Kiedy dostajesz zadyszki przy wchodzeniu na czwarte piętro lub w biegu na przystanek za odjeżdżającym za chwilę autobusem, to znak, że z twoją kondycją nie jest najlepiej. Ale podobna refleksja może towarzyszyć osobie, która spostrzega, że po urlopie lub zwolnieniu lekarskim trudność sprawia jej pokonanie dystansu biegowego czy podniesienie ciężaru, z którymi nie było problemu wcześniej. Jak poprawić kondycję w krótkim czasie, gdy każdy dzień przepełniony jest obowiązkami i trudno złapać wolną chwilę dla siebie?
Wytrzymałość organizmu to w skrócie zdolność do podejmowania i wykonywania aktywności fizycznej na przestrzeni czasu. Im wyższa, tym dłużej jesteśmy w stanie wykonywać aktywność fizyczną bez spadku wydajności. Np. w przypadku biegacza jest to zdolność organizmu do biegu z założoną intensywnością przez założony czas.
Zdrowy styl życia
W razie utraty kondycji przypomnij sobie zasady zdrowego stylu życia. Przede wszystkim dieta. Upewnij się, że to co jesz jest zbilansowane i dostarczone do organizmu w odpowiedniej ilości. Może wszędzie jeździsz autem, do mieszkania windą, a wolny czas spędzasz przed telewizorem lub komputerem? Na początek wybierz się na krótki spacer, w weekend jedź na wycieczkę rowerową. Ruch to zdrowie!
Pamiętaj, że znaczny wpływ na twoją kondycję ma zdrowy i odpowiednio długi sen. Bez tego organizm nie ma szans na regenerację, odbudowę zniszczonych komórek i akumulację energii, czyli tzw. doładowanie akumulatorów. Niedobór snu skutkuje m.in. pogorszeniem koordynacji ruchowej, szybszym męczeniem się w wyniku nieprawidłowych funkcji metabolicznych, wydłużeniem czasu reakcji i często zwiększeniem ryzyka urazów.
Naucz się zarządzać stresem, który bywa źródłem uczucia zmęczenia po przebudzeniu nawet po długim i niezakłóconym śnie, a także powoduje chroniczne wyczerpanie i zmęczenie. Nie ma jednej najskuteczniejszej metody poradzenia sobie w sytuacji stresowej. Warto znać ich jak najwięcej, aby skorzystać z odpowiedniej w danym momencie.
Aktywność fizyczna
Każda aktywność fizyczna jest dobra, jeśli jest dostosowana do wieku, formy, zdrowia i możliwości organizmu. Dla kondycji organizmu ważny jest wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy zwany też cardio, kiedy mięśnie przez dłuższy utrzymują rytmiczną aktywność ruchową. Wzrasta wtedy częstotliwość rytmu serca. Może to być bieganie, skakanie na skakance, pływanie, szybki chód, jazda na rowerze lub rolkach. wioślarstwo, narciarstwo biegowe czy trening na orbitreku.
Z kolei wysiłek wzmacniający mięśnie mobilizuje je do pracy po obciążeniu ciężarem lub pod wpływem jakiejś siły, np. podnoszenie ciężarów, wspinaczka na ściance, robienie pompek, podciąganie czy przysiady. Kondycję poprawia również wysiłek wzmacniający kości, co wzmaga ich wzrost i wytrzymałość. Może to być bieganie, szybkie chodzenie i podnoszenie ciężarów. Wysiłek aerobowy lub wzmacniający mięśnie może być również wysiłkiem wzmacniającym kości.
Skuteczny trening
Jeśli twoim celem jest poprawa kondycji, powinieneś opracować indywidualny plan treningowy. Nie każdy trening musi trwać godzinę, aby był skuteczny. Istnieją formy aktywności, które można wkomponować w codzienny grafik, zapewniając jednocześnie solidny efekt. Np. trening interwałowy polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń w krótkich seriach przerywanych okresami odpoczynku, co pozwala w krótkim czasie spalić mnóstwo kalorii i poprawić kondycję.
Jego zaletą jest to, że trwa stosunkowo krótko, a ćwiczenia są urozmaicone. Szybki trening polega m.in. na sprintach przez 30 sekund, po których można odpocząć przez minutę lub wykonać dynamiczne ćwiczenia, takie jak burpees czy pajacyki na zmianę z ćwiczeniami o niższej intensywności. Interwały to idealna metoda dla tych, którzy nie mogą doczekać się rezultatów treningu.
Trening cardio
Przeciwieństwem treningu interwałowego są ćwiczenia cardio, które charakteryzuje stałe tempo oraz powtarzalność. Trening cardio polecany jest szczególnie osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Zadaniem ćwiczeń jest wytworzenie i doprowadzenie dostatecznej ilości tlenu do wszystkich komórek ciała, a do tego niezbędne jest utrzymywanie tętna na tym samym wysokim poziomie.
Podczas treningu cardio konieczne jest zaangażowanie dużych grup mięśniowych w długotrwały ruch oraz podniesienie tempa akcji serca i oddechu do umiarkowanego lub intensywnego poziomu przez co najmniej dziesięć minut. Wzrasta wtedy dostępność tlenu dla całego ciała, co umożliwia wszystkim mięśniom intensywną i wydajną pracę. Już 20 minut treningu cardio trzy razy w tygodniu może utrzymać poziom sprawności układu krążenia.
Regularne ćwiczenia cardio pozwalają mięśniom przystosować się do zwiększonego wysiłku, dzięki czemu wykonywanie tych ćwiczeń staje się mniej wymagające. Trening cardio jest wskazany dla osób, które chcą złagodzić objawy stresu, pozbyć się nadmiernych kilogramów, poprawić jakość snu i pozbyć się uczucia ciągłego zmęczenia.
Ćwiczenia dla początkujących
Ze względu na mniejsze obciążenia niż przy interwałach trening cardio jest polecany osobom początkującym. Ci, którzy dotąd nie wykonywali intensywnych ćwiczeń fizycznych, powinni stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku. W pierwszym tygodniu najlepiej postawić na umiarkowaną aktywność w wymiarze maksimum 10-15 minut. Z każdym kolejnym tygodniem można stopniowo zwiększać długość treningu oraz intensywność ćwiczeń.
Treningi cardio powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń, jak np. wchodzenie po schodach czy dynamiczne spacery. Po tygodniu warto pomyśleć o ćwiczeniach na rowerku stacjonarnym czy bieżni, a po miesiącu, kiedy wzmocnimy kondycję, przyjdzie czas na zestaw ćwiczeń dynamicznych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
