Kreatyna i białko – czy można je łączyć?

Kreatyna, czy białko – który składnik jest lepszy? Wiele osób zastanawia się, czy można je razem łączyć. Ty również? Jeśli tak, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam odpowiedź na te pytania!

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna jest to związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:

• argininie
• glicynie
• metioninie

Kreatyna to inaczej jest kwas beta metyloguanidynooctowy. Co ciekawe ludzki organizm sam ją wytwarza. W jaki sposób? Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.

Białko serwatkowe – co to jest?

Białko serwatkowe to jedno z podstawowych białek znajdujących się w produktach mlecznych. Łatwo dostarczyć ten składnik z diety, o ile jest ona dobrze zbilansowana.

Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC jest to jedna z form odżywki białkowej. To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do  80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.

Czy można brać razem kreatynę z białkiem?

Ciekawostką jest fakt, iż zarówno kreatyna, jak i białko pozytywnie wpływa na rozrost mięśni, choć mają zupełnie odmienny sposób działania. W przypadku tego pierwszego składnika zwiększa się siła, a także masa mięśniowa, dzięki zwiększeniu wydolności fizycznej. Kreatyna skupia się na wiązaniu, a także na zatrzymywaniu wody w komórkach, do tego magazynuje glikogen. Natomiast białko stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Białko z kreatyną brane razem to dobry pomysł. Dlaczego? Według wielu te składniki uzupełniają się wzajemnie. Niektóre badania jednak wykluczają tę tezę, bo nie wykazały wielkich różnic w suplementacji łącznej. Większość osób decyduje się na takie połączenie głównie z przyczyn wygody, a nie z racji dużo lepszego działania.

Kreatyna z białkiem – czy można je mieszać?

Kreatynę poleca się dla osób z doświadczeniem sportowym, które intensywnie trenują, ale dość krótko. Białko jest idealne, gdy chcemy uzupełnić bilans kaloryczny, albo też niedobory. Oba składniki razem zwiększają swoją efektowność działania. Wspólnie poprawiają regeneracje i rozrost masy mięśniowej.

Kreatyna i białko razem? Taki miks jest całkowicie bezpieczny dla organizmu, oczywiście jeśli przestrzegamy wytycznych znajdujących się na opakowaniu produktów. Tego rodzaju zestawienie suplementów wykorzystują zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Rozsądne podejście jest kluczem do sukcesu! Dopuszcza się połączenie tych dwóch składników. Przedawkowanie jednak może wiązać się z obciążeniem nerek, odwodnieniem, skurczami mięśni, czy z ryzykiem nadwyrężenia.

Kiedy brać kreatynę i białko?

Kreatynę z reguły przyjmuje się w okolicy okresu treningu. Różnica pomiędzy stosowaniem jej przed, jak i po aktywności fizycznej będzie niewielka. Najlepiej przyjmować jedną dawkę przed do 30 minut, a drugą tuż po zakończeniu ćwiczeń. Dopuszcza się także suplementację rano i wieczorem. To sprawa bardzo indywidualna, dlatego dobiera się ją wszystko do celów oraz do potrzeb. Czas dawkowania nie wpływa na działanie kreatyny, więc pora dnia może być w zasadzie dowolna.

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to ten suplement najlepiej zażyć do 2 godzin po aktywności fizycznej, a więc w tak zwanym okienku anabolicznym. Niektórzy dodają ten składnik do śniadania, w więc stosują go zaraz po przebudzeniu. Należy wiedzieć, że kiedy bierzemy białko:

• przed treningiem gwarantuje zastrzyk aminokwasów, które są wykorzystane podczas aktywności mięśni
• po treningu uzupełnia niedobory i wspiera procesy regeneracyjne.

Spokojnie odżywkę białkową można przyjmować też w dni bez aktywności fizycznej, nie tylko gdy mamy za małą podaż tego składnika.

Z czym jeszcze można łączyć kreatynę?

Plusem kreatyny jest to, że doskonale łączy się z wieloma środkami. W ten sposób możemy polepszyć jej działanie. Poniżej znajdziesz kilka najskuteczniejszych duetów suplementów, które warto wybierać:

• kreatyna i cytrulina – przyjmowanie ich razem przed treningiem powoduje zwiększony dopływ do krwi, szybszą regenerację organizmu i lepsze możliwości sportowe
• kreatyna i aminokwasy EAA lub BCAA – dzięki nim lepiej wykorzystasz swój potencjał na treningu, ponadto zyskasz lepszy przyrost mięśni
• kreatyna i glutamina – masz lepszą odporność, poza tym chronisz swoje mięśnie
• kreatyna i beta-alanina – będą większe możliwości, więc wykonasz więcej serii i powtórzeń, do tego zauważysz szybszy przyrost mięśni.

Kreatyna, a białko i odżywki węglowodanowe – takie połączenie dobrze się sprawdza u osób aktywnych. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać dziennej dopuszczalnej normy. Co ważne, można stosować również w dni bez treningów.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.