Pozycja planche nazywana jest także „tablicą”. Co to za ćwiczenie? Jak je wykonać? Jakie efekty przynosi? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły o planche!
Planche – na czym polega to ćwiczenie?
Nie ma wątpliwości, że planche to trudne ćwiczenie, które wygląda bardzo spektakularnie. Można wykonywać tę pozycję na podłodze, albo na poręczach treningowych do pompek. Bez względu na wariant wymagana jest spora siła, stabilność, a jednocześnie ruchliwość.
Planche opiera się na przeciwwadze, bo musimy znaleźć balans pomiędzy ciężarem – głowy, tułowia, a także kończyn dolnych. Dłonie, na których się podpieramy to środek ciężkości. Jak wygląda to ćwiczenie? Zaczynamy od ustawienia się do pozycji klasycznej pompki. Należy unieść nogi w górę i utrzymać stabilną sylwetkę. Opieramy się tylko i wyłącznie na wyprostowanych ramionach!
Technika wykonania planchy
Niestety, ale technika wykonania planche wymaga od nas solidnych podstaw. Przede wszystkim należy wzmocnić górne partie ciała, na których będzie spoczywać cały ciężar. Tu kluczem do sukcesu jest znalezienie równowagi pomiędzy głową oraz tułowiem, a kończynami dolnymi.
Technika „tablicy” składa się z następujących kroków:
- przyjmujemy pozycję pompki odmiany klasycznej
- maksymalnie napinamy mięśnie klatki piersiowej, a także core
- utrzymujemy ręce wyprostowane, a jednocześnie skupiamy się na napięciu izometrycznym
- unosimy nogi w górę.
Przy planche niebywale ważnym elementem jest prawidłowa mobilność nadgarstków, jak i pochylenie tułowia tak, aby nie spowodować błędów technicznych.
Jakie mięśnie pracują podczas planche?
Tak zwana „tablica” mocno wpływa na całą naszą sylwetkę. Podczas wykonywania planche angażujemy głównie górną część ciała, a zatem mięśnie:
- przedramion
- biceps
- triceps
- naramienne
- grzbietu
- brzucha.
Do zachowania prawidłowej postawy, a przede wszystkim stabilności muszą mocno pracować także mięśnie:
- dwugłowe ud
- pośladkowe
- półbłoniaste
- półścięgniste
- prostownika grzbietu.
Początkujący muszą najpierw wzmocnić wyżej opisane mięśnie, żeby sprostować „tablicy”. Bez tego będzie naprawdę ciężko zachować balans i zadbać o prawidłową technikę, poza tym o bezpieczeństwo.
Jakie ćwiczenia pomogą wykonać poprawne planche?
Nie ma co zaczynać od razu od planche, bo lepiej przygotować do tego właściwie ciało. Zwłaszcza osoby, które nie mają doświadczenia w sporcie powinny powoli zwiększać częstotliwość, jak i stopień trudności kolejnych treningów. Bardzo pomocne będą tutaj popularne oraz znane ćwiczenia, takie jak:
- deska
- stanie na rękach
- klasyczne pompki
- wznosy nóg w zwisie
- wznosy nóg w pozycji leżącej
- pompki z podnoszeniem ciężaru ciała.
Trenuj nie więcej niż 3 razy w tygodniu, aby zapobiec kontuzjom oraz urazom. Kontroluj technikę, dbaj o regeneracje oraz wzmacniaj ciało poprzez różne formy ruchu fizycznego. Dojście do celu zajmie sporo czasu, ale ile sprawi przyjemności oraz satysfakcji.
Planche – progresja
„Tablica” nie jest łatwym ćwiczeniem, ponieważ niezbędne jest dobre przygotowanie. Jeśli chcemy opanować tego typu pozycję musimy poświęcić na to dużo czasu. Zaczynamy od stopniowego podnoszenia sobie poprzeczki. Poniżej znajdziesz etapy:
- zacznij od planche lean, czyli robisz pozycję pompki tyle, że mocniej wysuwasz głowę starając się utrzymać wyprostowaną sylwetkę oraz kończyny
- przechodzisz do opanowania crane pose – to pozycja, która bazuje na truck planche tyle, że kolana są podparte w niej na rękach
- assisted tuck planche, gdzie również bazujemy na ćwiczeniu truck planche, ale nogi są w powietrzu przytrzymują je taśmy TRX
- assisted planche wygląda, jak pełna „tablica”, choć nie mamy kończyn dolnych uniesionych, bo znajdują się na ławce bądź przytrzymują je taśmy TRX
- one leg assisted planche to identyczne ćwiczenie co poprzednie, choć tylko jedna z nóg jest uniesiona
- po opanowaniu wyżej opisanych ćwiczeń przychodzi pora na tuck plan4che – tu nogi są podciągnięte do klatki piersiowej, nie ma asekuracji taśm TRX.
Kiedy masz solidną bazę możesz próbować robić „tablicę” coraz bardziej oddalając nogi od ciała. Planche progresja wymaga od nas prawidłowego ułożenia ciała, przestrzegania techniki oraz mocnego skupienia.
Jakie efekty daje wykonywanie planche?
„Tablica” to wymagające ćwiczenie pojawiające się, między innymi w street workout. Systematyczne wykonywanie planche powoduje, że rozwijamy:
- siłę
- koordynację
- stabilność.
Dzięki temu inne ćwiczenia będą przychodzić nam łatwiej, mało tego rozwiniemy ręce, ramiona oraz nadgarstki. Z pewnością wzmocnisz mięśnie i je odrobinę rozbudujesz. Co ciekawe „tablica” ma wpływ na kucanie, pchanie, ciągnięcie, jak i liczne inne ruchy, które wykonujemy nie tylko na sali ćwiczeń, ale i na co dzień. Nasze ciało zyska naprawdę wiele! Nie można zapominać, że planche wygląda bardzo spektakularnie. Można się popisać tak niecodzienną umiejętnością i zdobyć uznanie w oczach innych. Plusów jest wobec tego sporo. Nim osiągniesz zamierzony efekt nauczysz się cierpliwości, wytrwałości oraz konsekwencji w działaniu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
