Po 40. roku życia u kobiet i mężczyzn zmniejsza się tempo przemiany materii, co oznacza spadek ilość energii zużywanej przez organizm na wykonywanie codziennych czynności. Zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała i trudności w redukcji tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że po 40-tce musimy być tzw. grubasami. Ważne są odpowiednia dieta i regularny trening. Zapomnij o częstych spacerach między biurkiem a lodówką jako głównej formie uprawianie kultury fizycznej i sportu!
Od 20. roku życia, kiedy przemiana materii jest największa, spada ilość energii zużywanej przez organizm na wykonywanie codziennych czynności. Przemiana materii zmniejsza się o około 1-2 proc. w każdej kolejnej dekadzie życia. Spadek zużycia kalorii mogą nam zrekompensować dodatkowe spacery lub trening, ale zazwyczaj dzieje się coś wręcz przeciwnego. Człowiek dojrzały osiada na laurach, czyli mało się rusza.
Metabolizm po 40
Metabolizm to procesy zachodzące w organizmie człowieka przy użyciu substancji odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Organizm pobiera je i przekształca w energię z pomocą witamin, minerałów, enzymów oraz hormonów. Przebieg tych procesów jest w dużej mierze zależny od składników pokarmowych dostarczanych w codziennej diecie oraz chorób i zmian w organizmie, które pojawiają się wraz z wiekiem.
Zaburzenia przemiany materii sprzyjają kumulowaniu zbędnych kilogramów, przez co wraz z wiekiem przybywa tzw. grubasów. Większość osób mających problemy z wagą przekonuje, że odpowiedzialny jest za to metabolizm. To nieprawda. Za przyrost tkanki tłuszczowej odpowiada nasz tryb życia. Aby przeciwdziałać nieprawidłowościom, konieczny jest zdrowy styl życia, w tym właściwa dieta i regularna aktywność fizyczna.
Jak schudnąć po 40? Starzejący się organizm potrzebuje coraz mniej energii do prawidłowego funkcjonowania, dlatego nasze posiłki powinny zawierać mniej kalorii. Aby być fit po 40, trzeba poprawić metabolizm. W tym celu powinniśmy dostosować ćwiczenia i inne aktywności fizyczne do naszego wieku, kondycji oraz stanu zdrowia.
Dieta redukcyjna
Wiele osób zastanawia się, jak schudnąć zdrowo. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej twierdzą, że dobre tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg na miesiąc. W takim tempie efekty odchudzania będą wolniejsze, ale za to trwalsze. Uzyskanie prawidłowej masy ciała to proces, któremu towarzyszy zmiana sposobu żywienia i ruch. Aby uzyskać założony efekt, trzeba uzbroić się w cierpliwość i myśleć długofalowo.
Według obecnego stanu wiedzy, podstawą leczenia otyłości jest dieta redukcyjna. Dostarcza ona mniej kalorii niż to wynika z bieżącego zapotrzebowania, ale pozostaje w zgodzie z zasadami prawidłowego żywienia. Celem diety redukcyjnej jest spalanie tłuszczu w organizmie. Dietetycy mówią, że podczas jej stosowania generowany jest tzw. deficyt energetyczny.
Zdrowe odchudzanie
Odchudzanie po 40. powinno być bezpieczne, czyli pozbawione zbyt wysokich restrykcji kalorycznych. Zwykle podczas stosowania diety redukcyjnej od zapotrzebowania organizmu odejmowanych jest 500 kcal-1000 kcal. Diety ze zbyt dużym deficytem energetycznym wpływają na zbyt szybką utratę masy ciała, a w dodatku powodują niedobór składników odżywczych.
Dieta dla osób po 40. powinna obfitować w produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mięso, podroby, nabiał, ryby, jaja, strączki oraz zdrowe tłuszcze (m.in. z orzechów, oleju lnianego czy oliwy). Należy bezwzględnie ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone oraz unikać nadmiernego spożycia alkoholu.
Aktywność fizyczna a wiek
Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia i sprawności. Polega ona m.in. na wykonywaniu czynności domowych, przemieszczaniu się, uprawianiu sportu i rekreacji ruchowej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom starszym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej pół godziny przez pięć dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 minut przez trzy dni w tygodniu.
Zaleca się także wykonywanie 2–3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Ogromne znaczenie ma trening siłowy i ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać upadkom. Dzięki aktywnemu trybowi życia spada ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego, następuje poprawa funkcjonowania serca i układu oddechowego. Korzystnymi efektami ruchu są zachowanie funkcji metabolicznych oraz kontrola masy ciała i zmniejszenie ryzyka otyłości.
Trening dla dojrzałych
Regularny ruch jest ważnym elementem skutecznego odchudzania w dojrzałym wieku. Jego zadaniem jest nie tylko o spalanie kalorii, ale również utrzymanie masy mięśniowej, poprawa kondycji sercowo-naczyniowej i lepsze samopoczucie. Ćwiczenia z hantlami czy gumami oporowymi pomagają zatrzymać utratę mięśni, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii również w spoczynku. Spalanie tłuszczu wspierają szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec.
Trening siłowy należy zaczynać od lekkich ciężarów i stopniowo je zwiększać. Warto wykonywać takie ćwiczenia, jak przysiady z ciężarem lub bez, wykroki, pompki, martwy ciąg z hantlami lub gumą oporową czy wiosłowanie hantlami. Utracie tkanki tłuszczowej oraz poprawie zdrowie serca sprzyjają również marsz lub nordic walking, jazda na rowerze, pływanie oraz trening interwałowy (HIIT).
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
