Ćwiczenia na rozciąganie są wielokrotnie pomijane, a nie można zapominać, że powinny być one kluczowym elementem każdego treningu, tak samo jak wstęp w formie rozgrzewki. Dlaczego są aż tak ważne? Jakie pozycje warto wykonywać? Jakie są efekty ćwiczeń rozciągających? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Koniecznie go zatem przeczytaj!
Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?
Rozciąganie inaczej stretching są to ćwiczenia skupiające się na rozciąganiu mięśni. Nie można robić tutaj nic na siłę, bo do pewnych rzeczy trzeba mieć predyspozycje, albo dużo większe doświadczenie, czyli też gibkość. Takie pozycje można wykonywać samodzielnie, tudzież jako uzupełnienie treningu.
Rozciąganie jest ważne, bowiem pozwala dłużej cieszyć się lepszym zdrowiem i sprawnością fizyczną. Dzięki stretchingowi, między innymi obniżasz ryzyko wystąpienia kontuzji, napięcia mięśniowego oraz bólów stawów. Postawa ciała zyska, a Ty będziesz mieć więcej pewności siebie. Dobra baza treningowa pozytywnie wpływa na rezultaty, jakie chcemy osiągnąć. W tym wypadku każdy element ma spore znaczenie, również stretching.
Zalety rozciągania są liczne, bowiem ten typ treningu pozytywnie wpływa na nasze ciało, jak i na psychikę. Plusem jest to, że:
- pogłębia się ruchowość w stawach
- zmniejsza się ryzyko pojawiania kontuzji
- poprawia się koordynacja mięśniowa
- zwiększa się elastyczność mięśni oraz więzadeł
- przyspiesza proces regeneracji organizmu
- eliminuje kwas mlekowy
- wycisza organizm po aktywności fizycznej
- zwiększa przepływ odżywczych substancji we krwi.
Wiele osób rozciąga się w konkretny celu, na przykład:
- gdy chce zrobić określoną figurę gimnastyczną, między innymi szpagat
- chce zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa.
Nie poleca się rozciągania, przede wszystkim w czasie kontuzji, gdy pozycja wyjściowa jest niestabilna, albo gdy mamy wymagający występ, który potrzebuje siły eksplozywnej. Również samo pominięcie rozgrzewki jest czynnikiem, który eliminuje stretching.
Jak przygotować się do ćwiczeń rozciągających?
Wielu osobom wydaje się, że ćwiczenia rozciągające nie wymagają żadnego przygotowania. To spory błąd, bowiem zaczynanie ich dosłownie z marszu może skończyć się dla nas tragicznie. Warto pamiętać, że istnieją pewne zasady, które musimy zawsze uwzględnić przed każdym treningiem. Ćwiczenia na rozciąganie:
- wykonujemy zawsze tylko i wyłącznie na rozgrzanych mięśniach, ponieważ w innym wypadku narazimy się na kontuzję, a także na to, że stretching nie da oczekiwanych rezultatów. Wobec tego rozciąganie po treningu jest doskonałym rozwiązaniem.
- Znajdujące się pomiędzy seriami to absolutnie nie powinny być pozycjami statycznymi.
Ponadto:
- Trening z obciążeniem nie powinien być poprzedzony statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Zdecydowanie lepszą opcją będą te dynamiczne.
- Rozciągamy wszystkie partie mięśniowe równomiernie, dlatego że nie można żadnej grupy pomijać.
- Rozciąganie po treningu, jak i te przed wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wypij wodę, a przyspieszysz schładzanie organizmu.
- Spowolnij oddech po zakończonej aktywności fizycznej. Wykonaj kilka głębokich wdechów oraz wydechów.
- Zawsze pracuj na obu stronach.
- Więcej czasu poświęcamy usztywnionym obszarom ciała.
- W razie uczucia bólu modyfikujemy rozciąganie, albo całkowicie zmieniamy pozycję.
- Regularnie rozciągaj ciało, niech to będzie pewnego rodzaju rutyna.
- Na każdy mięsień poświęć około 30-60 sekund. W specjalnych wypadkach nie powinno jednak przekraczać się 5 minut. Stosuj tylko w miejscach, gdzie ciało wymaga sporego rozluźnienia.
Warto również pamiętać, że:
- zanim zaczniesz ćwiczenia rozciągające wypij sporą ilość wody, żeby zadbać o nawodnienie organizmu, poza tym poprzez to uda się zachować stałą temperaturę ciała, poza tym zrób to samo tuż po aktywności fizycznej
- trening należy zakończyć krótkim, chłodnym prysznicem. Powinien być letni, a nie ciepły. Długie kąpanie się w gorącej wodzie nie jest najlepszą opcją, bowiem nie pozwala organizmowi uregulować się po wysiłku fizycznym.
Ćwiczenia na rozciąganie – 20 przykładów
Ćwiczenia na rozciąganie wymagają od nas dobrego zaplecza technicznego, czyli sporej wiedzy i znajomości ruchu inaczej bardziej zaszkodzą niż pomogą. Można do wielu pozycji wykorzystać sprzęt sportowy, na przykład dużą piłkę i gumy. Przy rozciąganiu istotna jest jakość oraz regularność. Dobierz tę formę ruchu do treningu, aby dynamika oraz geometria do siebie pasowały. Kontrola oddechu pomaga bardzo mocno! Zrób wdech i napnij mięśnie, a przy rozluźnianiu wypuść powietrze luźno, a także stopniowo.
Stretching to zestaw specyficznych pozycji, dzięki którym rozciągamy mięśnie, aby je uelastycznić i poprawić motorykę. Istnieją specjalne propozycje, które działają na różne partie ciała, dzięki temu doskonale się wzajemnie uzupełniają. Oto przykładowe ćwiczenia na rozciąganie:
1. Słonik
Zaczynasz od ustawienia w lekkim rozkroku. Pochylasz tułów w przód, a dłońmi dotykasz stóp. Po każdym powtórzeniu prostujesz sylwetkę.
2. Rozciąganie baletnicy w pozycji siedzącej
Siadasz na macie z wyprostowanymi nogami. Wykonujesz skłon, żeby dotknąć palcami dłoni palce stóp. Powoli pogłębiaj skłon, choć nie za mocno, ponadto musisz wtedy głęboko oddychać. Staraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund.
3. Skłony, tak zwane „dzień dobry”
Skłony typu „dzień dobry” zaczynasz od ustawienia stóp równolegle do szerokości bioder. Kolana są lekko ugięte, a miednica znajduje się w neutralnej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Skrzyżowane ręce umieszczasz na klatce piersiowej. Zginasz biodra do momentu, w którym czujesz napięcie z tyłu ud. Ten typ skłonów na początku zaleca się robić w niewielkiej odległości ściany, aby lepiej poczuć napięcie.
4. Tradycyjne skłony w przód
Stajesz w lekkim rozkroku, a ruch w tym ćwiczeniu polega na pochylaniu ciała w przód. Po kilku sekundach procujesz sylwetkę.
5. Gąsienica
Zaczynasz od ustawienia ciała do klęku podpartego. Wyciągasz ramiona jak najdalej w przód, a klatka piersiowa znajduje się dość blisko podłoża. Wytrzymujesz 20-30 powracasz do pozycji wyjściowej.
6. Przyciąganie nogi w pozycji stojącej
Stajesz na jednej nodze, a drugą przyciągasz do pośladka. Dociskasz dłonią. Warto stać przy stabilnym przedmiocie, aby zyskać dodatkowe wsparcie i nie utracić równowagi.
7. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego
Kładziesz się na plecach, nogi są wyprostowane. Uginasz jedną nogę, dociskasz ją do klatki piersiowej. Powtarzasz to samo na drugą stronę.
8. Zgięcia tułowia boczne
Stoisz w lekkim rozkroku. Prostujesz jedną rękę i zginasz ciało w bok. To samo robisz z drugą kończyną.
9. Spinanie i rozluźnianie
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a skrzyżowane ręce znajdują się na klatce piersiowej. Staraj się naciskać na podłoże okolicą krzyżową oraz piętami, ale jednocześnie unosisz w górę barki i głowę. Raz dociskasz, raz rozluźniasz.
10. Rozciąganie z podparciem
Stoisz w lekkim rozkroku, jedna ręka jest pod kątem prostym i oparta o stabilny przedmiot. Powtarzasz to samo na drugą stronę.
11. Rozciąganie nogi
Stajesz na jednej nodze, drugą kończynę dociskasz do pośladka. Możesz drugą dłonią przytrzymać się czegoś, wtedy łatwiej będzie zachować równowagę. Powtarzasz to samo na kolejną nogę.
12. Kucanie w rozkroku
Stajesz w lekkim rozkroku. Tułów wypychasz w przód i rzucasz na boki raz jedno, a raz drugie kolano.
13. Skręty tułowia siedząc
Siadasz, nogi są wyprostowane, zginasz prawe kolano, a pięta wędruje jak najbliżej bioder. Starasz się „przytulić” kolano do klatki piersiowej. Prawa ręka znajduje się za ciałem, wtedy następuje skręt tułowia. Lewy łokieć pojawia się na stronie prawego kolana, lekko go dociskasz. Potem następuje zmiana strony.
14. Skrętoskłony
Pozostajesz w takiej samej pozycji, jak w powyższym ćwiczeniu ale ręce wyciągasz do boku. Naprzemiennie dotykasz kończyny górne do dolnych, a więc prawa ręka do lewej nogi i odwrotnie.
15. Przeprost
Siadasz prosto, dłonie są oparte na udach. Powoli pochylasz ciało w tył na tyle ile dasz radę. Potem wracasz do pozycji wyjściowej.
16. Rozciąganie na piłce
Kładziesz się na dużej piłce gimnastycznej, tak aby kręgosłup znajdował się niżej niż łopatki. Stopy znajdują się na ziemi, a dłońmi się podpierasz. Staraj się zachować równowagę przez około 8 sekund, potem rozluźniasz ciało.
17. Wypad i skłon
Rozpoczynasz wypadem, następnie kolano nogi zakrocznej opierasz o ziemię. Musisz poczuć, że mięśnie się rozciągają. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę!
18. Chwyt za plecami
Stajesz prosto, w lekkim rozkroku. Próbujesz dotknąć dłoń do dłoni za plecami. Staraj się utrzymać chwyt ile się najdłużej uda, potem zmień stronę.
19. Koci grzbiet
Zaczynasz od klęku podpartego. Przybliżasz brodę do klatki piersiowej i wciągasz brzuch. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.
20. Wymachy
Kładziesz się na plecach, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zginasz obie nogi, jedną z nich unosisz i wykonujesz wymachy. Po kilku powtórzeniach następuje zmiana strony.
Ćwiczenia rozciągające są naprawdę różnorodne. Wybór jest dość spory, dlatego też za każdym razem ta część treningu może wyglądać inaczej. Skup się na całym ciele, aby równomiernie zadbać o nie. Co ważne, należy pobudzić każdą część sylwetki, aczkolwiek na niektórych partiach zatrzymujemy się dłużej. Dlaczego? Mięśnie, które były zaangażowane najmocniej, na przykład w czasie biegu potrzebują nieco więcej uwagi.
Co warto zrobić po ćwiczeniach rozciągających?
Stretching pojawia się zazwyczaj jako element treningu siłowego lub typu biegowego. Nic dziwnego, ponieważ on sprawia, że zwiększamy zakres ruchów, jak i ogólną sprawność oraz mobilność. To niezbędny element, który mimo wszystko nie zawsze występuje na końcu aktywności fizycznej. Dlaczego? Zestaw ćwiczeń rozciągających pojawia się bowiem przed lub po treningu w zależności od naszego planu oraz potrzeb.
Zakończenie ćwiczeń rozciągających zazwyczaj wiąże się z całkowitym odpuszczeniem dalszej aktywności fizycznej. Wariant wykonywany bezpośrednio po treningu wymaga od nas spokojniejsze formy, czyli ćwiczeń statycznych. Poświęć na to około 15 minut. Przydadzą się tutaj piłeczki oraz rollery w formie wałków piankowych, które urozmaicą ruch i pomogą sprawniej zregenerować ciało. Automasaż zapobiega występowaniu, tak zwanych zakwasów, do tego przyczynia się do efektywniejszego transportu substancji odżywczych. Rozluźnienie mięśni oraz obniżenie temperatury ciała przyspiesza przywrócenie stanu sprzed treningu, więc to ważne, aby nie pomijać rozciągania.
Po stretchingu warto jest zrobić kilka rzeczy, które ułatwią nam wyrównanie temperatury ciała oraz obniżenie tętna, do tego pozytywnie wpłyną na samą regenerację organizmu. Nie zajmują dużo czasu, a dają świetne efekty. Co poleca się bezpośrednio po rozciąganiu? Przede wszystkim:
- zrób sobie krótki prysznic, ale o tym wspominaliśmy już w początkowej części artykułu.
- Zjedz coś – pożywne oraz dobrze zbilansowane potrawy pozwolą odzyskać energię oraz uzupełnić niedobory. Tłuste i ciężkostrawne propozycje odpadają, zamiast nich wybierz łatwo przyswajalne węglowodany, a także białko. Na talerzu znajdzie się, na przykład chude mięso, nabiał, ponadto orzechy, masło orzechowe, płatki owsiane, kasza jaglana, a także dżemy niskosłodzone. Odżywka białkowa jest ciekawym zamiennikiem dla klasycznego dania. Nie tylko zawodowcy, ale i coraz częściej amatorzy sportów sięgają po ten produkt, bo zawiera witaminy, aminokwasy.
Zadbaj o nawodnienie organizmu, czyli uzupełnij brakujące płyny. Woda jest najlepszą opcją, choć równie dobrze sprawdzi się tu odżywka białkowa lub napój izotoniczny.
Ćwiczenia rozciągające na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
