W ostatnim czasie liczenie kalorii stało się niezwykle modne. Nowoczesna technologia oraz producenci żywności starają nam się to zadanie ułatwić. Obliczanie kalorii jest niezbędne zarówno przy deficycie, jak i przy nadwyżce. Ten aspekt jest ważny w zasadzie w wielu sytuacjach. Jak liczyć kalorie? W naszym artykule znajdziesz obszerne kompendium wiedzy na ten temat!
Po co liczyć kalorie?
Liczenie kalorii sprawdza się, gdy chcemy zmienić wagę wobec tego, albo przytyć, albo pozbyć się nadprogramowych kilogramów, a nawet kiedy marzymy by zachować masę ciała na stałym poziomie. Duże znaczenia ma nie tylko to, ale przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. W przypadku deficytu zmniejszamy dobową dawkę kalorii, a przy masie dodajemy ich nieco więcej do dziennego menu.
Należy pamiętać, że liczenie kalorii nie prowadzi do niczego dobrego jeśli staje się dla nas jedynym celem. Obsesyjna kontrola spożywanej wartości bywa przyczyną wielu chorób, przede wszystkim niebezpiecznych zaburzeń odżywiania.
Nie trzeba codzienne liczyć kalorii, można raz na 2-3 dni zrobić kontrolny dzień i zbadać ile wtedy zjadamy. W ten sposób jesteśmy w stanie wyłapać ewentualne błędy oraz rozbieżności, a zatem wprowadzić do naszego jadłospisu konieczne zmiany. Takie sprawdzenie co jakiś czas bywa lepszym rozwiązaniem niż codzienne kalkulowanie non stop, bo taka sytuacja u wielu wywołuje stres. Margines błędu wynosi około 200 kcal, dlatego wyliczenia są raczej orientacyjne niż precyzyjne. Luz oraz chłodne podejście są konieczne, by nie popaść w paranoje!
Każdy produkt spożywczy ma inną wartość kaloryczną, która jest umieszczona na opakowaniu. Natomiast z owocami i warzywami jest trudniej, bo z reguły są na wagę. Wbrew powszechnej opinii obróbka termiczna nie zmienia kaloryczności, bo poziom białka, węglowodanów oraz tłuszczów jest taki sami, chyba że dodajemy kolejne składniki do potrawy, na przykład smażymy w oleju.
Czy i jaki jest sens liczenia kalorii?
Liczenie kalorii jest coraz popularniejsze, jednak nie zawsze zdaje egzamin. W większości przypadków kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych oraz zmniejszenie zjadanej porcji dań.
W przypadku liczenia kalorii uzyskujemy czarno na białym ile zjadamy. Masa osób zapomina, że oleje na których smażymy, czy dodatkowe składniki podnoszą kaloryczność potraw. Drobne przekąski okazują się prawdziwą bombą, dlatego otrzymany nasz dzienny wynik potrafi naprawdę niekiedy zaskoczyć. Jeśli ktoś nie ma kontroli, tudzież świadomości to rozwiązanie może mu pomóc zmienić swoją masę ciała.
Liczenie kalorii służy przede wszystkim wyrobieniu zdrowych nawyków żywieniowych, a nie obsesyjnej kontroli tego i ile zjadamy na dobę. To dobra propozycja dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze zdrowym jedzeniem, a więc nie wiedzą zbyt wiele o wartościach kalorycznych posiłków oraz produktów spożywczych. Dzięki temu zdobędą wiedzę, a także doświadczenie, które w przyszłości zaprocentuje lepiej zbilansowanym menu.
Podczas liczenia kalorii ważne jest, aby pod uwagę wziąć:
- RMR, czyli spoczynkową przemianę materii
- BMR, czyli podstawową przemianę materii
- TDDE to jest dzienny wydatek energii.
W przypadku RMR to dla mężczyzn:
66,47 + (13,75 x M) + (5,0 x W) – (6,76 x L)
a dla kobiet:
655,1 + (9,563 x M) + (1,85 x W) – (4,676 x L)
gdzie:
- M to masa ciała w kilogramach
- W to wzrost podany w centymetrach
- L to wiek w latach.
W większości zakłada się, że RMR jest zbliżone do MBR i dodaje się do tego ostatni parametr aktywność fizyczną. Równanie wygląda tak:
CPM = PMM x PAL,
gdzie: CPM = całkowita przemiana materii, PMM = podstawowa przemiana materii (w przybliżeniu nasze RMR) PAL = współczynnik aktywności fizycznej ( w granicach 1,4-2,3).
Wyżej opisane wyliczenia pomogą nam uzyskać miej więcej wynik kalorii, które powinniśmy zjadać w ciągu doby.
W czasie komponowania menu pod uwagę musimy brać nie tylko wyliczenia dziennej dawki kalorii, ale jeszcze inne dodatkowe aspekty, między innymi:
- stan zdrowia
- liczbę podjętych prób odchudzania
- dotychczasową kaloryczność jadłospisu
- preferencje smakowe oraz dotyczące porcji.
Ilość kalorii a cel diety – jakie ma znaczenie?
Jaki liczyć kalorie? Przede wszystkim:
- wyznacz zapotrzebowanie energetyczne – to najważniejszy element
- określ swój cel – chcesz schudnąć, przybrać na wadze, albo zachować ją na stabilnym obecnym poziomie
- licz kalorie, czyli to co jesz oraz w jakiej ilości.
W zależności od tego co chcemy osiągnąć podczas diety musimy nieco zmodyfikować nasze menu, a co za tym idzie kaloryczność dań. Na masie dodaje się około 15% więcej kalorii do naszej normy, a na redukcji zmniejsza o podobną wartość to 300-500 kcal.
Do liczenia kalorii możesz wykorzystać dostępne tabele, aplikacje lub kalkulatory. Warto mieć ponadto wagę kuchenną oraz miarki, dlatego że te sprzęty ułatwiają zadanie.
Skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii
Na telefonach możemy mieć sporo przydatnych aplikacji, a nie da się ukryć, że te do liczenia kalorii są niezwykle ciekawe. Do ich plusów należy fakt, iż mamy je zawsze pod ręką, większość z nich jest darmowa, a masa z nich liczy za nas nie tylko same kalorie, ale i inne parametry. Co ciekawe niektóre uda się obsługiwać również bezpośrednio z panelu komputera. Poniżej znajdziesz najlepsze aplikacje do liczenia kalorii:
- Fitatu
Ta aplikacja jest hitem, bo po wypełnieniu kwestionariusza z podstawowymi danymi (wiek, waga, płeć, wzrost, poziom ruchu oraz docelowa masa ciała) mamy niezwykle przejrzysty interfejs, który daje nam szansę ułożyć samodzielnie listę zjadanych posiłków. Ta apka pokazuje dokładnie dawki białka, węglowodanów, tłuszczu, a także witamin oraz minerałów. Plusem jest to, że dzięki niej mamy okazję ustalić cele treningowe.
Fitatu pozwala nam przeanalizować kaloryczność oraz skład naprawdę masy produktów spożywczych, w ten sposób daje nam to przybliżony wynik dotyczący kaloryczności. Gdy nie ma w bazie artykułu to sami możemy go wprowadzić, tak samo jak wyszczególnić składniki konkretnego przygotowywanego dania. Liczenie kalorii z tą aplikacją jest dziecinnie proste!
- Myfitnesspal
Ta aplikacja jest niezwykle popularna, bo to miks liczenia kalorii z portalem społecznościowym. Atutem jest szeroka baza produktów, przejrzysty interfejs, a także możliwość rozszerzania listy składników. Natomiast wadą będzie delikatne zaniżanie dobowej dawki kalorii. Niestety, ale w tym wypadku szersza wersja jest już płatna!
- VitaScale
Ta apka jest dedykowana diabetykom typu 1, choć śmiało mogą z niej korzystać osoby zdrowe, które zwyzajnie liczą kalorie. Baza produktów robi wrażenie, tak samo jak łatwość ich wyszukiwania poprzez zeskanowanie kodu kreskowego. Kolejny plus to funkcja kalendarza, która przypomina o posiłkach. Niestety, ale ta aplikacja ma też wadę, bo działa tylko i wyłącznie na systemie Android.
- Fat Secret
W tej aplikacji jest bonus, który umożliwia nam sprawdzenie ile kalorii na dziś do zjedzenia pozostało. Dodatkowo są proste przepisy, poza tym dane o naszych postępach. Ta apka ma naprawdę wiele przydatnych funkcji, dlatego że daje nam możliwość nie tylko liczenia kalorii.
Znajdziesz jeszcze inne darmowe aplikacje do pobrania na telefon. Masa osób korzysta także z Ilewazy.pl. Ten portal wymaga założenia konta, gdy zależy nam na zapisywaniu uzyskanych informacji. Nie ma tu jednak szansy na dodawanie własnych produktów, jest za to dużo reklam, ale niezaprzeczalnym atutem będzie fakt, iż fotograficzne tabele ułatwiają życie, gdy nie mamy w domu wagi.
Licz kalorie za pomocą kalkulatorów
Ciekawym dodatkiem dla aplikacji liczących kalorie są praktyczne kalkulatory. Znajdziemy, między innymi:
Wpisujesz w nim płeć, poziom aktywności, wiek, wagę, wzrost oraz ustalasz ile chcesz kilogramów stracić. Ten kalkulator odchudzania pomaga nam oszacować dzienną wartość kalorii, która pomoże nam zbić wagę. Dzięki temu uzyskamy odpowiedni deficyt kaloryczności w prosty sposób.
2. Kalkulator PPM, czyli skrót od Podstawowej Przemiany Materii
Podajesz w nim – wagę, wzrost, płeć. Dzięki temu określa on poziom zapotrzebowania na energię, która wystarcza człowiekowi na zachowanie podstawowych funkcji życiowych.
Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:
PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek.
3. Kalkulator BMR, czyli Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii z uwzględnieniem aktywności fizycznej
Wpisujesz w nim płeć, poziom aktywności, wiek, wagę, wzrost oraz ustalasz cel – czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, albo ją utrzymać na stałym poziomie. Wyliczasz w ten sposób metabolizm podstawowy, który określa podstawową przemianę materii, czyli dzienny wydatek kaloryczny potrzebny do utrzymania czynności życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
Dla zdrowych dorosłych osób należy uwzględnić następujące liczby we wzorze:
- siedzące tryb życia – 1,4
● umiarkowana aktywność fizyczna- 1,6
● aktywny tryb życia – 1,75
● bardzo aktywny tryb życia – 2,0
● wyczynowe uprawianie sportu – 2,4.
4. Kalkulator CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii
Ten kalkulator także wymaga wypełnienia podstawowych danych, takich jak waga, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, a także wzrost. Całkowita przemiana materii jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach.
CPM obliczysz samodzielnie, zawsze w pierwszej kolejności obliczasz PPM, czyli podstawową przemianę materii. Korzystamy tu z nieco zmodyfikowanego wzoru Harrisa oraz Benedicta.
U panów obliczamy PPM za pomocą następującego równania:
PPM = 88,362 + [13,397 x M (kg)] + [4,7999 x W (cm)] – [5,677 x L (lata)]
A u pań robisz to za pomocą innego wzoru:
PPM = 447,593 + [9,247 x M (kg)] + [3,098 x W (cm)] – [4,33 x L (lata)].
Te wyżej opisane propozycje obliczają dość dokładnie potrzebne nam dane kaloryczne po wpisaniu podstawowych informacji. To prostsze rozwiązanie niż wyliczanie z wzorów!
Czy można liczyć kalorie „na oko”?
Z czasem nabiera się doświadczenia, a liczenie kalorii, na tak zwane „na oko” jest częstą metodą. Niezbędna jest jednak podstawowa wiedza oraz wprawa, dlatego osoby, które od dłuższego czasu liczą kalorie później spokojnie mogą działać intuicyjnie i wykorzystywać zdobyte wcześniej umiejętności. Na początku będzie trudno, jednak praktyka czyni mistrzem.
Dużym ułatwieniem w przypadku liczenia kalorii „na oko” jest przygotowanie sobie listy składników, które najczęściej jemy i podzielenie ich na przejrzyste kategorie – owoce, warzywa, mięso, ryby, nabiał, pieczywo itd. Tabela kaloryczności ulubionych artykułów spożywczych pozwoli Ci lepiej kontrolować ilość kalorii, poza tym z czasem nauczysz się wszystkiego na pamięć i będziesz działać już odruchowo. Podobnie można zrobić z daniami, które należą do Twoich faworytów w menu. Tego rodzaju ściąga powinna wisieć w kuchni w widocznym miejscu, dzięki temu w każdej chwili będziesz mogła z niej skorzystać w razie konieczności.
Liczenie kalorii „na oko” ma pewną wadę, bo wiele osób wpada w paranoje jeśli jest zmuszona do zamienienia jakiegoś składnika, a na przykład nie zna jego kaloryczności. Równowaga i zdrowy rozsądek są niezbędne! Niestety, ale również łatwo o popełnienie błędu w czasie tego typu wyliczeń co może skutkować sporymi niedoborami, albo wręcz przeciwnie, nadwyżką dobową. Co po podsumowaniu, na przykład całego tygodnia może dać zaskakujące wyniki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
