Kreatyna, czy białko – który składnik jest lepszy? Wiele osób zastanawia się, czy można je razem łączyć. Ty również? Jeśli tak, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam odpowiedź na te pytania!
Kreatyna – co to jest?
Kreatyna jest to związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:
- argininie
- glicynie
- metioninie
Kreatyna to inaczej jest kwas beta metyloguanidynooctowy. Co ciekawe ludzki organizm sam ją wytwarza. W jaki sposób? Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.
Białko serwatkowe – co to jest?
Białko serwatkowe to jedno z podstawowych białek znajdujących się w produktach mlecznych. Łatwo dostarczyć ten składnik z diety, o ile jest ona dobrze zbilansowana.
Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC jest to jedna z form odżywki białkowej. To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do 80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.
Czy można brać razem kreatynę z białkiem?
Ciekawostką jest fakt, iż zarówno kreatyna, jak i białko pozytywnie wpływa na rozrost mięśni, choć mają zupełnie odmienny sposób działania. W przypadku tego pierwszego składnika zwiększa się siła, a także masa mięśniowa, dzięki zwiększeniu wydolności fizycznej. Kreatyna skupia się na wiązaniu, a także na zatrzymywaniu wody w komórkach, do tego magazynuje glikogen. Natomiast białko stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Białko z kreatyną brane razem to dobry pomysł. Dlaczego? Według wielu te składniki uzupełniają się wzajemnie. Niektóre badania jednak wykluczają tę tezę, bo nie wykazały wielkich różnic w suplementacji łącznej. Większość osób decyduje się na takie połączenie głównie z przyczyn wygody, a nie z racji dużo lepszego działania.
Kreatyna z białkiem – czy można je mieszać?
Kreatynę poleca się dla osób z doświadczeniem sportowym, które intensywnie trenują, ale dość krótko. Białko jest idealne, gdy chcemy uzupełnić bilans kaloryczny, albo też niedobory. Oba składniki razem zwiększają swoją efektowność działania. Wspólnie poprawiają regeneracje i rozrost masy mięśniowej.
Kreatyna i białko razem? Taki miks jest całkowicie bezpieczny dla organizmu, oczywiście jeśli przestrzegamy wytycznych znajdujących się na opakowaniu produktów. Tego rodzaju zestawienie suplementów wykorzystują zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Rozsądne podejście jest kluczem do sukcesu! Dopuszcza się połączenie tych dwóch składników. Przedawkowanie jednak może wiązać się z obciążeniem nerek, odwodnieniem, skurczami mięśni, czy z ryzykiem nadwyrężenia.
Kiedy brać kreatynę i białko?
Kreatynę z reguły przyjmuje się w okolicy okresu treningu. Różnica pomiędzy stosowaniem jej przed, jak i po aktywności fizycznej będzie niewielka. Najlepiej przyjmować jedną dawkę przed do 30 minut, a drugą tuż po zakończeniu ćwiczeń. Dopuszcza się także suplementację rano i wieczorem. To sprawa bardzo indywidualna, dlatego dobiera się ją wszystko do celów oraz do potrzeb. Czas dawkowania nie wpływa na działanie kreatyny, więc pora dnia może być w zasadzie dowolna.
Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to ten suplement najlepiej zażyć do 2 godzin po aktywności fizycznej, a więc w tak zwanym okienku anabolicznym. Niektórzy dodają ten składnik do śniadania, w więc stosują go zaraz po przebudzeniu. Należy wiedzieć, że kiedy bierzemy białko:
- przed treningiem gwarantuje zastrzyk aminokwasów, które są wykorzystane podczas aktywności mięśni
- po treningu uzupełnia niedobory i wspiera procesy regeneracyjne.
Spokojnie odżywkę białkową można przyjmować też w dni bez aktywności fizycznej, nie tylko gdy mamy za małą podaż tego składnika.
Z czym jeszcze można łączyć kreatynę?
Plusem kreatyny jest to, że doskonale łączy się z wieloma środkami. W ten sposób możemy polepszyć jej działanie. Poniżej znajdziesz kilka najskuteczniejszych duetów suplementów, które warto wybierać:
- kreatyna i cytrulina – przyjmowanie ich razem przed treningiem powoduje zwiększony dopływ do krwi, szybszą regenerację organizmu i lepsze możliwości sportowe
- kreatyna i aminokwasy EAA lub BCAA – dzięki nim lepiej wykorzystasz swój potencjał na treningu, ponadto zyskasz lepszy przyrost mięśni
- kreatyna i glutamina – masz lepszą odporność, poza tym chronisz swoje mięśnie
- kreatyna i beta-alanina – będą większe możliwości, więc wykonasz więcej serii i powtórzeń, do tego zauważysz szybszy przyrost mięśni.
Kreatyna, a białko i odżywki węglowodanowe – takie połączenie dobrze się sprawdza u osób aktywnych. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać dziennej dopuszczalnej normy. Co ważne, można stosować również w dni bez treningów.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
A co z kawą ? Na wielu forach internetowych spierają się czy połączenie kreatyny z tym napojem ma sens, to samo w wielu artykułach, niektórzy piszą, że to świetne połączenie inni, że nie. Kofeina daje niezłego kopa przed treningiem, czy mozna popic tabsa kawą czy nie ?