Gimnastyka dla seniora powinna być przede wszystkim bezpieczna dla stawów i kręgosłupa oraz nie powodować zbytniego wzrostu ciśnienia tętniczego. Taki trening zakłada wykonywanie powolnych, ale precyzyjnych ruchów w stabilnej pozycji.
W poprzednim artykule pt.: „Ćwiczenia dla seniorów- trening nóg” omówiliśmy ćwiczenia dla osób starszych, które wzmacniają mięśnie nóg oraz poprawiają ich ukrwienie. Teraz zajmiemy się przykładowymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi dla seniorów.
Koci grzbiet
Klęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Unieś maksymalnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przytrzymaj go w górze na około kilka sekund. Potem opuść go tak, aby znajdował się w jak najniższej pozycji. Całość powtórz około 15 razy.
Skłony tułowia
Stań w rozkroku, ramiona zwisają luźno wzdłuż tułowia. Prawą dłonią sięgaj tylnej części prawego kolana, bez uginania kręgosłupa i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz ćwiczenie w lewą dłonią i lewym kolanem. Wykonaj to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę.
Izometryczna gimnastyka dla seniora
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, przy czym ustawienie stawów nie zmienia swojego położenia. Wzmacniają one jednocześnie mięśnie i kości.
- Złącz dłonie na potylicy i mocno naciskaj nimi o głowę, stawiającą opór. Wytrzymaj około 10 sekund.
- Połóż prawą dłoń na prawym policzku i mocno nią dociskaj, ale tak, aby głowa nie zmieniła położenia. Wytrzymaj tak 10 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z lewa dłonią i policzkiem.
- Złącz dłonie na poziomie klatki piersiowej i przez 10 sekund mocno naciskaj dłonią na drugą dłoń.
- Usiądź na krześle i unieś lekko prawą nogę. Naciskaj dłonią o uniesione udo, które ma stawiać opór. Napinaj mięśnie przez 7 sekund, a potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie kilka razy, robiąc 30-sekundowe przerwy między ćwiczeniami.
Rozciąganie mięśni po treningu
Na zakończenie całej gimnastyki dla seniora wykonaj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach i ręce ułóż luźno na boki. Nogi zgięte w kolanie opuść najpierw na lewy bok i wytrzymaj tak od 10 do 15 sekund. Nie odrywaj barków od podłogi. Ćwiczenie powtórz na prawym boku.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
