Ćwiczenia na jędrny biust – TOP 5 ćwiczeń podniesienie piersi

Wiele pań marzy o pełnych i kształtnych piersiach. Odpowiedni trening może nam nieco pomóc, aczkolwiek nie powiększy nam tej części ciała. Istnieje wiele ćwiczeń fizycznych, dzięki którym Twój biust będzie wyglądał na pełniejszy i bardziej kształtny. 

Ćwiczenia na górną partię sylwetki pomagają nie tylko wyrzeźbić ramiona oraz plecy, ale również wpływają na biust. Regularne wykonywanie pewnych aktywności pozwoli unieść piersi, jak i sprawi, że będą one wyglądać na pełniejsze, bardziej kształtne. Zobaczysz też znaczną różnicę w jędrności. Zalet jest sporo, a wystarczy 2-3 razy w tygodniu zrobić trening. Z czasem zwiększasz ilość powtórzeń, tudzież samo obciążenie. Zobacz TOP 5 ćwiczeń, które uwydatnią Twój biust!

Ćwiczenia na biust – co trzeba wiedzieć?

Prawdą jest, że trening klatki piersiowej nie spowoduje, że biust stanie się dużo większy. Możemy jedynie unieść piersi, a także je ujędrnić przez co optycznie mogą wydawać się na pełniejsze i bardziej sterczące. Podczas redukcji natomiast możemy zmniejszyć biust, a to dlatego że składa się on w dużej mierze z tkanki tłuszczowej. 

Ćwiczenia na biust to tak naprawdę trening klatki piersiowej, a więc wpływamy jeszcze na ręce oraz plecy. Zatem to dobra opcja w zasadzie dla wszystkich, którzy chcą popracować nad całą sylwetką i swoją kondycją. 

Jeśli chcesz zwiększyć efektywność ćwiczeń na biust stosuj specjalne kremy oraz balsamy ujędrniające. Dobrze dobrany stanik również jest niezbędny, zarówno w czasie aktywności fizycznej, jak i w codziennym życiu.

Ćwiczenia na powiększenie biustu – możesz je robić w domu!

Najpopularniejszym treningiem działającym na biust są oczywiście damskie pompki.

Jak je zrobić? Klęknij i podeprzyj się rękami. Zginaj łokcie, a także unoś klatkę piersiową do góry i do dołu. Staraj się zejść, jak najbliżej podłoża. Wyprostowane plecy są niezbędne! W trudniejszej odsłonie tego ćwiczenia umieść jedną dłoń na niewielkiej piłce, albo unoś ją do góry. Możesz modyfikować klasyczną pozycję według własnych upodobań oraz możliwości fizycznych.

Bardziej uproszczona wersja to opieranie się na ścianie rękami i wykonywanie pompek na stojąco. To świetny patent na szybki trening. Nie wymaga zbyt wiele przestrzeni ani żadnych urządzeń sportowych.

W pozycji stojącej jest wiele możliwości na poprawę wyglądu biustu. Wystarczy złożyć dłonie, jak do modlitwy. Co ważne napinasz mocno mięśnie. Jednocześnie przyciskasz jedną dłoń do drugiej dociskając. Wytrzymujesz tak przez kilka sekund, a potem się rozluźniasz.

Dobrym ćwiczeniem jest spin doctor. Na czym polega? Stoisz na ziemi w lekkim rozkroku przed sobą masz wyprostowane ręce, które starasz się, jak najdalej wyciągnąć. Później przybliżasz powoli i łączysz ze sobą. Odczujesz pracę wszystkich mięśni!

Na leżąco możesz również trenować, na przykład na brzuchu. Jednocześnie podnosisz złączone nogi oraz jak najdalej wysuwasz ręce. Staraj się zrobić to, jak najwyżej Ci się uda. Chwilę wytrzymaj i odpocznij, powtórz 10-15 razy. Co ciekawe to dobre ćwiczenie na kręgosłup,wzmacniające.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na podniesienie

Trening klatki piersiowej pomoże nam zadbać o biust. Dzięki niemu stanie się jędrny i pełny. Co ważne nie można przesadzać z obciążeniem! Przydadzą się hantle bądź butelki z wodą, na siłowni wykorzystaj sztangę lub maszyny. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które pomogą uwydatnić piersi:

1. Damskie pompki

To klasyczne ćwiczenie świetnie wpływa na klatkę piersiową, ręce oraz biust. Kobieca odmiana jest dużo łatwiejsza w wykonaniu niż męska. Wygląda tak, że podpierasz się rękami, a nogi są zgięte w kolanie. Zginasz łokcie i przybliżasz się do podłoża. Potem wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach, pomiędzy kolejną partią zrób 20 sekund na odpoczynek. 

2. Rozpiętki

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte pod kątem 90 stopni. W dłoniach jest obciążenie, na przykład hantle bądź butelki z wodą. Ręce są wyprostowane i znajdują się nad klatką piersiową. Przy wydechu opuszczasz kończyny na bok do chwili aż znajdą się prostopadle do podłogi. Robisz 3 serie po 10 powtórzeń w jednej partii. Możesz kilka sekund odpocząć po każdej skończonej 10.

3. Ćwiczenie z hantlami

Leżysz na plecach, a nogi są ugięte pod kątem 90 stopni. Obciążenie znajduje się w dłoniach nad klatką piersiową. Co ważne nadgarstki są skręcone o 180 stopni, a ręce uginasz. Nie wolno jednak wykręcać nadgarstków! Zachowaj płynność ruchu. Seria ma 10 powtórzeń, robisz 3 partie.

4. Napinanie izometryczne klatki piersiowej

Stoisz prosto w lekkim rozkroku, ręce są zgięte w łokciach i znajdują się blisko klatki piersiowej. Napinamy mięśnie po 3 sekundach rozluźniamy, odprowadzamy następnie kończyny na bok. Ilość serii i powtórzeń jest taka sama, jak w pozostałych pozycjach. Dodatkowo można wykorzystać obciążenie.

5. Napinanie izometryczne ramion

Stoi się w lekkim rozkroku, plecy są proste. Ręce składasz, jak do modlitwy. Musisz z całych sił przyciągać dłonie do siebie. Po 3 sekundach rozluźniasz ręce. Zrób 10 powtórzeń, wystarczą 3 serie. Można w dłonie włożyć złożony ręcznik lub poduszkę.

Te 5 ćwiczeń rób w 3 seriach po 10-12 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania. Stopniowo zwiększaj liczbę dopasowując ją do swojej kondycji. Dodanie obciążenia dobrze wpłynie na efektywność treningu. Warto z czasem powiększać wagę butelki, bo ciało się przyzwyczaja.

Możesz korzystać nie tylko z hantli i sztangi, ale również z piłki gimnastycznej, a nawet gum oporowych. Ważne jest jednak to, aby ciężar nie był za duży. Ćwiczenia na biust wykonuj 2-3 razy w tygodniu.

Trening na większy biust – wykorzystaj obciążenie

W trakcie ćwiczeń na klatkę piersiową możesz wykorzystać hantle, gumę lub zwykłe 0,5 lub 1 litrowe butelki plastikowe z napojem. Obciążenie powoduje, że trening staje się bardziej efektywny. Nie możesz jednak unosić zbyt ciężkich przedmiotów, to wcale nie polepszy rezultatów, wręcz przeciwnie, może Cię to narazić na kontuzję.

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy niech będą razem. W dłoniach umieść obciążenie. Wyprostowane ręce unieś na wysokość klatki piersiowej. Za każdym razem przy wdechu opuszczaj ramiona na bok, ale tak by znajdowały się prostopadle do podłogi. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Zachowaj identyczną pozycję, ale zmień układ rąk. Niech pojawią się one nad klatką piersiową, skręć nadgarstki o 180 stopni, ponadto ugnij łokcie. Budujesz tutaj też ramiona.  Możesz wykonywać to ćwiczenia na piłce, to polepszy efekt, ponieważ włączysz do treningu jeszcze większą ilość mięśni.

Leżąc na macie możesz także unosić butelkę z wodą lub hantle nad głową kierując obciążenie nad klatkę. Dodatkowo pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Przenoszenie nad głową jest doskonałe na biust oraz na biceps, do tego znacząco poprawia postawę sylwetki.

Na stojąco lub siedząco również uda się trenować klatkę. Wystarczy zgiąć ręce i przyciągać łokcie do siebie i z powrotem – napinaj przy tym mięśnie na maksa. Hantle lub innego rodzaju obciążenie jest tutaj mile widziane!

Wyśmienicie na piersi działa plank z hantlami. Angażuje całe ciało, ponadto trenujesz równowagę. „Deska” to opieranie palców o podłogę oraz dłoni lub łokci. W tej modyfikacji w rękach masz hantle i to one dotykają ziemię. W trakcie treningu unosisz jedną dłoń ku górze. Po serii zmieniasz stronę.

Efekty ćwiczeń na biust

Trening klatki piersiowej unosi i ujędrnia biust, poza tym pozytywnie wpływa na naszą postawę. Wzmacniamy do tego mięśnie kręgosłupa, dzięki temu możemy zmniejszyć dolegliwości bólowe. 

Ćwiczenia na biust są polecane nie tylko dla pań z niewielkimi piersiami, ponieważ u osób z pokaźniejszymi powodują, że są one mniej obciążone. Plusem będzie to, że staną się jędrniejsze i uniesione. Zmieni się wobec tego nawet wygląd skóry – gładkość będzie wyczuwalna.

Nagrania z ćwiczeniami na jędrny biust

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.