Rozbudowane nogi są marzeniem przede wszystkim mężczyzn, ale i panie skupiają się na nich. Można wykonać trening tej części ciała w domu, aczkolwiek niektóre partie będą trudne do zrobienia. Pomimo to warto ćwiczyć w zaciszu mieszkania. W naszym artykule znajdziesz 7 przykładowy pozycji na efektywny trening nóg w domu!
Trening nóg w domu – najważniejsze zasady
Nie każdy lubi, albo ma czas uczęszczać na siłownię. Wiadomo, że tam mamy profesjonalny sprzęt, który pomaga w walce o smukłą i umięśnioną sylwetkę. Mimo wszystko można zdecydować się na domowe ćwiczenia na nogi. Należy jednak pamiętać, że one nie są w stanie dać takich wyników, jak profesjonalna aktywność przy wsparciu nowoczesnych i rozmaitych urządzeń sportowych!
Trening nóg w domu wymaga dobrego zaplanowania miejsca. Za małe pomieszczenie nie pozwoli nam robić pewnych pozycji, podobnie jak zły rodzaj podłoża. Na początku wystarczy nam nasz własny ciężar ciała, aczkolwiek później trzeba będzie się wspomóc urządzeniami, aby wciąż osiągać zadowalający progres. U zawodowców ważne jest posiadanie podstawowego sprzętu sportowego. Kluczowe jest dysponowanie, chociażby sztangą, hantlami, czy domowymi zamiennikami – kij z ciężarem i butelki z wodą. W przypadku za małego ciężaru, a sporych możliwości stosuje się w tym wypadku metody intensyfikacji, między innymi super serie, drop sety, ponadto serie łączone oraz gigant serie.
Domowe ćwiczenia na nogi najlepiej robić w większej przestrzeni, na przykład w garażu, czy na tarasie. Niestety, ale w skąpym metrażu będzie ciężko zrobić efektywny trening, dlatego nie każdy będzie w stanie w swoich warunkach lokalowych pracować nad ciałem, tak jakby chciał.
Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu powinny:
- zawierać spore obciążenie
- bazować tylko i wyłącznie na prawidłowej technice
- skupiać się na dużej objętości, a więc chodzi o liczbę – serii, powtórzeń oraz ciężaru.
Domowy trening nóg bywa pomijamy, a szkoda, dlatego że tylko proporcjonalna figura wygląda dobrze. Wypracowanie, czyli umięśnienie kończyn dolnych jest zatem niezbędne. Ćwiczenia w domu na nogi są ważne nie tylko ze względów wizualnych, bowiem siedzący tryb życia powoduje osłabienie mięśni. Poprzez aktywność fizyczną zapobiegniemy bólom kolan, bioder, jak i kręgosłupa.
7 ćwiczeń na nogi do wykonania w domu
Domowe ćwiczenia na nogi zaczynamy klasycznie, a zatem od krótkiej rozgrzewki. Skupiamy się mocno na dolnej części ciała. 10-15 minut w zupełności wystarczy. W tej fazie pojawią się, między innymi wymachy kończynami górnymi oraz dolnymi, czy też podskoki. Przykładowy plan treningowy koncentrujący się na nogach może wyglądać tak:
- przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
- wykroki 3 serie po 15 powtórzeń na każdą kończynę dolną
- wspięcia na palce 4 serie po 20 powtórzeń
- przysiad bułgarski 3 serie po 12 powtórzeń na jedną nogę.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na nogi w domu. To aż 7 sprawdzonych pozycji, które wykonasz bez problemu:
1. Wykroki z boku
Stajesz wyprostowany, nogi są na szerokości bioder. Robisz długi krok prawą nogą i opuszczasz biodra, a lewą kończynę trzymasz prostą. Odpychasz prawą i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz tak samo, ale na drugą stronę.
2. Unoszenie nogi w pozycji deski
Robisz wysoką pozycję deski, czyli opierasz się na palcach stóp oraz na dłoniach. Podnosisz naprzemiennie nogi do góry, ważne jest zachowanie równowagi.
3. Kopnięcie frontalne
Stajesz prosto, nogi są ustawione na szerokość bioder. Zgięte ręce trzymasz przed sobą. Podnosisz do góry jedną nogę, gdzie lekko zginasz kolano i wykonujesz kopnięcie. Wracasz do pozycji wyjściowej, powtórz na drugą stronę to samo.
4. Wejście na podwyższenie
Stajesz przodem do stabilnego podwyższenia. Lewą nogę opierasz na nim, wchodzisz na górę. Prawa noga jest w powietrzu, po kilku sekundach opuszczamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następuje zmiana stron, ale dopiero po całej serii.
5. Przysiad negatywny
Stajemy tyłem do stabilnego podwyższenia. Ramiona są przed sylwetką, powoli obniżamy się do momentu, gdy pośladki będą kilka centymetrów, siadamy i wstajemy.
6. Przysiad na jednej nodze
Stajemy na stabilnym podwyższeniu. Ramiona są wyprostowane, a palce jednej stopy będą uniesione ku górze, tak aby znajdowały się wyżej niż pięta. Robimy przysiad na drugiej nodze, a więc opuszczamy ją aż pięta dotyka podłoża. Po serii jest zmiana stron.
7. Wspięcia na palce
Stajemy na krawędzi, na przykład stopnia schodów. Napinamy mocno mięśnie korpusu i ustawiamy ciało, tak aby pięty wisiały poza podwyższenie. Utrzymaj równowagę. W tej pozycji staraj się unieść pięty, jak najwyżej. Po chwili wróć do układu wyjściowego, opuść pięty poniżej do momentu uczucia rozciągnięcia łydek.
Warto postawić na domowe ćwiczenia na nogi angażujące łydki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud, a także mięśnie pośladków. Staraj się urozmaicać plan treningowy, poprzez obciążenie lub zmianę pozycji. Do przysiadów dodaj sztangę oraz gumę, a do wykroków sztangielki. Próbuj różnych rozwiązań i dawaj ciału nowe bodźce!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
