Kreatyna i białko – czy można je łączyć?

Kreatyna, czy białko – który składnik jest lepszy? Wiele osób zastanawia się, czy można je razem łączyć. Ty również? Jeśli tak, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam odpowiedź na te pytania!

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna jest to związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:

• argininie
• glicynie
• metioninie

Kreatyna to inaczej jest kwas beta metyloguanidynooctowy. Co ciekawe ludzki organizm sam ją wytwarza. W jaki sposób? Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.

Białko serwatkowe – co to jest?

Białko serwatkowe to jedno z podstawowych białek znajdujących się w produktach mlecznych. Łatwo dostarczyć ten składnik z diety, o ile jest ona dobrze zbilansowana.

Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC jest to jedna z form odżywki białkowej. To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do  80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.

Czy można brać razem kreatynę z białkiem?

Ciekawostką jest fakt, iż zarówno kreatyna, jak i białko pozytywnie wpływa na rozrost mięśni, choć mają zupełnie odmienny sposób działania. W przypadku tego pierwszego składnika zwiększa się siła, a także masa mięśniowa, dzięki zwiększeniu wydolności fizycznej. Kreatyna skupia się na wiązaniu, a także na zatrzymywaniu wody w komórkach, do tego magazynuje glikogen. Natomiast białko stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Białko z kreatyną brane razem to dobry pomysł. Dlaczego? Według wielu te składniki uzupełniają się wzajemnie. Niektóre badania jednak wykluczają tę tezę, bo nie wykazały wielkich różnic w suplementacji łącznej. Większość osób decyduje się na takie połączenie głównie z przyczyn wygody, a nie z racji dużo lepszego działania.

Kreatyna z białkiem – czy można je mieszać?

Kreatynę poleca się dla osób z doświadczeniem sportowym, które intensywnie trenują, ale dość krótko. Białko jest idealne, gdy chcemy uzupełnić bilans kaloryczny, albo też niedobory. Oba składniki razem zwiększają swoją efektowność działania. Wspólnie poprawiają regeneracje i rozrost masy mięśniowej.

Kreatyna i białko razem? Taki miks jest całkowicie bezpieczny dla organizmu, oczywiście jeśli przestrzegamy wytycznych znajdujących się na opakowaniu produktów. Tego rodzaju zestawienie suplementów wykorzystują zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Rozsądne podejście jest kluczem do sukcesu! Dopuszcza się połączenie tych dwóch składników. Przedawkowanie jednak może wiązać się z obciążeniem nerek, odwodnieniem, skurczami mięśni, czy z ryzykiem nadwyrężenia.

Kiedy brać kreatynę i białko?

Kreatynę z reguły przyjmuje się w okolicy okresu treningu. Różnica pomiędzy stosowaniem jej przed, jak i po aktywności fizycznej będzie niewielka. Najlepiej przyjmować jedną dawkę przed do 30 minut, a drugą tuż po zakończeniu ćwiczeń. Dopuszcza się także suplementację rano i wieczorem. To sprawa bardzo indywidualna, dlatego dobiera się ją wszystko do celów oraz do potrzeb. Czas dawkowania nie wpływa na działanie kreatyny, więc pora dnia może być w zasadzie dowolna.

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to ten suplement najlepiej zażyć do 2 godzin po aktywności fizycznej, a więc w tak zwanym okienku anabolicznym. Niektórzy dodają ten składnik do śniadania, w więc stosują go zaraz po przebudzeniu. Należy wiedzieć, że kiedy bierzemy białko:

• przed treningiem gwarantuje zastrzyk aminokwasów, które są wykorzystane podczas aktywności mięśni
• po treningu uzupełnia niedobory i wspiera procesy regeneracyjne.

Spokojnie odżywkę białkową można przyjmować też w dni bez aktywności fizycznej, nie tylko gdy mamy za małą podaż tego składnika.

Z czym jeszcze można łączyć kreatynę?

Plusem kreatyny jest to, że doskonale łączy się z wieloma środkami. W ten sposób możemy polepszyć jej działanie. Poniżej znajdziesz kilka najskuteczniejszych duetów suplementów, które warto wybierać:

• kreatyna i cytrulina – przyjmowanie ich razem przed treningiem powoduje zwiększony dopływ do krwi, szybszą regenerację organizmu i lepsze możliwości sportowe
• kreatyna i aminokwasy EAA lub BCAA – dzięki nim lepiej wykorzystasz swój potencjał na treningu, ponadto zyskasz lepszy przyrost mięśni
• kreatyna i glutamina – masz lepszą odporność, poza tym chronisz swoje mięśnie
• kreatyna i beta-alanina – będą większe możliwości, więc wykonasz więcej serii i powtórzeń, do tego zauważysz szybszy przyrost mięśni.

Kreatyna, a białko i odżywki węglowodanowe – takie połączenie dobrze się sprawdza u osób aktywnych. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać dziennej dopuszczalnej normy. Co ważne, można stosować również w dni bez treningów.

Trener Michał Woroniecki

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.