Pięknie umięśnione, a przede wszystkim smukłe ciało to marzenie wielu osób. To nie jest proste zadanie, bo wymaga czasu, ciężkiej pracy i wielu wyrzeczeń oraz przemyślanego szczegółowego planu działania. Jak zamienić tłuszcz w mięśnie? Sprawdź koniecznie 10 skutecznych rad!
Czy tłuszcz zamienia się w mięśnie? Z pustego i Salomon nie naleje!
Dużo słyszy się o zamianie tłuszczu w mięśnie. To jest fakt, czy tylko może mit? Nowoczesne technologie, rozwój nauki oraz liczne możliwości ludzkiego ciała – niestety, ale to wszystko nie jest w stanie wpłynąć bezpośrednio na zmianę tłuszczu w mięśnie, bo te procesy się w pewien sposób wzajemnie wykluczają. Tak to się nie uda, bo razem taki miks mało kiedy działa. Tak naprawdę teoretycznie jest to niemożliwe, ale pewne warunki mogą nam to ułatwić, na przykład powrót po dłuższej przerwie do sportu.
Należy pamiętać, że tkanka mięśniowa składa się z dwóch rodzajów włókien. Pierwszy z nich to włókno wolnoskurczliwe, które pracuje, na przykład podczas biegów, ale na długich dystansach. Co ważne nie zmienia ono swojej wielkości. Natomiast drugi typ to szybkoskurczliwe włókna, które uruchamiamy przy gwałtownych ruchach, czy też na krótkich trasach joggingowych. W tym wypadku to włókno rośnie wraz ze zwiększeniem twojej siły. Co kluczowe jeśli chcemy budować muskulaturę musimy skupić się jednocześnie aż na dwóch rodzajach, dlatego też należy wykorzystywać różne formy aktywności fizycznej.
Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową, ona ma dużo bardziej skomplikowaną budowę niż typ mięśniowy. Tutaj biała tkanka tłuszczowa znajduje się pod skórą, jak i wewnątrz jamy brzusznej. Pełni ważne funkcje, bo między innymi chroni narządy, stanowi rezerwę energetyczną dla organizmu, ponadto wpływa na regulację temperatury ciała. Wobec tego nadmiar, jak i za mała ilość nie jest dla nas dobra. Za duża wartość tkanki tłuszczowej powoduje przede wszystkim choroby, takie jak cukrzyca, nowotwory i nadciśnienie.
Nie można zapominać, że mięśnie muszą mieć paliwo by prawidłowo pracować oraz rosnąć. Jednym ze źródeł energii jest tłuszcz, choć często organizm korzysta z zupełnie innych alternatyw, na przykład z węglowodanów pozyskiwanych z pożywienia. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej i jej intensywności ciało potrzebuje większych dawek mocy, dzięki temu w pewien sposób przestawia się na spalanie węglowodanów. Nie da się zamienić tłuszczu na mięśnie, można go jedynie spalić, natomiast za pomocą treningów oraz diety uda się wpłynąć na rozbudowę muskulatury.
Procesy anaboliczne, a kataboliczne
Nie zawsze da się osiągnąć muskulaturę poprzez redukcję tkanki tłuszczowej jednocześnie. To trudne zadanie! Zbudować można mięśnie i spalić tkankę tłuszczową szybciej osobno, aczkolwiek procesy anaboliczne oraz kataboliczne są jednak zależne od wielu czynników, w tym od uwarunkowań genetycznych. One bardzo się od siebie różnią! Tłuszcz, a mięśnie to dwa odmienne elementy, na które wpływają różne taktyki. Pomoc specjalisty jest tu zazwyczaj niezbędna, aby je ze sobą połączyć i osiągnąć poprzez to dobre wyniki.
Anabolizm jest to proces budowania masy mięśniowej, a więc tworzenia nowych tkanek, przede wszystkich tych mięśniowych. Katabolizm to zupełnie odwrotny cykl, bo on prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej, tłuszczowej, a także związków chemicznych. Wobec tego oba mechanizmy się wykluczają. To utrudnia zamianę tłuszczu w mięśnie i pogodzenie tych dwóch jakże przeciwstawnych procesów.
Budowanie mięśni skupia się na nadwyżce kalorycznej, a spalanie tłuszczu na redukcji, a więc na obniżeniu kaloryczności posiłków. Wyższa wartość nie zawsze trafia tam gdzie byśmy chcieli, a więc niekoniecznie sprzyja rozwojowi muskulatury. Z reguły w trakcie tego procesu zasila ona zarówno mięśnie, jak i tkankę tłuszczową. Kluczem do sukcesu będzie tu maksymalizacja utraty tłuszczu przy jednoczesnym, ale jak najmniejszym spadku muskulatury.
10 sposobów na zamianę tłuszczu w mięśnie
Nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie, choć można w pewien sposób zmienić wygląd sylwetki, ale to wymaga odpowiedniego podejścia do tematu. Konieczne jest samozaparcie, dużo czasu oraz cierpliwości. Dieta, treningi, a także regeneracja – to absolutne niezbędne trio w naszym planie. Poniżej znajdziesz 10 sposobów, które pomogą Ci wpłynąć pozytywnie na ciało i zredukować tłuszcz oraz zbudować muskulaturę:
1. Trenuj o wczesnych godzinach
Wstawanie rano nie każdemu odpowiada. Jednak warto poświęcić kilka minut w godzinach porannych na trening, bo wtedy można spalić nawet o 20% więcej kalorii niż gdybyśmy ćwiczyli później. Lekkie śniadanie doda Ci energii, poza tym zapobiegnie spalaniu tkanki mięśniowej. Po zakończonej aktywności również pamiętaj o dobrze zbilansowanym posiłku. Na czczo ciało spala więcej tłuszczu, ale nie u każdego to rozwiązanie się sprawdzi, gdyż może dojść do znacznego ubytku mięśni, a tego nie chcemy.
2. Zadbaj o zdrowy sen
W czasie snu ciało się regeneruje, a to niezmiernie ważny aspekt, gdy trenujemy zwłaszcza intensywnie. Zaleca się co najmniej 7 godzin takiego spoczynku na dobę. Nie każdy wie, ale krótka dawka snu powoduje, że poziom kortyzolu jest wyższy, a ten hormon w pewien sposób osłabia działanie treningów. Dlaczego? Spowalnia on rozrost mięśni, regeneracje oraz nasila gromadzenie tkanki tłuszczowej przede wszystkim w okolicy brzucha. Dobra jakość snu połączona z odpowiednią dawką czasu, jaki na to poświęcimy to klucz do sukcesu. Wysypianie się jest koniecznością!
3. Zadbaj o swoje menu
Jedzenie daje nam energie, dostarcza wszystkich niezbędnych witamin oraz mikroelementów, poza tym wpływa na wygląd sylwetki. Prawidłowe zbilansowanie posiłków oraz zaplanowanie odstępów pomiędzy nimi zapobiega napadom głodu, jak również niebezpiecznemu podjadaniu. Osoby, które trenują muszą zadbać o jedzenie przed, jak i po treningu.
Na szybko można spożyć banana, wafle ryżowe z masłem orzechowym bądź odżywkę białkową. Bardziej treściwsze danie składa się już z kombinacji węglowodanów oraz białka. Przy bardzo długich treningach zmienia się proporcja, bo wzrastają mocno węglowodany. To pozwala odbudować zapas glikogenu, do tego wpłynąć na szybszą regenerację ciała.
4. Ustal odpowiednią dawkę kalorii na dobę
Przy redukcji, a więc gdy zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej konieczne jest odjęcie około 200-500 kcal, czyli spożywamy miej więcej 15-20% mniej niż zwykle. Trzeba być jednak ostrożnym i mieć na uwadze fakt iż zależy nam również na rozbudowaniu sylwetki, a do tego potrzebne jest odpowiednie menu, i wyższa kaloryczność.
5. Zapomnij o głodówkach!
Ciało potrzebuje energii do treningów i do spalania tkanki tłuszczowej, a rygorystyczne diety Ci to utrudnią, poza tym mają zły wpływ na samopoczucie oraz na sam metabolizm. Nie zastępuj jedzenia wersjami „light”, bo one często mają więcej tłuszczu niż myślisz.
6. Odżywki – doskonałe wsparcie
W sklepach znajdziesz mnóstwo rodzajów oraz smaków odżywek białkowych, jak i typów białkowo-węglowodanowych. To must-have każdego fana aktywności fizycznej. Na przyrost masy mięśniowej najlepiej sprawdzają się białka – serwatkowe (szybko się trawią i wyróżnia je duża dawka aminokwasów), kazeinowe (zmniejszają rozpad białek mięśniowych, najlepiej stosować przed snem, by utrzymać podwyższone tempo syntezy białek podczas snu), a także mieszanki łączące różne odmiany w jednym produkcie. Warto także wybrać kreatynę i BCAA. Suplementacja to dobre wsparcie do zbilansowanej diety oraz do treningów.
7. Zadbaj o treningi!
Gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej oraz na budowaniu masy mięśniowej musimy próbować różnych rozwiązań. Intensywny wysiłek utrzymany na poziomie 50-65% tętna maksymalnego pozwala spalać więcej, bo także po zakończonym ruchu ciało nadal czerpie energie z tłuszczu, aby naprawić uszkodzone w trakcie ćwiczeń mięśnie. Co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia, zwiększaj obciążenie oraz próbuj sobie podnosić poprzeczkę, dzięki temu masz większą szansę na zbudowanie pięknego ciała.
8. Unikaj przetrenowania
Ruch jest ważny, gdy chcemy zmniejszyć tkankę tłuszczową i wysmuklić ciało, ale nie ma też co z tym przesadzać. Mięśnie potrzebują przecież odpoczynku by się zregenerować oraz odbudować. Tylko tak jesteś w stanie zwiększyć ich masę. Pomocne okaże się również w tej kwestii zmienianie rodzajów treningu oraz ich intensywności.
9. Zasada 1:3
Pod tajemniczą nazwą zasada 1:3 kryje się plan treningowy, czyli 1 godzina poświęcona aż 3 razy tygodniu na aktywność fizyczną. Według badaczy taki system ćwiczeń działa na geny. W ten sposób skutecznie zmniejszamy obwód talii, minimalizujemy ryzyko wystąpienia chorób serca, a także usuwamy z krwiobiegu cząsteczki tłuszczu. Taka mała zmiana w planie może dokonać u niektórych dużej metamorfozy sylwetki.
10. Regulacja gospodarki hormonalnej
Mało kto wie, ale gospodarka hormonalna wpływa na wiele aspektów, między innymi na procesy energetyczne. Unormowanie pewnych spraw może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, a także budowanie muskulatury. Hormony są tu przecież niezmiernie ważne! Osoby z otyłością często mają rozregulowaną gospodarkę hormonalną, a więc pojawia się u nich obniżona wrażliwość specjalnych receptorów, które rozszyfrowują sygnały wysyłane przez hormony, poza tym osłabia się również aktywność białka, czyli termogeniny.
Zamiana tłuszczu na mięśnie wymaga znalezienie złotego środka, a u każdego może to być coś zupełnie innego. To skomplikowane, a jednocześnie trudne, ale niewielkiemu odsetkowi ludzi udaje się to osiągnąć. Dobry plan to podstawa, tak samo jak konsekwencja w działaniu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
