Istnieje aż 5 stref tętna, a każda z nich posiada swoje zalety i jest wykorzystywana w zupełnie innym celu. Czym dokładnie są? Co je charakteryzuje? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, znajdziesz tam wszystkie najważniejsze informacje!
Rodzaje stref tętna – jakie są?
Istnieje aż 5 stref tętna, różni je procentowy podział, który wyznacza granice każdej z nich. Jak się je oblicza? Na podstawie wartości tętna maksymalnego, czyli maksymalnej częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku. Ten pomiar ma oznaczenie MHR, Tmax, albo Hrmax.
Obliczasz go za pomocą następującego równania: MHR=220 – wiek
Poniżej znajdziesz opis każdej z 5 stref tętna:
I strefa tętna
Czyli strefa regeneracji – odmiana lekka w granicach 50-60% maksymalnego tętna. Taki trening jest łatwy, poza tym może trwać długo. Co ważne ten typ pomoże poprawić kondycję. Odczuwasz w jego trakcie jedynie znikome obciążenie mięśni.
II strefa tętna
Nazywana strefą spalania tłuszczu bądź aerobową – ten rodzaj zwiększa wytrzymałość ogólną, jak również pomaga zniwelować tkankę tłuszczową. Poziom tętna maksymalnego wynosi 60-70%. Tutaj pojawia się również znikome obciążenie mięśni, poza tym lekkie spocenie.
III strefa tętna
Zwana strefą poprawy wydolności sercowo-naczyniowej – ona poprawia wytrzymałość tlenową, a zatem oddychasz głębiej. Poziom maksymalnego tętna to 70-80%. Powoduje on, że czujesz delikatne zmęczenie i umiarkowane pocenie, ale nie masz za to poważnych problemów z oddychaniem.
IV strefa tętna
To strefa przemian beztlenowych bądź anaerobowa. To dość intensywny wysiłek dla organizmu, bo w granicach 80-90% maksymalnego tętna. Dzięki temu ciało lepiej wykorzystuje węglowodany do wytwarzania energii, poza tym bardziej toleruje wyższe stężenie mleczanu we krwi. Intensywność jest spora, a więc pojawiają się problemy z oddychaniem, mamy ciężki oddech i zmęczenie mięśni.
V strefa tętna
Najbardziej intensywna ze wszystkich. Poziom utrzymuje się na najwyższym poziomie, czyli 90-100% maksymalnego tętna. To duży wysiłek dla organizmu więc nie może trwać zbyt długo. W najbardziej zaawansowanej strefie natężenie jest ogromne, dlatego przyczynia się do utraty tchu. To opcja dla zawodowców wyczynowo trenujących, którzy marzą o poprawieniu swoich wyników sportowych.
Różne strefy tętna wykorzystuje się nie tylko podczas treningów interwałowych, czyli ze zmiennym tempem, ale i w trakcie uprawiania rozmaitych dyscyplin sportowych.
Jak zmierzyć tętno?
Tętno jest ważne nie tylko w medycznym świecie, ale i w sportowym. Technika idzie do przodu, to właśnie dzięki temu zyskujemy nowe możliwości. Kiedyś wysokość tętna mierzono za pomocą palców zlokalizowanych na nadgarstku bądź na szyi oraz poprzez użycie sekundnika, obecnie wystarczy specjalny zegarek typu smartband, albo opaska. Na siłowni mamy uproszczone zadanie, ponieważ wiele urządzeń także dokonuje takiego pomiaru.
Co więcej na takim sprzęcie sami możemy ustawić poziom, na którym chcemy w danym momencie pracować. Dobrym pomysłem jest również skorzystanie z monitorów pracy serca.
Próg beztlenowy – co to takiego?
Jeśli korzystamy z pulsometru musimy wyznaczyć sobie próg beztlenowy. Co to takiego? Jest to poziom intensywności danych ćwiczeń, który określa się zakresem tętna. Wysiłek w tym czasie cechuje się intensyfikacją procesów wytwarzania energii przy niedostatecznym udziale tlenu.
Wobec tego ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw energetycznych, których jest w stanie używać kiedy organizm nie nadąża pobierać oraz przyswajać tlenu. Powodem tego zjawiska jest duży wzrost intensywności ćwiczeń. Kiedy uda nam się wyznaczyć próg beztlenowy możemy dzięki temu ustalić pozostałe strefy tętna.
Próg beztlenowy można sprawdzić na kilka dość prostych sposobów, między innymi poprzez badanie krwi ukazujące ilość mleczanu w krwiobiegu. Poniżej znajdziesz jeszcze inne mniej inwazyjne metody:
- próby terenowe
- wyścigi
- wysiłki progresywne
- wysiłki maksymalne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
