Regeneracja organizmu jest niezwykle ważna. Niestety, ale sporo osób zapomina, że ciało potrzebuje odpoczynku, zwłaszcza po treningu. Stworzenie właściwych warunków skróci cały proces odbudowy oraz zapewni nam szybszy powrót do formy. Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Nie wiesz? Poznaj 10 sposobów na szybką odbudowę i koniecznie je wykorzystaj. To proste triki, a naprawdę działają!
Jak przyspieszyć regeneracje mięśni? Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie. To jest bowiem proces złożony, dlatego że wpływa na niego kilkanaście aspektów. Odpoczynek może przybierać przecież liczne formy. Proces odbudowy mięśni rozpoczyna się tuż po zakończonym treningu. Co zrobić, żeby go usprawnić? Poniżej znajdziesz 10 sposobów na szybką odbudowę:
1. Kąpiel zaraz po treningu
Co na regenerację mięśni? Dobrym pomysłem będzie kąpiel zaraz tuż po zakończonym treningu. Dzięki niej rozluźnimy mięśnie, obniżymy ciśnienie, jak i się zrelaksujemy. To idealna opcja dla osób, którym doskwiera DOMS, a więc potreningowy ból mięśni. To pokazuje, że kąpiel w wodzie o temperaturze 40 stopni ma sporo plusów. Ciekawą opcją będzie również zimny prysznic. Dlaczego? On z kolei przyspieszy usuwanie toksyn z organizmu, a to dlatego, że zwęża naczynia krwionośne, żeby po chwili je rozszerzyć. Spokojnie możesz naprzemiennie stosować jedno i drugie rozwiązanie, a dodatkowo uda się ujędrnić skórę. Zmiana temperatury poprawia bowiem krążenie, uelastycznia i rozluźnia tkanki. Nic dziwnego, że sportowcy kochają saunę, czy też morsowanie. To stare, ale sprawdzone metody na przyspieszenie regeneracji mięśni.
2. Sen – zadbaj o prawidłowy odpoczynek!
Regeneracja mięśni odbywa się przede wszystkim we śnie, wtedy jesteśmy w stanie się w pełni zregenerować. Mówi się nawet potocznie, że sen leczy i trochę tak jest. Niestety, ale nie ma możliwości przy stałym zaniedbywaniu później odespać tego wszystkiego, bo pojawi się z czasem rozregulowanie dobowego rytmu. Zadbanie o odpowiednią higienę, a więc o właściwą jakość oraz o ilość pozwala nam wypocząć i odbudować ciało. Na sen poświęć co najmniej 8 godzin, choć dużo zależy tu od wieku. Kilka godzin przed spożyj lekką kolację, poza tym odłóż urządzenia, które emitują fale niebieskie. Wyciszenie pozwoli zapewnić lepszą jakość. Według wielu badań naukowych wysypianie się ma mocny wpływ na poziom kortyzolu, a więc hormonu stresu.
3. Rozciąganie ciała
Podstawą każdego treningu powinno być zaczynanie od kilkuminutowej rozgrzewki oraz kończenie krótkim rozciąganiem. Dlaczego? To nierozerwalne elementy wszystkich ćwiczeń. Stretching poprawia elastyczność stawów, jak i samych mięśni. Dodatkowo zwiększa zakres naszych ruchów. Nie można zapominać, że przyspiesza także regenerację organizmu. Poświęć wobec tego na rozciąganie co najmniej 10-15 minut, najlepiej każdego dnia. Szybko zauważysz pozytywne działanie tej metody! Nie można jednak w czasie ćwiczeń doprowadzić do sytuacji, w której będzie odczuwalny mocny ból. Stopniowo zwiększasz dążenie do pozycji końcowej, czyli stosujesz metodę małych kroków. Zobaczysz, że z czasem bez problemu osiągniesz zamierzony cel.
4. Masaż ciała
Masaż to popularna forma relaksu, która ma wiele odsłon. To także szybka regeneracja ciała jeśli zastosujemy, na przykład rolowanie. Automasaż robi się samodzielnie, ponieważ nie jest to aż tak skomplikowane, jak się wydaje. Możesz wykonywać przed treningiem, dzięki temu zminimalizujesz doskwieranie, tak zwanych zakwasów, a także zapobiegniesz niebezpiecznym kontuzjom. 5-10 minut w zupełności wystarcza. Masaż poprawia ukrwienie, zwiększa elastyczność tkanek, do tego pozwala na szybszy transport składników odżywczych. Wykorzystaj tutaj narzędzia, takie jak roller – gładki bądź ze specjalnymi wypustkami. Równie dobrze sprawdzi się także piłka do masażu, a jest aż kilkanaście modeli w wielu rozmiarach. 5-10 minut rolowania daje naprawdę spektakularne rezultaty. To ciekawa opcja, którą wykorzystasz na całe ciało, choć musisz posiadać wiele rozmiarów sprzętu, aby dokładnie wymasować każdą część sylwetki. Regeneracja mięśni nóg to jednak zdecydowany lider, gdy chodzi o rolowanie.
5. Kompresja
Co na regenerację mięśni? Oczywiście kompresja, która jest ulubieńcem biegaczy. Przyspiesza ona cyrkulację krwi i jej transport, do tego zmniejsza ryzyko kontuzji i opóźnia odczuwanie zmęczenia mięśni. Dodatkowym plusem jest fakt, że przyspiesza wydalanie kwasu mlekowego. Skarpety kompresyjne usprawniają regenerację całego organizmu. To prosty sposób, aby skrócić cały proces. Co ważne, należy trzymać się tutaj zaleceń producenta co do czasu korzystania. Wobec tego nie można nosić ich za długo, w większości przypadku maksymalnie do 3 godzin. Ciekawostką jest to, że istnieją różne modele, choć przeważają zdecydowanie te biegowe. Kompresja jest stosowana zarówno przed, jak i po treningu.
6. Wizyta u fizjoterapeuty
Regeneracja mięśni trwa. Jak ją przyspieszyć? Niekiedy potrzebujemy fachowego wsparcia. Wizyta u profesjonalisty, a więc u fizjoterapeuty to popularne rozwiązanie. U zawodowców, jak i u osób, które intensywnie ćwiczą pomoc specjalisty jest zazwyczaj obowiązkowa. Terapeuta dba o nasze ciało kompleksowo, dlatego też wpływa na tkankę mięśniową, jak i na układ nerwowy oraz hormonalny. To wszystko sprawia, że regeneracja mięśni trwa zdecydowanie krócej niż bez dodatkowego wsparcia. Co więcej, jeszcze zapobiegamy przeciążeniu aparatu ruchu, co z kolei wpływa na polepszenie wyników sportowych. To pokazuje, że zyskujemy na wielu polach!
7. Zmniejszenie stresu
Nie można zapominać, że stres źle wpływa na całe nasze ciało. Psychika w dużym stopniu działa na nasze możliwości treningowe. „Czysta głowa” i dobre nastawienie jest to klucz do sukcesów nie tylko w sporcie. Zmniejszanie stresu jest niezbędne, aby wspomóc regenerację mięśni. W tym wypadku musimy nie tylko ograniczyć stresowe sytuacje w naszym codziennym życiu, ale również zadbać o właściwą jakość i czas snu, ponadto o prawidłowo zbilansowany jadłospis. Wiele czynników odgrywa tu ważną rolę, dlatego nie można o tym zapominać.
8. Dieta
Dobrze zbilansowane menu pomaga nam budować masę mięśniową, jak i wysmuklać ciało, dodatkowo wpływa na proces regeneracji. Odbudowa uszkodzonych mikrowłókien w trakcie treningu zajmuje nieco czasu. Możesz przyspieszyć cały proces poprzez zwiększenie podaży białka, czyli jednego z najważniejszych składników w diecie sportowców. Na dobę zaleca się 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Wykorzystaj tu białko pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, do tego specjalne odżywki. Możesz wybrać suplement z BCAA, tudzież leucynę białka. Możliwości są bardzo duże. Regeneracja mięśni pójdzie sprawniej także, gdy w menu pojawią się produkty spożywcze bogate w potas i magnez. Co wybrać? Pestki, bakalie, kasza gryczana, zielone warzywa i ciemne pieczywo – to bogactwo tych składników! Ciekawostką jest to, że spożycie wiśni przed lub po treningu zmniejsza bolesność mięśni. Zyskujesz jeszcze lepszy przepływ krwi, zwalczanie stanów zapalnych oraz poprawę sprawności mięśni. To naturalna metoda, a naprawdę pomaga w regeneracji. Warto przetestować przed ciężkim treningiem.
9. Suplementy diety – wsparcie organizmu
Jak już wspominaliśmy regeneracja mięśni potrzebuje wsparcia w postaci witamin oraz mikroelementów. Nie zawsze z samej diety jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią dawkę poszczególnych składników. Na szczęście z pomocą przychodzą nam suplementy. Jakie wybrać? Witamina D3 pomoże nam w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, za to w duecie z witaminą K2 poprawia wchłanialność tłuszczów. Równie ważna jest witamina C oraz zdrowe tłuszcze i witamina E. Wachlarz możliwości jest spory, dlatego dobrze zrobić chociażby podstawowe wyniki z krwi, aby sprawdzić stan poszczególnych parametrów. Zawodowcy dodatkowo mogą pokusić się o profesjonalne środki wspierające stricte regenerację organizmu. Aminokwasy rozgałęzione to strzał w 10, dlatego że wspierają syntezę protein, w ten sposób włókna mięśniowe naprawiają się dużo szybciej. Przyda się także glutamina, która dodatkowo pozytywnie działa na odporność. Warto szukać złożonych preparatów, które w składzie skrywają różne witaminy i minerały.
10. Roztrenowanie, czyli zwolnienie obrotów
Deload, czyli roztrenowanie jest to czas, w którym rezygnujemy z treningów o wysokiej intensywności. Nie ma jednak absolutnie mowy o całkowitym odpuszczeniu sobie. Zazwyczaj wybiera się do tego okres jesienno-zimowy. Deload pojawia się po 4-9 tygodniach mocnej aktywności fizycznej, czy zaraz po sezonie treningowym. Wszystko dobiera się jednak indywidualnie do potrzeb każdego człowieka, więc roztrenowanie wygląda inaczej. Mamy wtedy mniej powtórzeń, serii, obciążenia, czyli pełną reorganizację. Takie lekkie poluzowanie planu ma szereg plusów, między innymi pozytywnie wpływa na formę, do tego pozwala się nieco wyluzować. Roztrenowanie to także polecana metoda, by przyspieszyć regeneracje organizmu. Wzmocnisz ciało, bo będzie miało nieco więcej czasu na odetchnięcie od mocnego wycisku niż zazwyczaj. Deload jest dobrym wyborem nie tylko dla osób na poziomie zaawansowanym. Mimo wszystko liczy się dobre rozplanowanie wszystkich elementów, tak aby organizm wrócił potem ze zdwojoną siłą, a my z mocniejszym zaangażowaniem. Gwarantujemy, że odpoczniesz i fizycznie, i psychicznie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
