Ćwiczenia dla otyłych – najważniejsze zasady i przykładowe plany ćwiczeń

Osoby otyłe z racji swojej wagi muszą trenować zupełnie inaczej niż wysportowani ludzie, czy Ci bardzo szczupli. Kwestie zdrowotne są niebywale ważnym aspektem, tak samo jak dobór odpowiednich pozycji. Jakie są najważniejsze zasady treningu dla otyłych? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź, ponadto masz jeszcze dodatkowo przykładowe plany ćwiczeń!

Problem z nadwagą- motywacja do aktywności

Otyli powinni zacząć swoją przygodę ze sportem i aktywnością fizyczną od wzmocnienia swojej psychiki i uodpornienie się na wszystkie negatywne bodźce pochodzące z zewnątrz. Dopiero wówczas można podjąć kolejny krok, a więc wszelką aktywność fizyczną, mającą za zadanie wzmocnić organizm oraz pobudzić go do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Należy jednak trzymać się elementarnych zasad bezpiecznego treningu dla osób z nadwagą, ponieważ lekceważenie ich może zakończyć się tragicznie.

Osoby otyłe mogą mieć bardzo trudne początki podczas podejmowania wszelkich ćwiczeń i treningów- słabe, mało elastyczne ciało będzie stawiać opór podczas wysiłku, który mimo wszystko należy zrealizować, by z każdym kolejnym treningiem mogło być lepiej. Ból i zakwasy mogą powodować niechęć do ćwiczeń, jednak pamiętajmy, że pierwsze treningi są najgorsze a już po kilku dniach organizm będzie sprawniejszy. 

Każdy realizowany plan treningowy powinien być poprzedzony badaniami lekarskimi w celu wykrycia ewentualnych, częstych podczas nadwagi chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, problemy z sercem, itp. W przypadku osób, których stan zdrowia nie pozwala na realizację standardowych ćwiczeń, plan treningowy powinien być ustalony indywidualnie z dietetykiem oraz trenerem personalnym. 

10 najważniejszych zasad treningu dla otyłych

Otyłość jest chorobą cywilizacyjną XXI wieku. Nadprogramowe kilogramy nie tylko przeszkadzają w wykonywaniu codziennych czynności, ale mogą powodować liczne choroby, między innymi cukrzyce, nadciśnienie, czy miażdżyce. W przypadku osób z otyłością trening nie może wyglądać, tak samo jak u szczupłych i u wysportowanych. Takie rozwiązania są dla nich niebezpieczne. Ludzie z nadwagą mają ograniczone ruchy, a także słabe oraz wiotkie stawy. Różne dolegliwości zdrowotne także powodują dodatkowe utrudnienia podczas wysiłku fizycznego. Konsultacja z lekarzem bądź z fizjoterapeutą jest obowiązkowym elementem nim przystąpimy do ćwiczeń, tak samo jak wykonanie podstawowych badań. Poniżej znajdziesz 10 najważniejszych zasad treningu dla otyłych:

1. Podczas treningu należy mierzyć tętno. Ten parametr jest niezwykle pomocny. Trzeba utrzymywać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Za ciężki trening może mocno męczyć, a mimo to nie dawać dobrych wyników.

2. Zaczynamy od spokojniejszych ćwiczeń, stopniowo podnosimy sobie poziom trudności, tak by organizm miał czas się dopasować. To bezpieczne rozwiązanie, bo osoby z otyłością mają spore ograniczenia.

3. Trzeba wybierać pozycje, które nie obciążają stawów. Doskonale sprawdzi się pływanie, czy aqua aerobik w wodzie.

4. Lepiej zrezygnować na początku z biegania, jeśli chcemy postawić na jogging można zacząć dopiero kilka miesięcy po rozpoczęciu klasycznych treningów. Skakanie na skakance to również nie jest dobry pomysł.

5. Pomocne są ćwiczenia rozciągające, takie jak na przykład koci grzbiet. One powinny pojawić się po każdym treningu!

6. Należy systematycznie ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Ile? Maksymalnie 3-5 razy. Minimalny czas treningu wynosi 30 minut.

7. Nawet drobne czynności, takie jak spacery, czy chodzenie po schodach są pożądane u osób otyłych. To uzupełnienie treningów.

8. Na początku przygody ze sportem wykorzystuje się niewielkie obciążenie, które oczywiście z czasem się zwiększa. To świetny dodatek do wielu pozycji, co więcej ponosi on naszą siłę.

9. Warto po wykonaniu rozgrzewki usiąść na krześle i właśnie z tej pozycji wykonać kilka popularnych ćwiczeń. To pomoże nam wdrożyć się w treningi, poza tym zapobiec kontuzjom oraz obciążaniu stawów.

10. Trening należy połączyć z dobrze zbilansowaną dietą, dzięki temu redukcja wagi będzie wyższa, mało tego skuteczniejsza. Warto skorzystać z pomocy dietetyka bądź z gotowego cateringu dietetycznego.

Ćwiczenia dla otyłych – przykładowe bezpieczne ćwiczenia

Ćwiczenia dla otyłych mogą być różne. Urozmaicenie jest, jak najbardziej mile widziane, bo pomaga zapobiec rutynie. Należy do wszystkiego podejść z głową i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Z czasem będziemy mieć większą siłę, wydolność, a także kondycję. Ubytek masy ciała doda nam większej pewności siebie, motywacji i pozwoli na mocniejszy wysiłek. Dla osób otyłych poleca się:

• Cardio, dzięki niemu nie tylko spalamy tkankę tłuszczową, ale i wzmacniamy serce oraz poprawiamy krążenie. Na początku spaceruj 3-4 razy w tygodniu, po kilku tygodniach zdecyduj się na pływanie, jazdę na rowerze, czy na nordic walking.
• Ćwiczenia w pozycji siedzącej – to idealne rozwiązanie dla początkujących. Taka forma ruchu przyzwyczaja nas do aktywności fizycznej, do tego wzmacnia organizm, a co najważniejsze nie obciąża kręgosłupa. Przed zaleca się 5 minutową rozgrzewkę, a po rozciąganie. Obciążenie jest tu bardzo przydatne. Zacznij od ruchów głowy, potem przejdź do unoszenia barków i wykonywania wymachów okrężnych.
• Trening siłowy w przypadku otyłych też się sprawdza, ale dopiero po kilku tygodniach regularnego ruchu. Pozwala on utrzymać masę mięśniową przy niskiej kaloryczności posiłków, chroni przed kontuzjami, do tego poprawia sprawność fizyczną. Wykorzystuje się hantle bądź gumy oporowe. W ten sposób bezpiecznie można zaangażować do pracy wszystkie grupy główne mięśni.
• Rozciąganie to ważna część każdego treningu. Tak zwany streching pomaga szybciej wrócić do formy, zregenerować się ciału i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Dość delikatnie pogłębiaj ruchy wraz z każdym wydechem. Wykonuj rozciąganie zawsze po każdych ćwiczeniach!

Przykładowe plany ćwiczeń dla osób z otyłością

Trening osób otyłych musi być przede wszystkim bezpieczny. Dopuszcza się kilkanaście form ruchu, jednak nie wszystkie. Poniżej masz odpowiednie ćwiczenia dla otyłych wraz z praktycznymi wskazówkami. Pozwala się robić, między innymi:

• Po 1-2 miesiącach ćwiczeń w domu można zacząć swoją przygodę z siłownią. Nie można jednak stawiać na zbyt duży ciężar, bo dojdzie do przeforsowania mięśni. Plan treningowy powinien składać się z 80-90% cardio, a pozostała reszta to ćwiczenia siłowe.
• Kiedy mowa o treningu obwodowym pojawią się w nim następujące pozycje – pompki z rękami opartymi na ławce, marsz z unoszeniem kolan do góry, wyciskanie sztangi leżąc, siad równoważny, czy prostowanie nóg w kolanie w siadzie.
• Trening interwałowy w przypadku otyłych to będzie marsz, dopiero po 1-2 miesiącach może pojawić się bieg. Zaczynasz od spokojnego marszu, na minutę przyspieszasz, potem zwalniasz tempo. Podobnie można trenować na rowerze stacjonarnym.

Poniżej znajdziesz przykładowy plan ćwiczeń dla osób z otyłością. Propozycja na cały tydzień może wyglądać tak:

• dzień I – zaczynamy od rozgrzewki, potem przechodzimy do marszu na bieżni elektrycznej, czyli do treningu cardio, który trwa 30 minut, kończymy rozciąganiem
• dzień II – wolne, a więc chwila na regeneracje organizmu
• dzień III – zaczynamy standardowo od kilkuminutowej rozgrzewki, następuje cardio, na przykład 30 minutowa jazda na rowerku stacjonarnym, potem są 3 ćwiczenia na różne partie ciała, które mogą być uzupełnione obciążeniem w postaci hantli, finał to rozciąganie
• dzień IV – wolne, poświęć ten dzień na odpoczynek
• dzień V – standardowo na początku jest rozgrzewka, następnie cardio trwające 30 minut, dopiero potem trening składający się z 5 ćwiczeń w 3 seriach, a każda pozycja ma 15-20 powtórzeń, na koniec rozciąganie
• dzień VI – wolne, czyli czas na regeneracje
• dzień VII – rozgrzewka, 10 minut na bieżni plus trening obwodowy składający się z 6-8 ćwiczeń. Finał to rozciąganie.

Z czasem możesz wydłużać czas treningu, zwiększać ilość powtórzeń oraz serii, a także dołożyć obciążenie lub powiększyć jego ciężar. Metoda małych kroków jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli osoba nie miała wcześniej żadnej styczności ze sportem i zaczyna od zera przygodę z aktywnością fizyczną. Osoby otyłe unikają cały czas:

• podskoków
• ćwiczeń wymagających dobrej równowagi
• dużej ilości ćwiczeń w pozycji leżącej
• złożonych pozycji wymagających wysokiej koordynacji ruchowej
• kumulowania ćwiczeń.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.