Roztrenowanie jest potrzebne zarówno amatorom, jak i zawodowcom. Co to jest? Kiedy zrobić? Co warto wiedzieć o tej fazie? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące roztrenowania!
Roztrenowanie – co to jest?
Tak zwane roztrenowanie to wytchnienie od reżimu treningów. To moment na regeneracje organizmu. Tę fazę nazywa się również zaplanowanym deloadem. Co to takiego? Roztrenowanie jest to okres, w którym decydujemy się na rezygnacje z treningów o wysokiej intensywności, albo też zupełnie zapominamy o jakichkolwiek ćwiczeniach. Co ważne nie oznacza to mimo wszystko błogiego lenistwa! Mamy dużo mniej ruchu, ale wciąż dbamy o zdrową dietę, która jest przecież ważna na każdym etapie życia sportowca.
Mamy zatem różne strategie roztrenowania, między innymi:
- obniżenie intensywności – mamy tyle samo serii i powtórzeń, ale mniejsze obciążenie
- obniżenie objętości – w czasie treningu spada ilość serii, a także powtórzeń
- obniżenie intensywności oraz objętości – doskonała opcja dla osób na granicy przetrenowania, choć wtedy forma może się mimo wszystko pogorszyć.
Jeśli chodzi o roztrenowanie, to trwa ono, od kilku, do kilkunastu tygodni. W każdym planie treningowym powinna pojawić się ta faza, czyli pewnego rodzaju wytchnienie od dużego wysiłku. To nie tylko reset fizyczny, ale i psychiczny. Po roztrenowaniu wracamy stopniowo i ostrożnie! Zaczynasz powoli powracać do starego rytmu, a w każdym kolejnym tygodniu podnosimy sobie coraz wyżej.
Kiedy potrzebne jest roztrenowanie?
Częste treningi, spory wysiłek organizmu, presja – to wszystko przyczynia się do osłabienia, a nawet do obniżenia motywacji. Odpoczynek od dawania z siebie wszystkiego na sali ćwiczeń wielu pomaga wrócić z dużo większym zapałem do dalszej pracy. To jednak nie wszystkie czynniki do zrobienia deload. Roztrenowanie potrzebne jest, gdy:
- jesteś po sezonie zawodów
- zauważasz spadek formy
- nastąpił brak progresu
- skończyłeś konkretny cykl treningowy
- odczuwasz brak chęci do ćwiczeń, a więc motywacji
- odczuwasz wyraźne zmęczenie organizmu.
Każdy odczuwa sam kiedy potrzebne jest mu roztrenowanie. Zawodowcy nie mają problemu z wychwyceniem tego momentu, bo intuicja oraz znajomość ciała sporo ułatwia. W przypadku amatorów jest zdecydowanie gorzej, bo ciężko wyczuć właściwą chwilę. Tu zazwyczaj deload pojawia się po 6-8 tygodniach, choć w tym wypadku sporo zależy od intensywności treningów.
Roztrenowanie wprowadzamy powoli, w ten sposób organizm uniknie szoku, głównie chodzi tu o aspekty psychiczne niż te fizyczne. Również dieta nie powinna zbyt mocno odbiegać od tej w trakcie sezonu, aby taka przerwa nie odbiła się negatywnie na organizmie.
Czy każdy potrzebuje roztrenowania?
Tak naprawdę co do okresu roztrenowania nie ma ścisłych wytycznych. Nie każdy musi decydować się na to rozwiązanie i zwyczajnie może je pominąć w swoim planie treningowym. Kwestie indywidualne tutaj są decydującym aspektem.
W przypadku amatorów mało, który decyduje się na roztrenowanie, bo zwyczajnie nie czuje takiej potrzeby. Nie muszą oni robić formy, bo trenują przede wszystkim dla przyjemności, a nie dla osiągania coraz lepszych wyników sportowych. U zawodowców sytuacja jest zupełnie inna, bo przygotowywanie do zawodów jest wymagające, tak samo jak uczestnictwo.
Dlaczego roztrenowanie jest tak istotne?
Roztrenowanie ma za zadanie dać naszemu organizmowi odpoczynek od aktywności fizycznej, przede wszystkim od ciężkich treningów. To jest lekki okres, jakby preferencja przed kontuzjami, bo przecież przemęczenie sprzyja pojawianiu się urazów. Potem mamy zdecydowanie więcej sił do działania. Jednak nie są to wszystkie zalety tego rozwiązania. W planie treningowym umieszcza się roztrenowanie, dlatego że:
- służy polepszeniu formy – obniżenie formy jest niezbędne, aby wrócił nam zapał, poza tym by ponownie podnieść sobie poprzeczkę i walczyć o nowe rekordy z dodatkową motywacją, i z zapasem energii
- pozwala nadrobić czas, którego w trakcie sezonu sportowego zwyczajnie brakuje, wtedy dbamy o kontakty z najbliższymi, relaks, jak i o swój stan zdrowia.
Nie ma co się obawiać, że roztrenowanie zepsuje wszystkie nasze dokonania i znacząco obniży formę. Ten „wolny czas” nieco zmniejszy nasze możliwości, ale pamięć mięśniowa oraz wydolność organizmu po kilku treningach szybko przypomną sobie wszystko i z pewnością wrócisz do swojego rytmu. Zajmuje to z reguł tyle samo co sam deload. Może wzrosnąć waga, ale warto wtedy mocniej skupić się na tym co jemy, a także w jakich ilościach. 5 kg nie będzie specjalnym problemem, bo gdy powrócimy do intensywnej aktywności prędko je stracimy.
Jak powinno wyglądać roztrenowanie?
Roztrenowanie może wyglądać różnie, bo to kwestia osobista. Pomimo wszystko wymaga dobrego przygotowania, aby w tym czasie nie pozwolić sobie na zbyt dużo odstępstw, na przykład w kwestii diety. Nie należy zapominać, że potem trzeba będzie wrócić do ćwiczeń. W okresie roztrenowania:
- ograniczamy ilość treningów, najlepiej do maksymalnie 3 w tygodniu
- można zmienić dotychczasową aktywność fizyczną na coś zupełnie innego, na przykład wybrać basen, jogę, aerobik, czy rekreacyjną jazdę na rowerze
- aktywność fizyczna nie powinna przekraczać godziny.
Można pozwolić sobie na kilka dni zupełnego luzu w kwestii diety, czy też samej aktywności. Własne upodobania oraz potrzeby są decydujące. Każdy plan treningowy wygląda przecież zupełnie inaczej.
Gdy chodzi o dietę też pojawiają się pewne odstępstwa, ale:
- obliczamy nowy wydatek kaloryczności, dlatego że będzie on dużo mniejszy niż w czasie, gdy trenujemy bardzo intensywnie
- ograniczamy ilość przyjmowanych suplementów, a także izotoników
- jemy regularnie w ciągu doby 4-5 posiłków
- uważamy z ilością spożywanego alkoholu, dlatego że trunki z procentami utrudniają regenerację organizmu.
W okresie roztrenowania dbamy o swoje zdrowie psychiczne, a zatem stawiamy na relaks, od czytania książek, po spotkania z najbliższymi. Wiele osób w tym czasie wykonuje badania lekarskie, aby sprawdzić nie tylko stan zdrowia, ale przede wszystkim o ile wzrósł pułap wydolności tlenowej, czy tętno maksymalne.
Okres roztrenowania – ile powinien trwać?
Okres roztrenowania może trwać różnie, dlatego że to kwestia indywidualna. Trzymamy się jednak zasady, że im ciężej pracowaliśmy tym dłuższy będzie to czas. Jeśli ktoś trenuje codziennie potrzebuje 2-3 tygodni na tą fazę, za to osoby, które ćwiczą tylko kilka razy w tygodniu wymagają już mniej, na przykład 10 dni.
Roztrenowanie zazwyczaj trwa 14-21 dni. Dla wielu osób 2 tygodnie to absolutne minimum, aby wrócić do pełnych treningów. Warto obserwować swój organizm i do niego dopasowywać poszczególne elementy, również sam okres roztrenowania. Kieruj się tu przede wszystkim:
- kondycją psychiczną
- kolejnym startem w zawodach
- intensywnością podczas sezonu.
Tygodniowy okres roztrenowania zazwyczaj wykorzystywany jest na całkowity odpoczynek od sportu. Ten krótki typ pozytywnie wpływa na samopoczucie. Głównie ograniczamy kaloryczność menu i skupiamy się na relaksie. Przy dłuższym luzie zazwyczaj zmniejsza się o 50% wysiłek, tak samo jak intensywność.
Roztrenowanie na siłowni
Roztrenowanie na siłowni to całkowita rezygnacja z tej formy aktywności i wybór zupełnie innych dyscyplin na ten okres. Druga opcja to całkowity odpoczynek od siłowni. Ostatni wariant jest najchętniej wybierany, ponieważ to zmniejszenie objętości treningów, a także ich ilości w przeciągu tygodnia.
Treningi siłowe są bardzo wymagające. Okres roztrenowania dobrze wpłynie na nasze mięśnie, stawy, poza tym na ścięgna. Obawiasz się spadku masy mięśniowej? 2-3 razy w tygodniu ćwicz mięśnie, które są narażone na największe obciążenia, a zatem klatkę piersiową, nogi, barki, ramiona, plecy, jak i brzuch. W treningu pojawi się 15 powtórzeń w 4 seriach. Wszystkie ćwiczyć jednocześnie, czyli podczas tego samego dnia.
Roztrenowanie biegacza
W przypadku zawodowych biegaczy roztrenowanie jest kluczowym elementem, ponieważ pozwala nabrać chęci, zadbać o ciało, do tego zregenerować organizm. Dla nich to niezbędny aspekt w planie, a u amatorów może go nie być wcale
Roztrenowanie biegacza może wyglądać też tak:
- treningi wzmacniające na siłowni
- domowe treningi wzmacniające.
Oczywiście można raz na czas pozwolić sobie na bieganie rekreacyjne.
Trening biegacza może być w czasie roztrenowania zamieniony, na przykład na gry zespołowe typu siatkówka. Aktywujemy mięśnie do pracy, ale niektórym dajemy szansę odpocząć, poza tym wzmacniamy dodatkowo ręce. Poleca się również postawienie na rozciąganie, a więc na stretching. Wiele osób decyduje się na basen, do tego na zabiegi odnowy fizjologicznej u specjalisty fizjoterapeuty.
Wolniejszy okres dla biegacza pozwala zadbać o stan zdrowia. Taki odpoczynek pomaga naprawić układ kostny i mięśniowy, który podczas joggingu jest mocno obciążony. Udaje się również unormować gospodarkę hormonalną, a także ograniczyć ryzyko kontuzji.
Roztrenowanie kolarza
Kiedy mowa o kolarstwie roztrenowanie następuje zawsze po zakończeniu sezonu. Tutaj przede wszystkim mamy całkowity odpoczynek od aktywności fizycznej, aby ciało miało czas na odbudowę. Luz psychiczny i fizyczny dużo daje, zwłaszcza zawodowcom.
Roztrenowanie kolarza trwa zazwyczaj 3-4 tygodnie. Zaczyna się od krótkich jazd, w których odpoczywamy psychicznie, bo nie mamy presji rekordów, czy interwałów. Potem porzucamy aktywność i skupiamy się na przyjemnościach. Można ponadto skoncentrować się na poprawie wydolności organizmu, a zatem na budowaniu solidnych fundamentów do ponownych treningów.
W czasie roztrenowania kolarza niektórzy schodzą tylko z intensywności i objętości, ale stopniowo, na przykład przez 2-3 tygodnie. Dzięki temu ciało ma szanse się wyciszyć, zebrać siły i wrócić z większą motywacją. Wielu decyduje się wtedy na trening z własnym ciężarem ciała, albo na wariant siłowy, który ma za zadanie wzmocnić mięśnie, ścięgna oraz więzadła. Tu również trzeba zachować rozwagę i powoli podnosić sobie poprzeczkę. Nie ma co przesadzać z ilością treningów w przeciągu tygodnia!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
