Objętość treningowa jest ważnym aspektem w każdym planie zarówno amatorów, jak i zawodowców. Dobre wyliczenie tego parametru wpływa na nasze wyniki. Ile trenować, żeby się nie wypalić? Od czego zależy objętość treningowa? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na te i na inne pytania związane z tą tematyką. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Co to jest objętość treningowa?
Objętość treningowa jest to ilość serii, a także powtórzeń na daną grupę mięśniową. To nic innego, jak połączenie pracy naszych mięśni w czasie jednej aktywności fizycznej. Trzeba pamiętać, że nie ma uniwersalnej zasady dostosowanej dla każdego! Dlaczego? W każdej jednostce treningowej ten parametr wygląda nieco inaczej, bo to sprawa indywidualna zależna od wielu mniejszych i większych czynników. Przy łatwiejszych ćwiczeniach nasz trening będzie dłuższy, i a przy bardziej wymagających przeciwnie. Zawsze dobiera się objętość treningową odwrotnie do intensywności!
Dlaczego odpowiednia objętość treningowa jest tak istotna?
Objętość treningowa jest ważna, ponieważ:
- zmiany tego parametru pozwalają nam osiągać progres
- właściwy dobór gwarantuje nam pojawienie się widocznych rezultatów
- pozwala nam zachować odpowiednią masę mięśniową
- pobudza mięśnie do rozwoju.
Plan treningowy zawsze opiera się na tych samych elementach, ale objętość treningowa jest jakby bazą, czyli fundamentem. Pozwala nam określić sumę powtórzeń oraz serii w danej jednostce, choć do tego dochodzi jeszcze ciężar i inne rzeczy. Odpowiednie manipulowanie wartościami zapewnia organizmowi bodźce, dzięki którym dojdzie do oczekiwanego rozwoju masy mięśniowej. Zmienna dotycząca poszczególnych partii mięśniowych jest ważna, aby cały proces pracy nad sylwetką spełnił nasze oczekiwania.
Jak obliczyć objętość treningową?
Wyliczenie objętości treningowej jest istotnym czynnikiem. To nie jest proste i wymaga sporo doświadczenia. Zaczynamy od ustalenia Volume Landmark, czyli punktu orientacyjnego. On pozwoli nam upewnić się, że dostarczane bodźce są wystarczające dla naszego organizmu. Mamy tutaj podział na poszczególne typy:
- Maintenance Volume – jest to liczba serii, dzięki której możemy utrzymać obecny rozmiar mięśni. W przypadku początkujących wynosi 0, a u osób z jakimkolwiek doświadczeniem to zazwyczaj 6 serii na każdą grupę mięśniową w przeciągu tygodnia.
- Minimum Effective Volume – jest to minimalne obciążenie pozwalające nam na osiągnięcie progresu, jak i adaptacji treningowej. Stopień zaawansowania jest kluczem, bo osoby początkujące powinny być blisko tej granicy, za to średniozaawansowane zaczynają swój program od granicy wykonanej pracy. Zaawansowani mają delikatnie wyższy poziom MEV od amatorów. To zazwyczaj przedział 8-12 serii na partię mięśniową.
- Maximum Adaptive Volume jest to liczba serii, dzięki której nasze mięśnie otrzymają impuls do optymalnego wzrostu. Tu liczba wzrasta z treningu na trening.
- Maximum Recoverable Volume, czyli liczba serii stanowiąca maksimum regeneracji. Na końcu tygodnia można pozwolić sobie na wywołanie fizjologicznego przetrenowania, dzięki temu nastąpi superkompensacja mięśniowa.
Objętość treningowa obliczamy na kilka sposobów, między innymi:
- całkowita liczna serii wykonywana na daną partię mięśniową bądź powtórzeń w danej jednostce treningowej – mnożymy serie z powtórzeniami
- pod uwagę bierzemy ilość serii oraz powtórzeń, a także obciążenie treningowe.
U amatorów wystarcza kontrola objętości treningowej bazująca na ilości serii lub sumie powtórzeń.
Od czego zależy objętość treningowa?
Objętość treningowa jest zależna przede wszystkim od stopnia zaawansowania. Zawsze amatorzy zaczynają od niskiego pułapu, bo on i tak zapewnia im odpowiednie bodźce, choć nie zawsze. U zaawansowanych liczba serii jest większa, ponieważ tylko tak można utrzymać osiągnięty wynik, jak i dać nowe bodźce do rozwoju mięśni. Kolejną zasadą jest to, że objętość musi być odwrotnie proporcjonalna do intensywności treningu. O czym jeszcze należy pamiętać? Kiedy zależy nam na hipertrofii to z treningu na trening zwiększamy parametry. Zawsze objętość dopasowuje się indywidualnie do naszych celów oraz do możliwości. Nie u każdego ten sam plan da identyczne rezultaty!
Kiedy mogę zwiększać objętość treningową?
Szukanie właściwej objętości treningowej to długa droga pełna błędów i potknięć. Kiedy wydaje Ci się, że z treningu na trening nie wykorzystujesz wszystkich swoich możliwości czas pomyśleć o zwiększaniu wartości. Robimy to zawsze stopniowo, czyli nigdy od razu nie podnosimy diametralnie poprzeczki. Zaleca się zwiększać obciążenie o 2%, a liczba powtórzeń oraz serii pozostaje bez zmian. Ta metoda pozwala nam powoli, ale skutecznie polepszyć swoje możliwości treningowe. Technik jest dość dużo, w wielu z nich cyklicznie podnosimy wartość powtórzeń, a na przykład serie zostają bez zmian bądź odwrotnie.
Każdy organizm ma kres swoich możliwości. Nie da się w nieskończoność podnosić objętości treningowej. Nie warto trenować do upadku, bo regeneracja będzie trudna, poza tym może łatwo dojść do stagnacji. Zła strategia treningowa jest często powodem kiepskiej formy, zwłaszcza gdy chodzi o przecenienie możliwości w kwestii objętości treningowej.
Jaka powinna być objętość treningowa na tydzień?
Objętość treningowa jest przeliczana na tydzień treningowy lub tylko na jedną jednostkę treningową. Zawsze i tak widać wyraźne różnice pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni.
W skali jednej jednostki treningowej mówimy o liczbie serii. W przeciągu tygodnia wystarczy wszystko dodać, aby uzyskać łączną sumę. Pamiętaj, że przy podobnych wartościach przyrost masy mięśniowej będzie do siebie zbliżony. Wiele badań pokazuje, że 10-20 serii na tydzień to optymalna liczba zapewniająca nowe bodźce. Dużo jednak zależy od tego ile dni poświęcamy na trening, a także jakich wyników oczekujemy. Brak widocznych rezultatów może być spowodowane błędnym wyliczeniem objętości treningowej. Jest dużo zmiennych, o których musimy pamiętać, dlatego jeśli nie mamy doświadczenia to dobrze skorzystać z pomocy fachowców.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
