnych fizycznie w późnych godzinach. Dlaczego? W tym wypadku glikogen potrzebuje tego składnika, aby regeneracja oraz odbudowa przebiegała szybciej i sprawniej. Co więcej wyniki sportowe będą później lepsze. Do 40 minut po zakończonych ćwiczeniach powinniśmy spożyć węglowodany, na przykład banan, posiłek bazujący na maronie, czy odżywkę typu gainer.
U bardzo aktywnych zaleca się dodatkowo zjedzenie 20 minut przed snem dania o niskim poziomie glikemicznych. To rozwiązanie poleca się dla ludzi, którzy mają trening 5 razy w tygodniu. Kiedy zapomnisz o węglowodanach na noc rano odczujesz mniej energii do działania, bo ciału brak „paliwa”.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
