Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to problem, który dotyka wielu osób. Przyczyn tego zjawiska jest kilka, ale na szczęście dzięki odpowiednim treningom można to przy regularnym wysiłku zmienić. Jakie ćwiczenia na oponkę pomogą zlikwidować wystający brzuch i boczki? Zobacz nasze typy, to aż 10 skutecznych pozycji!
Ćwiczenia na oponkę – poznaj 10 najskuteczniejszych z nich
Tak zwana oponka pojawia się ze względu na złą dietę, brak ruchu, stres, czy zaburzenia gospodarki hormonalnej. Nie wygląda to dobrze, co więcej może prowadzić do wielu chorób. Aby się pozbyć krągłości trzeba postawić na systematyczny wysiłek fizyczny, który angażuje do pracy mięśnie brzucha, a jednocześnie zwiększa tętno. Już po 2 tygodniach regularnych treningów zauważysz drobne zmiany. Jakie ćwiczenia na spalenia brzucha są najlepsze? Poniżej znajdziesz 10 skutecznych propozycji:
1. Criss Cross
Leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach, a ręce znajdują się splecione za głową. Podczas tego ćwiczenia unosisz tułów, tak samo jak do klasycznych brzuszków, ale kończyny dolne wędrują do góry, naprzemiennie przyciągasz je do łokcia. Mamy 2 serie w każdej z nich trenujemy przez minutę.
2. Brzuszki
To klasyka jeśli chodzi o pracę nad brzuchem. Jak prawidłowo je wykonać? Leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach. Na wydechu unosi się łopatki, do maksymalnego spięcia brzucha. Za to przy wdechu wraca się do pozycji wyjściowej. Dłonie przez cały czas znajdują się za głową.
3. Brzuszki z nogami w górze
Ta modyfikacja jest znacznie trudniejsza niż klasyczna pozycja. Podnosisz tułów, a odcinek lędźwiowy dotyka podłoże, ręce natomiast znajdują się za głową, a nogi w górze. Mamy 2-3 serie ich czas trwania to minuta.
4. Pośladki w górę
W tej pozycji leżysz na plecach, nogi są ugięte, a ręce umieszczasz wzdłuż tułowia. Biodra unosisz, napinasz pośladki, wytrzymujesz kilka sekund i opuszczasz. Nie można jednak pupą dotykać ziemi przez całe ćwiczenie! Tu również są 2-3 serie po minucie.
5. Pionowe nożyce
Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu tyle, że nogi są wyprostowane. Unosisz kończyny dolne do góry i robisz wymachy pionowe. Mocno pracuje tu dolna część brzucha, poza tym uda. 2-3 serie trwają po 30 sekund.
6. Deska
Ustawienie pozycji plank polega na opieraniu się na przedramionach oraz na palców stóp. Sylwetka jest wyprostowana, a biodra nie powinny być uniesione zbyt wysoko. Nieruchomo wytrzymujesz w tej pozycji przez 30 sekund.
7. Deska z pompką
Tu zaczynasz tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że prostujesz ręce, a dłonie opierasz bezpośrednio na ziemi. Uginasz łokcie i z powrotem wracasz do wyjściowego układu. Powtórz to w 2-3 seriach po 30 sekund każda.
8. Wspinaczka
Pozycja wyjściowa to deska, czyli opieramy się na przedramionach i na palcach stóp, a głowa jest przedłużeniem tułowia. Unosisz biodra nieco wyżej, naprzemiennie przyciągasz do klatki piersiowej łokcie. Ruch nóg jest dość dynamiczny, dlatego też trzeba kontrolować aby biodra nie były za wysoko. 2-3 serie po 30 sekund wystarczą.
9. Przeplatanka
Leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach, następnie unosisz tułów pod kątem 45 stopni. Stopy oraz łydki także wędrują w górę. Utrzymujesz pozycję, w międzyczasie z ręki do ręki przekładasz ciężar lub butelkę z wodą. Ćwiczenie trwa przez 30 sekund. Zachowanie równowagi jest niezwykle ważne!
10. Kolana do góry
Stoisz wyprostowany, następnie zaczynasz bieg w miejscu. W trakcie trzeba unosić kolana, jak najwyżej się uda. W pierwszych 15 sekundach ćwiczenia masz umiarkowane tempo, kolejne 15 to już dużo intensywniejszy wysiłek. Całość trwa 30 sekund w jednej serii, powtarzasz 2-3 razy.
Staraj się przechodzić z ćwiczenia na ćwiczenie bardzo płynnie, poza tym stale kontroluj technikę, a także oddech. Jedna pozycja powinna trwać minimum 30 sekund, podczas treningu zaleca się wykonać 2-3 serie. Samozaparcie oraz wytrwałość pozwoli Ci w przeciągu kilku tygodniu optycznie wysmuklić brzuch i pozbyć się wystających boczków. Zapewniamy, że oponka zniknie! Co ważne trening powinien odbywać się minimum 3 razy w tygodniu.
Pomocne w walce z oponką jest również cardio, czyli postaw, na przykład na bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, czy też na rolkach. To mniej wymagająca opcja niż interwały, a mimo to będzie dobrym uzupełnieniem treningów skupiających się na brzuchu, tak samo jak zajęcia fitness. Cardio powinno trwać co najmniej 30 minut, bo dopiero po tym czasie rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak schudnąć z brzucha?
Niestety, ale w okolicy brzucha gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej, dlatego nawet dość szczupłe osoby mają problem, z tak zwaną oponką. Oprócz odpowiednich ćwiczeń potrzebne jest zastosowanie redukcji, a więc spożywamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Deficyt jest niezbędny jeśli zależy nam na wysmukleniu ciała. Co więcej z diety powinny zniknąć słodycze, słone przekąski, alkohol, dania typu fast food i napoje gazowane, które przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej.
Filmiki z ćwiczeniami na spalenie oponki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
