Cardio to jeden z najpopularniejszych typów treningu. To numer jeden wśród osób, które chcą wzmocnić i wysmuklić ciało. Jak ćwiczyć efektywnie cardio w domu? Podpowiadamy!
Trening cardio w domu – podstawowe zasady
Trening cardio nazywa się również treningiem wytrzymałościowym. Niezależnie od tego czy robimy cardio w domu czy na siłowni to występuje tu kilka niezmiennych zasad:
Zasada 1.
Ćwiczenia trwają co najmniej 30 minut, nie można jednak przekroczyć 60 minut (dopiero po 20 minutach ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową!)
Zasada 2.
Unika się robienia jakichkolwiek przerw pomiędzy konkretnymi pozycjami.
Zasada 3.
Na tę aktywność fizyczną trzeba poświęcić 3 dni w tygodniu, aby zauważysz szybkie rezultaty.
Zasada 4.
Co ważne trening cardio to nie muszą być bardzo intensywne, wręcz wyczerpujące organizm ćwiczenia. Można pozwolić sobie, na przykład na szybki marsz. Chodzi o to, aby zwiększyć ilość oddechów, poza tym trzeba przyspieszyć tętno. To jedna z najważniejszych zasad.
Zasada 5.
Intensywność treningu koniecznie dopasuj do konkretnego wieku. Jak to zrobić? Na podstawie następującego równania:
220 – wiek = tętno, a więc liczba uderzeń serca na minutę
Ten wynik mnoży się razy 0,6 i 0,7. Dzięki niemu obliczysz swój poziom HR max, a więc przedział tętna. Możesz go kontrolować w trakcie ćwiczeń za pomocą pulsometru, smartwatcha, albo korzystając z opaski sportowej z funkcją pomiaru.
Istnieje, aż 5 poziomów treningu cardio:
- Niski – tu tętno utrzymuje się na poziomie 50-60% HR max. Dobre rozwiązanie na sam początek, gdy nie ma się kondycji.
- Umiarkowany – 60-70% HR max. Idealna opcja dla osób, które chcą wysmuklić swoje ciało i stracić kilka kilogramów.
- Wysoki – 70-80% HR max. Mocno pracujesz nad zwiększeniem wydolności i wytrzymałości organizmu.
- Bardzo wysoki – wynosi aż 80-90% HR max. Bardzo zwiększa przyrost masy, ale wymaga dobrej kondycji.
- Ekstremalny – HR znajduje się powyżej 90%. Co ważne ten typ treningu trwa bardzo krótko.
Przy treningu cardio ważne jest uzupełnianie na bieżąco płynów, bo ćwiczenia są niezwykle intensywne. Pij zatem regularnie małymi łykami, najlepiej wodę.
Jak ćwiczyć trening cardio w domu? Przykładowe ćwiczenia
W domu możesz trenować cardio. Aczkolwiek najłatwiej jest, gdy posiadamy jakiś sprzęt sportowy, nawet ten najprostszy. Ale jeśli nie masz nic w mieszkaniu i tak możesz efektywnie ćwiczyć! Postaw zatem na:
- Skakanie na skakance – masz wiele technik do wyboru, poza tym sam ustalasz tempo ćwiczeń. Skakanka jest tania, a potrafi zwiększyć wytrzymałość organizmu, a także dynamikę ruchów.
- Chodzenie po schodach – to idealna alternatywa dla stepera. Stopniowo zwiększaj tempo, zacznij od dość wolnego.
- Bieganie w miejscu – możesz dodatkowo robić skip A, czyli unosisz kolana wysoko do góry, albo skip B – uderzasz stopami o pośladki. Staraj się zachować równy rytm.
- Krokodylki – znajdziesz tu przysiady, podskoki, a także pompki. Możesz pozwalać sobie na rozmaite modyfikacje tych znanych pozycji.
- Pajacyki – niby banalnie proste ćwiczenie, ale potrafi podnieść mocno tętno.
Dobrym urozmaiceniem będzie trening na sprzęcie takim, jak rowerek, bieżnia, orbitek bądź stawianie na popularne aktywności fizyczne, na przykład na jazdę na nartach, pływanie, czy na energiczne chodzenie. To pokazuje, że za każdym razem można zmieniać ćwiczenia na zupełnie inne, wtedy cardio szybko się nie znudzi. Nigdy nie zapominaj o wykonaniu rozgrzewki na początku!
Zalety treningu cardio w domu i poza nim
Trening cardio w domu sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych fanów sportu. Na ten typ ćwiczeń muszą uważać osoby, które cierpią na nadciśnienie, choroby serca oraz układ krążenia. Mimo wszystko warto zawsze skonsultować się choćby z trenerem, a najlepiej z lekarzem by uniknąć powikłań.
Zalet treningu cardio jest wiele, przede wszystkim:
- tracisz zbędne kilogramy
- poprawiasz wydolność organizmu
- wzmacniasz wydolność mięśnia sercowego
- poprawiasz sobie humor
- pozbywasz się stresu.
Pamiętaj, że trening cardio przynosi dobre rezultaty, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz go według wszystkich zasad. Liczy się czas ćwiczeń, jak i tempo, poza tym kluczowa jest systematyczność.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
