Co ciekawe bieg bokserski przydaje się nie tylko zawodnikom uprawiającym tę konkretną dyscyplinę sportową. Co daje? Jak prawidłowo go wykonać? W naszym artykule znajdziesz najważniejsze informacje dotyczące biegu bokserskiego!
Bieg bokserski – co to jest?
Bieg bokserski pojawia się, jako ważny element w treningu pięściarzy, poza tym zawodników MMA, czy sztuk walki. Choć może go uprawiać w zasadzie każdy bez względu na płeć. Za tą nazwą kryje się bieg w miejscu, w którym mamy dodatkowo wyprowadzane ciosy rękami. Możesz wykonywać taki trening w domu, jak i na świeżym powietrzu. Klasyczny wariant to nie jedyna możliwość, bo jest dużo więcej odsłon tego ćwiczenia. Mimo wszystko bieg bokserski łączy pracę kończyn dolnych i górnych.
Warianty biegu bokserskiego – jakie są?
Na samym początku przygody z biegiem bokserskim wiele osób ćwiczy „na sucho”, a zatem bez angażowania górnych partii ciała. To pozwala lepiej skupić się na prawidłowym oddechu. Co więcej, w ten sposób uzyskasz precyzje w wysokim uginaniu nóg. Z czasem nabierzesz wprawy i dołączysz do pracy kończyny górne.
Bieg bokserski wykonuje się w miejscu, choć wiele osób decyduje się na typ na danym dystansie. To zdecydowanie trudniejsza opcja, bo wymaga więcej skupienia. Dobrym urozmaiceniem jest chociażby dodanie sobie obciążenia, które podnosi poziom trudności i daje nowe bodźce dla ciała. Bieg bokserski z hantlami powoduje większy wysiłek organizmu. W dłoniach może znaleźć się ciężar 1-5 kilogramowy w zależności od możliwości danej osoby. To dobry pomysł, gdy zależy nam na rozbudowie górnej części sylwetki. Pamiętaj, żeby stopniowo zwiększać wagę hantli, zacznij od jak najmniejsze, aby nabrać siły i wytrzymałości.
Ciekawym typem biegu bokserskiego jest wariant z gumami oporowymi. Umieszcza się jedną na wysokości bioder i zaczepia o statyczny, wysoki przedmiot. Dzięki temu nogi są zmuszone do wykonywania cięższej pracy, tak samo jak obręcz barkowa. Co to daje? Zyskasz lepszą kondycję, szybkość, poza tym wytrzymałość kończyn. Zawodowcy mogą wypróbować taką modyfikację.
Jak wykonywać bieg bokserski? Technika ćwiczenia
Przy każdym ćwiczeniu ważna jest prawidłowa technika, bowiem ona wpływa na nasze bezpieczeństwo, jak i na osiąganie progresu. Bieg bokserski w miejscu składa się z kilku niezmiennych faz. Pojawia się wobec tego:
- pozycja wyjściowa
Stajesz prosto, a stopy są ustawione w lekkim rozkroku, ale co ważne na szerokości bioder. Zaczynasz od kilku głębokich wdechów oraz wydechów powietrza.
- ruch główny
Po ustawieniu do pozycji wyjściowej zaczynasz bieg w miejscu – unosisz kolana do góry, ale niezbyt wysoko. Zacznij od spokojniejszego truchtu i stopniowo zwiększaj tempo. Dołączasz do tego ruchy rąk, czyli naprzemiennie prostujesz i zginasz łokcie. Robisz, tak zwane ciosy proste. Przy wykonywaniu ciosu lewą ręką prawa noga jest prosta, i odwrotnie. Udo ułożone jest prawie równolegle do podłoża.
Technika biegu bokserskiego nie jest skomplikowana, ale należy pamiętać o kilku drobnych szczegółach. Przede wszystkim:
- mocno skupiasz się na prawidłowym oddechu – jest on bardzo miarowy, bo ćwiczenie jest niezwykle dynamiczne
- dłonie ułóż w pięść, tak aby kciuk znajdował się na wierzchu
- nie powinno uginać się łokci do samego końca
- ciosy wyprowadzamy od klatki piersiowej
- uderzenia sięgają na wysokość podbródka.
Natomiast po biegu bokserskim następuje:
- rozluźnienie napiętych mięśni
- uspokojenie oddechu.
Postaw zatem na rozciąganie, czyli na niezbędny detal na końcu każdego treningu sportowego. Mogą pojawić się tu takie pozycje, jak skłony do przodu, albo te wykonywane naprzemiennie. Poświęć na ten etap kilka minut i nie zapomnij o żadnej partii ciała! Dzięki temu następnego dnia nie pojawią się nieprzyjemne zakwasy.
Ile kalorii spala bieg bokserski?
Bieg bokserski w miejscu świetnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Mamy tu odrobinę szybsze ruchy niż w truchcie, dzięki temu mocno podkręcamy metabolizm. Ile można spalić? W ciągu pięciu minut można stracić nawet 200 kcal. To całkiem dobry wynik, jak na tak krótkie ćwiczenie.
Co daje bieg bokserki? Efekty ćwiczenia
Tak naprawdę bieg bokserski ma sporo zalet, dlatego że nie tylko pozwala nam spalić sporo kalorii, ale również umożliwia nam:
- przyspieszenie metabolizmu
- uaktywnienie mięśni – nóg, ramion, a także pleców
- poprawę wydolność płuc
- zmniejszenie obwody, między innymi ud
- lepsze wyprowadzanie ciosów
- poprawę ogólnej kondycję fizycznej.
Regularne treningi, w których pojawia się bieg bokserski przybliżają Cię do osiągnięcia upragnionego „kaloryfera”. Silne mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają oraz budzą zazdrość, ale i skutecznie chronią narządy wewnętrzne. Mimo tak wielu plusów niestety, ale bieg bokserski w miejscu nie jest dobrym pomysłem dla każdego. Przeciwwskazaniem w tym wypadku będą przede wszystkim choroby płuc, ponadto jakikolwiek problemy z oddychaniem. Pamiętaj iż przy słabej kondycji fizycznej na początku mogą pojawić się kłopoty, dlatego warto popracować nad tym aspektem.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
