Bezapelacyjnie rozgrzewka zawsze musi się pojawić bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy. To niezwykle istotna część każdego treningu. Jest to prawdziwe must-have, bez którego nie można ćwiczyć. Jak wykonać prawidłowo rozgrzewkę? Na co zwrócić uwagę? Jakie ćwiczenia wybrać? Spokojnie, podpowiadamy! W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące rozgrzewki.
Dlaczego niezbędna jest rozgrzewka?
Nie można pomijać przed żadnym typem treningu rozgrzewki. Ten element ma niezwykłe znaczenie dla naszego zdrowia oraz dla późniejszego przebiegu ćwiczeń, jak i dla samych efektów, jakie osiągniemy. Co daje nam taki wstęp? Przygotowuje ciało do mocnego wysiłku. Dzięki temu mamy podwyższoną temperaturę, lepszą wentylację płuc, a także uelastycznione stawy.
To wszystko powoduje, że mięśnie lepiej pracują, a to pozytywnie wpływa na rezultaty, czy na poprawę wyników sportowych. Poza tym rozgrzewka sprawia, że organizm jest mniej podatny na kontuzje oraz na urazy. Co ciekawe zakwasy będą po takim wstępie do ćwiczeń właściwych są zdecydowanie mniej odczuwalne.
Rodzaje rozgrzewki – jakie są?
Bez względu na stopień zaawansowania każdy, dzięki rozgrzewce przygotuje się odpowiednio do wysiłku fizycznego, tak aby jak najbardziej przystosować ciało do intensywnego ruchu. Najlepiej sprawdzi się wstęp bardzo dynamiczny, a w nim mogą pojawić się, takie pozycje jak na przykład:
- pajacyki
- wymachy kończyn górnych oraz dolnych
- przysiady z wykrokiem
- trucht w miejscu
- wykroki ze skrętem tułowia.
Do wyboru mamy jeszcze inne rodzaje rozgrzewki. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze warianty. Będzie to:
- Rozgrzewka ogólna – zawiera ćwiczenia o niewielkiej intensywności, na przykład będzie to krążenie tułowiem, czy jazda na rowerku stacjonarnym w średnim tempie. Mimo to i tak ten typ skutecznie podnosi temperaturę ciała, uelastycznia stawy i pobudza mięśnie.
- Rozgrzewka specjalistyczna – polega na tym, że jest dopasowana do konkretnej dyscypliny sportowej. To powoduje, że mocno wspomaga trening właściwy. Ten wariant stosują zazwyczaj zawodowcy. Wstęp może być taki sam, jak w rozgrzewce ogólnej, ale dalszy etap jest dobrany indywidualnie do potrzeb zawodnika i rodzaju sportu.
- Rozgrzewka kulturystyczna – składa się z dwóch faz. W pierwszej jest trening cardio (czasem są tu elementy ćwiczeń aerobowych bądź pozycje z wykorzystaniem maszyn), a w drugiej występują ćwiczenia statyczne, takie jak brzuszki, przysiady, czy krążenia. Takie połączenie gwarantuje odpowiednie przygotowanie do siłowych pozycji ograniczając znacząco ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jak prawidłowo wykonywać rozgrzewkę?
Każda rozgrzewka musi być dopasowana do naszych potrzeb, a także do dyscypliny, jaką uprawiamy. Pewne elementy mimo wszystko zawsze pozostają niezmienne. Za każdym razem trzeba poświecić kilka minut na odpowiednie przygotowanie się do treningu właściwego. Etapy rozgrzewki wyglądają tak:
- Dobrze na początku zrobić krótkie cardio, które trwa maksymalnie przez 5 minut. To będzie, między innymi jazda na rowerku stacjonarnym, trucht w miejscu bądź na bieżni. Świetnie sprawdzi się tutaj skakanie na skakance, albo bieg pod górkę.
- Aktywacja powinna być podzielona na części ciała, na przykład zaczynasz od całej sylwetki, a później przechodzisz do poszczególnych partii, od brzucha, do kończyn górnych i dolnych. Wtedy przez chwilę skupiasz się tylko na nich.
- Kolejny etap to mobilizacja – pomaga uniknąć sztywności stawów, zwiększa ich ruchowość. To bezpieczne ruchy w obrębie stawu o małej amplitudzie ruchu, na przykład obwodzenie nogi na bok.
- Stabilizacja, czyli zdolność utrzymania lub kontroli ruchów stawu. Takie ćwiczenia nazywane są „core stability”. To może być podnoszenie wyprostowanych nóg leżąc na piłce gimnastycznej bądź stabilizacja w podporze przodem na przedramionach.
- Kończysz rozgrzewkę aktywacją mięśni – postaw na izometryczny przysiad, tudzież deskę. Wykonuj różne modyfikacje tych popularnych ćwiczeń.
Ćwiczenia zawsze dobierasz do swoich możliwości fizycznych oraz pod uwagę bierzesz jeszcze rodzaj aktywności, która po nich nastąpi. Nie rób przerw pomiędzy ani nie wykonuj kilku serii. Na każdą pozycję poświęć 1-2 minuty, w tym okresie uda się zrobić w zależności od wersji 20-30 powtórzeń.
Propozycje rozgrzewek
W rozgrzewce może się pojawić kilka ćwiczeń, najlepiej do 5 różnych. To będą klasyczne pozycje, jak i ich modyfikacje. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:
Wariant rozgrzewki do wykonania w domu to będzie:
- trucht w miejscu
- bieg bokserski
- pajacyki
- deska
- krążenia – ramion, tułowia, nadgarstków, kolan, bioder i wymachy kończyn dolnych.
Wariant rozgrzewki do wykonania w plenerze, może składać się z:
- przysiadów przy drzewie lub przy ławce
- wymachów nóg z trzymaniem się, na przykład drzewa
- zeskoków i wskoków na ławkę
- skakania na skakance.
Ilość powtórzeń zawsze dobierasz do swoich możliwości fizycznych. Robisz stopniowe zwiększenie ich liczby wraz z progresem.
Rozgrzewka dla początkujących – jak wygląda?
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem to koniecznie mocno skup się na rozgrzewce, ponieważ dzięki niej dobrze przygotujesz ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego. To pozwoli Ci zyskać doświadczenie i zapobiec urazom.
W tym wypadku najlepiej sprawdza się wariant dynamiczny, czyli ten gdzie rozciąganie wykonuje się aktywnie. Wobec tego mogą się pojawić, na przykład takie ćwiczenia, jak:
- wymachy rękoma, ale z przekrętem tułowia na boki
- trucht w miejscu z unoszeniem wysoko kolan
- przysiady z wyskokiem
- pajacyki
- wymachy nóg w przód i w tył.
Rozgrzewka dla początkujących musi się skupiać na poprawie wydolności oddechowej, a nie tylko na rozgrzaniu mięśni. To spowoduje, że w przyszłości uzyskamy lepszą wydolność fizyczną, która zaowocuje poprawą naszych wyników.
Rozgrzewka kulturystyczna – co w niej znajdziemy?
Trening kulturystyczny bazuje na dużych ciężarach, dlatego potrzeba wzmocnić ciało i mocno je rozgrzać. Tu cykliczność jest cechą charakterystyczną, bo ten typ aktywności fizycznej zawiera zarówno okresy budowania definicji, gęstości i objętości, jak i okres ładowania, redukcji oraz odtłuszczania mięśni.
Nie ma najmniejszych wątpliwości, że rozgrzewka naprawdę zmniejsza ryzyko urazów! W tym wariancie treningu bardzo liczy się precyzja, dbałość o detale, a także odwzorowanie szczegółów. Tu krótki wstęp składa się aż z dwóch odmiennych etapów. Pierwszy z nich to trening cardio (można tu wykorzystać, na przykład bieżnie bądź orbitek), a drugi to już rozgrzewka statyczna.
W przypadku drugiej fazy zaczynamy od górnej części ciała, która będzie najmocniej zaangażowana podczas treningu. Dopiero potem schodzimy stopniowo w dół i zajmujemy się pozostałymi partiami. Wówczas tak przygotowani możemy przejść do ćwiczeń właściwych!
Trening siłowy – jak tutaj wygląda rozgrzewka?
Trening siłowy ma na celu obciążenie układu mięśniowego i neurologicznego, ale bardzo stopniowo. Możemy zrobić Full Body Work, który koncentruje się od razu na całym ciele, albo Split, gdzie są tylko wybrane partie, które poddajemy wysiłkowi.
Odmian jest cała masa, aczkolwiek mimo to kiedy mowa o treningu siłowym to rozgrzewkę standardowo zaczynamy od 5 minutowej jazdy na rowerku stacjonarnym. To szybki sposób na rozgrzanie mięśni oraz na podniesienie temperatury ciała. Dopiero po takim wstępie pojawiają się ćwiczenia, takie jak na przykład:
- pajacyki
- przysiady
- wykroki
- krążenia ramion i głowy
- burpeesy.
Trzeba dość mocno skupić się na górnej części ciała, bo to ułatwi nam trening z ciężarami. Cała rozgrzewka trwa miej więcej 10-15 minut.
Rozgrzewka – przygotowanie do joggingu
Wbrew pozorom biegając można narazić się na liczne kontuzje oraz urazy. Nie możesz od razu zacząć od joggingu, bo to się dla Ciebie źle skończy. Tu rozgrzewka podnosi naszą wydolność podczas biegu. Jak może ona wyglądać? Jako wstęp pojawia się, między innymi:
- trucht
- podskakiwanie w miejscu
- podpór przodem
- podpór bokiem
- marsz z wyskokami
- skłony, ale wykonywane na jednej nodze.
Pamiętaj, aby rozgrzać nie tylko kończyny dolne, ale i górne, które są równie ważne w biegu.
Rozgrzewka dla zawodowców – poznaj wszystkie etapy
U osób, które trenują od dawna i mają dość duże doświadczenie, a zatem osiągnęły już poziom zaawansowany rozgrzewka składa się z wielu uzupełniających się wzajemnie etapów. Poniżej znajdziesz wszystkie z nich dokładnie opisane:
- Etap I
Na początku rozluźniamy mięśnie i powięzie. Wykorzystuje się tu technikę SMR, czyli technikę masażu powięziowego. Niezbędny jest sprzęt – wałek, albo specjalne piłki. Z ich pomocą rozluźniamy mięśnie, ponadto pogłębiamy zakres ruchu i uelastyczniamy stawy.
- Etap II
Rozciąganie to kolejny krok. Stretching powinien dotyczyć całego ciała, ale mocny nacisk kładzie się na partię, na których będziemy się skupiać danego dnia treningowego.
- Etap III
Korygowanie wzorców ruchowych polega na poprawie techniki danego ćwiczenia. Precyzja oraz skupienie są niezbędne, aby wykonywać pozycje, jak najlepiej się da. Tu liczy się jakość, a nie ilość!
- Etap IV
Aktywacja mięśni targetowych to ćwiczenia korygujące, ale z jak największym zaangażowaniem danych mięśni.
- Etap V
Finalny element to aktywacja centralnego układu nerwowego. Skupiamy się na ćwiczeniach, takich jak box jump, czy też przysiady z wyskokiem. To powoduje, że nasze ciało jest doskonale przygotowane do treningu właściwego, który za chwilę nastąpi.
Co kluczowe im dalszy etap rozgrzewki się pojawia tym mniej powtórzeń w nim mamy. Ta zasada jest niezmienna!
Zalety wykonywania rozgrzewki
Rozgrzewka trwa tylko kilka minut, a i tak potrafi zmęczyć. To będzie wstęp przed ćwiczeniami wynoszący, od 5, do 15 minut, bo dużo zależy od dyscypliny, jaką później uprawiamy. Nie da się ukryć, że rozgrzewka potrafi przynieść wiele dobrego dla ludzkiego organizmu. Zyskasz, między innymi:
- poprawę krążenia krwi
- zwiększenie elastyczności mięśni
- lepsze dotlenienie organizmu
- zwiększenie zakresu ruchu
- ograniczenie kontuzji oraz urazów
- pobudzenie systemu hormonalnego
- aktywacje układu nerwowego
- odprężenie umysłu
- lepszą koncentrację.
W zależności od dyscypliny sportowej rozgrzewka będzie się różnić pewnymi dość drobnymi elementami, tak samo jest w przypadku amatorów i zawodowców. Mimo to w każdym przypadku jest konieczna!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
