Kreatyna jest chętnie wybierana przez osoby aktywnie fizycznie. O tym suplemencie wciąż jednak krąży wiele mitów. Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytanie!
Kreatyna a wzrost masy mięśniowej
Kreatyna to popularny środek stosowany w suplementach. Nie wszyscy jednak wiedzą czym dokładnie ona jest. To związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:
- argininie
- glicynie
- metioninie.
Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.
Kreatyna jest potrzebna każdemu człowiekowi. Tak naprawdę osoby aktywne fizycznie mają dużo większe zapotrzebowanie na ten składnik niż te prowadzące siedzący tryb życia, dlatego ważne jest tu wspomaganie się dodatkowo suplementacją. Dzięki niej:
- mięśnie będą wytwarzać więcej energii
- funkcje mięśniowe będą działać poprawnie
- rozrost mięśni będzie szybszy
- funkcje mózgu będą poprawione
- mniej będzie dokuczać nam zmęczenie
- można zwalczyć cukrzycę
- uda się obniżyć poziom cukru we krwi.
W czasie aktywności fizycznej kreatyna stymuluje syntezę białek. Działa ona anabolicznie i antykatabolicznie. Wobec tego przyspiesza rozrost tkanki mięśniowej, a jednocześnie hamuje jej rozpad. Co więcej, przyjmowanie tego suplementu pozwala nam generować większą ilość energii, dlatego trening może być dłuższy i intensywniejszy. Sportowcy stosują, tak zwane ładowanie. Na czym ono polega? Przyjmują każdego dnia kreatynę po około 20-25 g, ale tylko przez pierwsze 5-7 dni. Następnie zmniejszają dawkę do 3-6 g. Jeśli dochodzi do tego dobrze zbilansowana dieta pozwala im to tworzyć zapasy kreatyny, z których korzystają mięśnie w czasie ćwiczeń.
Czy kreatyna zatrzymuje wodę?
Dużo mówi się o „magicznym” działaniu kreatyny, ale niestety, może ona również powodować pewne skutki uboczne. W większości przypadków są one spowodowane nadmierną suplementacją, a zatem przyjmujemy za wysokie porcje tego środka. Najwięcej osób odczuwa zatrzymanie wody w organizmie. Dlaczego do tego dochodzi? To zjawisko jest spowodowane głównie słabym nawodnieniem, czyli zapominamy o regularnym przyjmowaniu płynów w trakcie suplementacji. Drugim czynnikiem występowania zatrzymywania wody jest, tak zwane ładowanie. W tym wypadku zwiększona ilość tego składnika w ciele kumuluje się w tkance mięśniowej. Pojawia się wobec tego widoczny obrzęk w okolicy brzucha, bioder i innych części ciała. Dla wielu nie jest to zjawisko negatywne, wręcz przeciwnie, pożądane, ale z pewnością nie u zawodowych sportowców.
Jak ograniczyć zatrzymywanie wody w organizmie?
Kreatyna może zatrzymywać wodę w organizmie, ale przede wszystkim dzieje się tak przy braniu większych dawek przekraczających 5 g. Jak temu zapobiec? Zmniejszenie porcji na dobę może skutecznie ograniczyć ten skutek. Potwierdzają to liczne badania naukowe. 2 g to optymalna wartość, bo dzięki niej mamy efektywną formę wsparcia do aktywności fizycznej, a ryzyko zatrzymania i gromadzenia wody jest stosunkowo niewielkie.
Ważne jest, aby w czasie przyjmowania kreatyny pić dużo wody, czyli zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. To pozwoli w pewnym stopniu ograniczyć zatrzymywanie wody i widoczny obrzęk ciała. Sięgaj po płyny regularnie, wypijaj je zawsze małymi porcjami. Dokonaj także pewnych zmian w swoim codziennym menu, a więc ogranicz spożywanie soli, za to postaw na pokarmy bogate w błonnik oraz potas. Przydatne są również napary z ziół, takich jak pokrzywa, mniszek lekarski, koper włoski i bez czarny. Za to aktywność fizyczna poprawi krążenie krwi.
Należy wiedzieć, że są różne rodzaje kreatyny. Chlorowodorek kreatyny nie zatrzymuje wody w organizmie! Ten typ nie obciąża nerek ani wątroby, choć wspomaga rozrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Bonusem suplementacji jest przede wszystkim wzrost siły oraz wytrzymałości.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
