Pompki to bardzo popularne ćwiczenie, które wzmacnia barki, ramiona, klatkę oraz brzuch. Istnieje specjalny trening bazujący właśnie tylko na tej jednej pozycji. Jakie efekty przynosi ćwiczenie składające się ze 100 pompek? Jak wygląda plan treningowy? Zobacz koniecznie!
Trening 100 pompek – co trzeba wiedzieć?
Istnieje wiele odmian pompek, jednak klasyczna odsłona jest najpopularniejsza. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje:
- spalenie tłuszczu
- wyrzeźbienie mięśni w górnej części ciała
- wzmocnienie odcinka lędźwiowego
- poprawę pracy układu oddechowego.
Ten rodzaj aktywności fizycznej zajmuje nam niewiele czasu, a przynosi spektakularne efekty. Nie potrzebujemy tu sprzętu ani pomocy trenera. Co więcej możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Wystarczą jedynie chęci oraz chwila wolnego, by rozpocząć przygodę z treningiem 100 pompek. Z czasem odczujesz zdecydowaną poprawę nie tylko formy, ale i wyglądu sylwetki.
Trzeba pamiętać, że trening 100 pompek to nie jest opcja dla każdego. Dlaczego? Istnieją pewne przeciwwskazania, takie jak problemy z sercem, wysokie ciśnienie, a także świeże urazy i kontuzje. Zdrowe osoby w sytuacji, gdy brakuje im sił to powinny sobie odpuścić na kilka dni tę formę aktywności, nieco odpocząć. Choć to spowoduje powrót do samego początku cyklu ćwiczeń bez względu na poziom, na jakim skończyliśmy.
Przykładowy plan treningowy 100 pompek
Trening 100 pompek bazuje na tym, że robimy tę ilość w jednej serii. Plan dotyczy 6 tygodni, choć może być oczywiście dłuższy lub krótszy. Nie należy szlifować formy codziennie, ponieważ wymagane są przerwy na regenerację organizmu. Ile wynoszą? To będzie przynajmniej jeden dzień, potem wydłużamy pauzę po 3 dniach ćwiczeń do 2 dni na odpoczynek. Natomiast po całym wykonanym planie zaleca się zrobić również 48 godzinny odstęp zanim powrócimy na salę sportową.
Co kluczowe przed rozpoczęciem tego planu przeprowadza się test. W jaki sposób? Należy wykonać, jak najwięcej nam się uda pompek w jednej serii. To pozwoli nam przygotować dopasowany do nas plan treningu. Za każdym kolejnym razem wynik będzie dużo wyższy!
Przed pompkami należy zrobić rozgrzewkę. Kilka minut wysiłku pozwoli rozgrzać się mięśniom, skup się przede wszystkim na górnej części sylwetki. Plan treningowy 100 pompek niekoniecznie musi zawierać taką wartość. Mało kto jest w stanie od razu osiągnąć tak wysoki wynik. Lepiej stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w serii. Przykładowy plan wygląda następująco:
- Robisz w pierwszej kolejności test. Ćwiczysz 3 razy w tygodniu co 2 dzień. W każdej dobie staraj się wykonać 3 serie z jak największą ilością powtórzeń. Pamiętaj o przerwach pomiędzy, powinny mieć 2-3 minuty. Co kluczowe jeśli ilość pompek jest niższa niż wcześniej dodaj 4 serie zawierającą nawet o 1 sztukę więcej.
- Możesz również pobrać aplikację na telefon – 100 pompek i kierować się wytycznymi podanymi przez program. Ale ta wersja jest urozmaicona, ponieważ oprócz pompek są inne pozycje, takie jak brzuszki, podciąganie na drążku, czy też przysiady.
Dobrze jest prowadzić notatki, a więc zapisywać ilość pompek z każdej serii oraz ile łącznie udało się zrobić w ciągu danego dnia. To pozwoli nam być na bieżąco z wynikami i stale kontrolować postępy. Nie przerywaj tej aktywności od razu, gdy tylko uda Ci się osiągnąć zamierzoną sumę 100. Spokojnie możesz nadal tak trenować i pracować nad swoim ciałem. Potem to stanie się codziennym rytuałem, albo dodatkowym elementem do zupełnie innej dyscypliny sportowej.
Jeśli w danym cyklu nie osiągnęliśmy zamierzonych założeń to należy go powtórzyć. To pozwoli nam nabrać sił i poprawić wydolność. Pompki wykonuj w miarowym tempie i mocno zwróć uwagę na technikę, przede wszystkim na dokładność ruchu. Jedna sztuka zajmie nam około 2-3 sekundy, niekiedy nawet krócej. W jaki sposób zrobić prawidłowo pompkę? Połóż się na brzuchu, zegnij ręce w łokciach, unieś ciało do góry – prostując ręce oraz opierając się na palcach stóp. Co istotne po opuszczeniu kontakt z podłogą również powinny mieć tylko i wyłącznie te części ciała!
Efekty treningu 100 pompek
Pompki to doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe, które pozwala zbudować mięśnie niezbędne do uprawiania większości sportów. Doskonale budują wytrzymałość oraz zwiększają siłę mięśni. Efekty treningu widoczne są bardzo szybko poprzez wyrzeźbienie sylwetki oraz dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Trening 100 pompek można wykonywać w domu, na siłowni czy nawet na świeżym powietrzu. Nie jest potrzebny do tego żaden dodatkowy sprzęt.
Ogromną zaletą tego treningu jest wzmocnienie całej obręczy barków, ramion oraz klatki piersiowej. Ten plan pozwala osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty w krótkim czasie. Dokładne stosowanie się do wytycznych pozwala uzyskać szybko i bezpiecznie naprawdę dobre efekty treningu. Sam trening nie zajmuje wiele czasu, bo zaledwie 15-30 minut dziennie.
Spalanie kalorii podczas treningu 100 pompek odbywa się masowo. W ciągu całego cyklu może wynieść nawet 20000 kalorii. To powoduje spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, która pozwoli odsłonić wyrobione treningiem mięśnie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
