Najczęściej nadprogramowe kilogramy gromadzą się w okolicy brzucha, zwłaszcza w dolnej jego części. Ten problem dotyka wiele osób, nie tylko te z nadwagą. Zobacz 17 skutecznych ćwiczeń na dół brzucha, które zlikwidują nieestetyczne fałdki i pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Zalety ćwiczeń dolnych partii brzucha
Warto trenować nie tylko górne, ale również dolne partie brzucha. Dlaczego? Przede wszystkim poprawisz wygląd swojej sylwetki, choć to nie jedyny plus. Dzięki wzmocnieniu dolnych mięśni, również tych głębokich dużo prościej poradzisz sobie z innymi ćwiczeniami, zarówno pod względem technicznym, jak i wytrzymałościowym.
To może wpłynąć na Twoje wyniki sportowe. Poza tym polepszysz równowagę, wzmocnisz kręgosłup i zyskasz wyprostowaną postawę. Ćwiczenia na dolne partie brzucha zmniejszają dolegliwości bólowe kręgosłupa, więc są zalecane również profilaktycznie dla osób, które prowadzą siedzący tryb pracy.
17 skutecznych ćwiczeń na dół brzucha
Przede wszystkim panie mają problem z tłuszczykiem zlokalizowanym w dolnej części brzucha. Głównym winowajcom jest estrogen, ponieważ ten hormon sprawia, że trudniej wyszczuplić nie tylko brzuch, ale i inne fragmenty sylwetki, między innymi biodra, uda, i pośladki. Chociaż panowie również borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Mało tego, u niektórych fałdki zlokalizowane są w dolnej partii brzucha. Na szczęście, dzięki odpowiednim ćwiczeniom wykonywanym systematycznie uda się zminimalizować tę niedoskonałość. Poniżej znajdziesz 7 skutecznych pozycji:
1. Nożyce
Kładziesz się na plecach, ręce układasz wzdłuż ciała, a nogi unosisz nad ziemię. Robisz kończynami naprzemiennie pionowe nożyce, następnie poziome. Pamiętaj, aby brzuch w trakcie wykonywania tej pozycji był bez przerwy napięty. Ćwicz 45 sekund, a odpoczywaj 15 sekund.
2. Unoszenie nóg oraz bioder
Leżysz na plecach, a dłonie wsuwasz pod kość ogonową. Nogi unosisz pod kątem 90 stopni. Po spięciu mięśni brzucha biodra wędrują do góry. Nie musisz robić tego bardzo wysoko. Wytrzymaj 45 sekund i opuść biodra do dołu. Zrób 15 sekundową przerwę.
3. Brzuszki ze ślizgiem
Niezbędna jest śliska powierzchnia oraz kawałki materiałów bądź specjalne podkładki treningowe nazywane sliders, które umieścimy pod czubkami palców. Pozycja wyjściowa to, tak zwana deska. Z wydechem podkulamy nogi do klatki piersiowej, a przy wdechu prostujemy kończyny.
4. Wykopy
Stajemy prosto i na przemiennie wykonujemy wykopy do przodu oraz na boki. Noga powinna być uniesiona co najmniej na wysokość pasa, a mięśnie brzucha muszą być spięte.
5. Krzyżowanie
Zaczynasz od pozycji stojącej, gdzie plecy są wyprostowane. Unosisz do góry lewe kolano i złączasz z lewym łokciem, potem to samo robisz z prawymi kończynami. Co istotne to noga ma iść do góry nie ręka. Tutaj również mocno trzeba spiąć mięśnie brzucha.
6. Rolowanie
Kładziesz się na plecach. Nogi są wyprostowane, natomiast ręce uniesione do góry. „Rolujesz” plecy, a zatem odrywasz kręg po kręgu od podłoża aż do uniesienia całości. Wracasz na ziemię w ten sam sposób. Nie wykonuj ćwiczenia gwałtownie, chodzi o płynny ruch. Im wolniej i dokładniej tym lepiej!
Rób wszystkie ćwiczenia po kolei, a na jedną pozycję poświęć minutę, czyli 45 sekund na ruch i 15 na odpoczynek. Powtórz cały obwód 3 razy. Co ważne przed przystąpieniem do treningu zrób 5-10 minutową rozgrzewkę. Doskonale sprawdzi się tu trucht, skakanie na skakance, czy wymachy kończyn. Natomiast finałem ćwiczeń będzie rozciąganie.
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Zaczynasz ćwiczenie od swobodnego zwisu na drążku. Co ważne, ramiona są wyprostowane! Następnie napinasz mięśnie brzucha oraz nóg, dodatkowo wypinasz biodra do przodu, a robisz to poprzez spięcie mięśni pośladkowych. W tej pozycji płynnie, ale dość dynamicznie unosisz wyprostowane kończyny dolne w górę. Natomiast miednica powinna być skierowana ku górze. Potem wracasz do pozycji wyjściowej, ale cały czas utrzymujesz napięcie mięśni!
8. Wspinacz, czyli Mountain Climber
To idealna propozycja dla pań. Zaczynasz od pozycji deski, a więc opierasz się na palcach stóp oraz na dłoniach. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolana w kierunku klatki piersiowej. To dynamiczny ruch! Dobrze, aby podłoże było śliskie, bo wtedy będzie łatwiej nam zachować odpowiednie tempo.
9. Unoszenie nóg w odwróconej desce
Siadasz na ziemi, a nogi są wyprostowane, a dłonie znajdują się tuż za pośladkami. Unosisz biodra, w ten sposób ciało stworzy linię prostą. Na zmianę podnosisz wyprostowane kończyny dolne. Pamiętaj o prawidłowym oddechu i o utrzymywaniu właściwej pozycji!
10. Starfish crunch
Kładziesz się na plecach, ręce oraz nogi są wyprostowane i ułożone na boki. Przyciągasz przeciwległe kończyny do siebie starając się dotknąć palców stóp dłonią. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo. W czasie ćwiczenia lekko unosisz tułów w górę.
11. Six pack scissor
Kładziesz się na plecach, a wyprostowane nogi unosisz w górę. Ręce krzyżujesz na karku i delikatnie podnosisz tułów. Opuszczasz naprzemiennie kończyny dolne na kilka centymetrów nad ziemię. Potem unosisz w górę, a po połączeniu obu nóg biodra wędrują w górę, następnie powtarzasz ćwiczenie na drugą stronę.
12. Ćwiczenia na piłce – deska
Trening na piłce jest doskonałą opcją, która nie tylko urozmaici aktywność, ale również podniesie stopień trudności. Przyjmujesz pozycję deski, a przedramiona umieszczasz na piłce. Nogi natomiast znajdują się, jak najdalej. Naprzemiennie przyciągasz kolana do klatki piersiowej.
13. Pulsacyjne spięcia
Kładziesz się na plecach, a stopy są złączone podeszwami. Co ważne, kolana są rozstawione najszerzej, jak się da. Nogi są uniesione kilka centymetrów nad ziemią. Unosisz barki, a także wyciągasz do przodu wyprostowane ramiona. W tej pozycji pulsujesz mięśniami brzucha. Musisz pamiętać, aby w czasie spięcia wykonać wydech.
14. Przyciąganie kolan do brzucha z użyciem taśm TRX
Stopy są zaczepione do taśm TRX, wykonujesz pozycję podporu przodem. Naprzemiennie przyciągasz kończyny dolne do brzucha. Przez cały czas starasz się utrzymywać całą sylwetkę napiętą, ponieważ to bardzo ważne, tak samo jak powolny powrót do wyjściowego układu ciała.
15. Unoszenie bioder na piłce
Na piłce przyjmujesz pozycję pompki. Unosisz biodra w górę, w ten sposób sylwetka przypomina literę V. Co ważne, plecy przez całe ćwiczenie powinny być proste!
16. Alfabet
Kładziesz się na plecach, a nogi unosisz w górę. W tej pozycji starasz się za pomocą kończyn dolnych w powietrzu „narysować” poszczególne litery alfabetu. Najlepiej wykonać je wszystkie.
17. Wymachy nogami
Kładziesz się bokiem na macie, tak aby podpierać się łokciem. Unosisz w górę tułów, potem podnosisz zewnętrzną nogę, w ten sposób by z drugą tworzyła kąt prosty. Potem zmieniasz stronę i wykonujesz to samo. Zrób po 10 powtórzeń na każdą.
Wykonuj różnorodne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że ciało szybko się przyzwyczaja i po pewnym okresie dana pozycja przestanie działać. Możesz dodać do wyżej wymienionych propozycji, na przykład:
- świece
- pulsacyjne spięcia
- deskę
- unoszenie nóg w odwróconej desce
- wznosy nóg.
Jeszcze lepsze rezultaty uzyskasz, gdy postawisz na zbilansowaną dietę, która dodatkowo podkręci metabolizm. Warto unikać dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek, czy napojów gazowanych. To wszystko pozwoli wysmuklić dolne partie brzucha!
Filmiki z ćwiczeniami na dolne partie brzucha
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
