Dietetycy zalecają spożywanie zbilansowanych posiłków w mniejszych porcjach, tak aby w jadłospisie mieć 3-5 posiłków dziennie. Niestety, w codziennym życiu wypełnionym obowiązkami zawodowymi i osobistymi nie zawsze można utrzymać zdrowe nawyki. Problem mają również sportowcy, którzy w przerwie miedzy treningami sięgają po łatwo dostępne niezdrowe przekąski. Brak przezorności czy lekceważenie zasad zdrowej diety prowadzą w ślepą uliczkę. Sport to nie tylko treningi, ale także właściwe odżywianie!
Codzienna dieta powinna zaopatrywać człowieka w białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały. Ważne, by zdrowe jedzenie dostarczało niezbędnych składników odżywczych z różnych grup produktów proporcjonalnie do twoich potrzeb, stylu życia, stanu zdrowia i smaku.
Szybkie posiłki
W codziennym życiu wypełnionym obowiązkami służbowymi, rodzinnymi oraz osobistymi z trudem znajdujemy czas na jedzenie zgodne z regułami dietetyki. Wiele osób nie ma również pomysłu, co jeść w przerwie w pracy lub między treningami i kupuje gotową kanapkę lub batona w sklepie nieopodal. Odżywianie w biegu to poważny błąd. Posiłek powinien być sycący, odżywczy i smaczny. Źle zbilansowane pożywienie w dużym stopniu niweczy wysiłek włożony w ćwiczenia.
Szczególnie przemyślana powinna być dieta sportowca. To, co i ile je musi wynikać z rodzaju wysiłku fizycznego oraz wielkości wydatku energetycznego związanego z treningiem. Znaczne obciążenie organizmu sportowca musi być zrównoważone przez stosowanie diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Stały deficyt ilości energii w diecie doprowadzi do stopniowego obniżania masy ciała oraz zmniejszania zdolności do wysiłku.
Energia przed treningiem
Posiłek spożyty przed ćwiczeniami dostarcza energii oraz wspomaga regenerację organizmu. Jest to szczególnie ważne dla zawodników pracujących nad budową masy mięśniowej. Dieta przed treningiem musi być ubogotłuszczowa, zawierać węglowodany oraz niewielką ilość białka i błonnika. Zbyt duża ilość tłuszczu i białka opóźnia opróżnianie żołądka i może powodować dyskomfort w nadbrzuszu w czasie ćwiczeń. Im krótszy odstęp między posiłkiem i aktywnością, tym mniejszy i bardziej lekkostrawny powinien być posiłek.
Pełny posiłek możemy spożyć 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Trzeba pamiętać, aby jedzenie zawierało podstawowe makroskładniki oraz nie było ciężkostrawne. W przypadku jedzenia 1-2 godziny przed rozpoczęciem aktywności powinna to być wyłącznie niewielka przekąska. Pokarm powinien mieć niski lub średni ładunek glikemiczny.
Przekąski po treningu
Posiłek po wysiłku fizycznym powinien składać się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów w proporcjach zależnych od typu treningu. Największy wpływ na regenerację mięśni ma białko. Zaleca się, aby ilość białka w posiłku po treningu wynosiła około 0,2-0,4 g na kilogram masy ciała. Po wysiłku należy zrezygnować z tłuszczów, które ze względu na długi okres trawienia mogą opóźnić wchłanianie węglowodanów i białka. Jedz bez pośpiechu w spokojnej atmosferze. Po 15-20 minutach z żołądka do mózgu może pójść sygnał, że jesteś syty i to poczujesz.
Dietetycy rekomendują fit jedzenie np. w postaci pieczywa lub wafli ryżowych z dżemem oraz suszonych owoców. Po treningu należy wystrzegać się bardzo kalorycznych produktów, jak np. oliwa, orzechy, pestki, fastfoody, batony karmelowe oraz słodkie, słone i tłuste przekąski. Są to produkty przetworzone, które zawierają dużą ilość soli, tłuszczów trans oraz cukru.
Zdrowe przekąski
W przerwie między ćwiczeniami sprawdzi się przekąska zawierająca sporą ilość węglowodanów prostych i złożonych oraz białka. Szybki posiłek treningowy powinien mieć jednak niewielką masę. Zasadniczą część składników mineralnych należy dostarczyć organizmowi przed treningiem, a następnie uzupełnić spożytkowaną energię posiłkiem potreningowym.
Zadaniem fit przekąski jest podtrzymanie naszej energii w trakcie treningu, kiedy poczujemy nagłe osłabienie. Jeśli trening trwa nie dłużej niż godzinę, przekąska w trakcie ćwiczeń prawdopodobnie nie będzie potrzebna. Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej, lepiej zaopatrz się w kaloryczną przekąskę. Mogą to być gotowe przekąski, takie jak pełnowartościowe batony proteinowe. Przed zakupem warto jednak sprawdzić skład produktu.
Batony proteinowe
Batony z proteinami dostarczają dużą ilość białka i stanowią świetną przekąskę dla sportowców. Są bardzo wygodne i można je zabrać wszędzie, gdyż nie zajmują dużo miejsca. Baton proteinowy bez substancji słodzących pomocny jest w uzupełnieniu białka po skończonym treningu. Dzięki temu pomaga w odbudowie tkanki mięśniowej oraz odpowiedniej regeneracji.
Najlepsze batony proteinowe dostarczają organizmowi wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Mogą zawierać nawet do 30 g białka w jednej porcji, co pozwala niekiedy na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy w konkretnym posiłku. Na co dzień nie powinniśmy jednak zastępować batonem głównych posiłków, lecz traktować go jako przekąskę okołotreningową.
Batony proteinowe zawierają odpowiednią ilość węglowodanów, dzięki czemu doskonale nadają się jako przekąska potreningowa. Będący w ich składzie błonnik nie tylko przyspiesza metabolizm, ale daje uczucie sytości. Dzięki temu polecane są nawet dla osób na diecie. Dostępne są m.in. batony o smaku klasycznej czekolady, ciasta serowego, banana czy kokosa, a nawet ciastka wegańskie, które nie posiadają w składzie jajek czy mleka.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
