Dziennik treningowy przydaje się nie tylko zawodowcom, ale i amatorom. Nie ważne jaką dyscyplinę sportową uprawiasz tego rodzaju zapiski są niebywale pomocne przy planowaniu przyszłości, a nawet przy śledzeniu postępów. Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy? Podpowiadamy!
Dziennik treningowy – co to takiego?
Dziennik treningowy, jak sama nazwa wskazuje skupia się na aktywności fizycznej, dlatego każdy może założyć swoją własną kronikę. Kiedy korzystamy z pomocy trenera osobistego to on się tym zajmuje, a gdy samodzielnie ćwiczmy to musimy sami podjąć się zadania jego prowadzenia. Co tam zapiszemy? Dziennik treningowy zawiera rozmaite dane, między innymi są to:
- podstawowe informacje, takie jak wiek, waga, wymiary i wzrost, czasem nawet umieszcza się zdjęcia
- szczegółowe informacje o treningach – czas trwania, intensywność, powtórzenia, serie, opis pozycji, poziom zmęczenia oraz odczuwania bólu
- dodatkowe kwestie, takie jak samopoczucie, stan zdrowia itd.
Niektórzy notują dodatkowo motywujące cytaty, przepisy, czy też ważne wydarzenia, na przykład udział w zawodach lub przyjmowanie leków. Uwagi to miejsce, które pomaga nam zapisać chorobę kontuzję, czy osłabienie organizmu. Warto wobec tego wyznaczyć odrobinę miejsca na te kwestie, bo one są niebywale ważne. Sam możesz decydować co jeszcze się pojawi w Twoim dzienniku treningowym. Opcji jest cała masa!
Jak prowadzić dziennik treningowy?
W zależności od tego, jaką dyscyplinę uprawiamy nasz dziennik treningowy będzie wyglądał trochę inaczej, bo znajdą się w nim inne parametry oraz uwagi. Biegacz wykonuje odmienną aktywność fizyczną niż, na przykład kulturysta, a więc różnic w zapiskach nie da się uniknąć. Poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak prowadzić dziennik treningów:
- Trzeba opracować swój własny system lub skróty oczywiście jeśli nie korzystasz z aplikacji, gdzie wszystko jest poukładane i dokładnie oddzielone, a nawet zsumowane. Dzięki temu analiza będzie dla Ciebie dużo łatwiejsza, czyli zajmie mniej czasu.
- Warto stosować w wersji papierowej różne kolory długopisów, pogrubienia, czy urozmaicać układ strony – to wszystko pomoże w podsumowaniu.
- Liczy się systematyczność, dlatego staraj się na bieżąco wszystko odnotować to zmniejszy margines błędu, a także ryzyko że o czymś zapomnisz.
- Wybierz formę dziennika treningowego, która najbardziej Ci odpowiada, w ten sposób zyskasz dodatkową motywację do prowadzenia regularnych notatek.
- Staraj się ograniczyć dane do tych najważniejszych wtedy będzie Ci łatwiej wszystko kontrolować i porównywać. Za dużo zbędnych wytycznych wprowadzi chaos w Twoim dzienniku treningowym.
Nie ma wątpliwości, że gromadzenie różnych danych w jednym miejscu jest dobrym pomysłem nie tylko dla zawodowych sportowców. To ma wiele plusów. Co daje prowadzenie dziennika treningowego? Przede wszystkim:
- kontrolę postępów
- wykluczenie błędów
- zróżnicowanie treningów
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji
- motywację do dalszej pracy nad sobą
- uczy dyscypliny
- regularność w działaniu.
Aplikacje do prowadzenia dziennika treningowego
Dziennik treningowy może mieć różne formy. Wiele osób stawia na tradycyjne notatki prowadzone, na przykład w zwykłym zeszycie, czy w pliku na komputerze, inne natomiast wolą korzystać z nowoczesnych rozwiązań, i na przykład prowadzić blog. W sieci jest mnóstwo darmowych dzienników treningowych do pobrania. Do tego dostępne są aplikacje, które pozwalają nam mieć wszystkie informacje pod ręką i na bieżąco uzupełniać szczegóły bezpośrednio w telefonie. Co więcej takie programy samodzielnie analizują zebrane dane, a nawet przypominają o treningach, bo posiadają szereg dodatkowych opcji.. Poniżej znajdziesz kilka takich apek:
- Dziennik treningu – ma on wiele opcji, od wykresów i danych z postępami, po dostęp do wyszukiwania oraz podpinania filmików z ćwiczeniami z platformy YouTube. To łatwa w obsłudze aplikacja idealna dla fanów siłowni. Pozwala śledzić nasze działania na wielu polach, do tego posiada algorytmy, które podpowiadają, jak zrobić optymalny trening.
- FitNotes – w nim znajdziesz rozmaite analizy oraz wykresy. Plusem jest intuicyjna obsługa i brak reklam. Ćwiczenia są podzielone na partie, ale niestety, nie ma tu wersji w języku polskim.
- GymRun – ta aplikacja jest dość obszerna. Będzie idealnym wsparciem dla SmartWatcha. Jakie ma opcje? Pozwala, między innymi na dodawanie zdjęć, a nie tylko samych danych, co więcej można edytować parametry zapisu. Swoimi osiągnięciami można dzielić się z innymi, między innymi na kanałach social media. Ta apka jest niezwykle rozbudowana.
- Gymlify – to dziennik treningowy z trenerem personalnym. Jest mnóstwo gotowych zestawów ćwiczeń, jak i możliwość dodania własnych propozycji. Statystyki, kalkulator BMI, pomiary, rekordy osobiste, dzięki tym opcjom mamy szansę w jednym miejscu zgromadzić masę przydatnych informacji, do tego uzyskać wiele statystyk.
Dziennik treningowy biegacza – jak powinien wyglądać?
W przypadku fanów joggingu dziennik treningowy koniecznie musi mieć dane o długości trasy, czasie jej pokonania, uwzględniać przerwy, jak i dodatkowe parametry, na przykład dotyczące nawierzchni, pory dnia, czy temperatury powietrza oraz innych warunków pogodowych. Ważne jest także tempo oraz tętno. Czasem zaleca się odnotowywać wytyczne dotyczące stroju. Sporo miejsca należy poświęcić również na dietę.
Dziennik treningowy biegacza służy spisywaniu oraz sumowaniu danych. Warto analizować go na bieżąco i w razie konieczności dokonać zmian w planie, aby podnosić sobie poprzeczkę, a poprzez to osiągać wyższe cele.
Na rynku jest wiele dzienników treningowych dla biegaczy w formie papierowej najczęściej to książki, jak i aplikacje do ściągnięcia na smartfon. Do najpopularniejszych należą:
- Aplikacja Sport Tracker – można z niej korzystać nawet w trakcie biegu. Ma tryb dzienny oraz nocny, dlatego bardzo ułatwia odbiór. Co ważne rejestruje proste treningi, jak i niezwykle skomplikowane.
- Endomondo to prawdziwy hit, ponieważ nie ma za dużo opcji, ale znajdziemy tu te najważniejsze. Dzięki temu mamy wszystko bardzo przejrzyste, a zarazem proste w obsłudze. Minusem są jednak reklamy, które pojawiają się tylko w darmowej wersji.
Dziennik treningowy kulturysty – co musi w nim być?
Kulturyści chętnie prowadzą dziennik treningowy ze względu na to, że bywa on dla nich formą podpowiedzi, na przykład gdy brak widocznego progresu lub pojawił się spadek formy. Zwłaszcza zawodowcy szykujący się do zawodów korzystają z tego rozwiązania. Przykładowo można tam zapisać:
- datę treningu w celu określenia intensywności
- nazwę wykonywanych ćwiczeń
- dane dotyczące ciężarów
- objętość treningową, a więc ilość serii oraz powtórzeń.
W zależności od tego, czy jesteśmy na redukcji, czy wręcz przeciwnie, staramy się zbudować masę parametry będą różne. Tu także można skorzystać z tradycyjnych metod zapisywania w notatniku, czy w tabelkach w pliku bądź zdecydować się na apki skrywające wiele dodatkowych funkcji.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
