Kwas foliowy jest niezbędny dla przyszłych mam. Mało kto jednak wie, że tak naprawdę witamina B9 jest potrzebna wszystkim bez względu na stan, czy wiek. Kiedy ją brać – rano, czy wieczorem? Jeśli nie wiesz to w naszym artykule znajdziesz odpowiedź!
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy jest to syntetyczna forma witaminy B9. Trzeba wiedzieć, że ludzki organizm sam jej nie wytwarza. Pozyskuje się ten cenny składnik z diety, albo za pomocą suplementacji.
Co ważne naturalny kwas foliowy, czyli flawonoidy dostarczane z pożywienia są przyswajalne tylko w 50% w przeciwieństwie do odmiany syntetycznej, gdzie ona aż w 100%, czyli całkowicie. Kolejną różnicą jest, to że wariant otrzymany z natury traci wiele podczas obróbki termicznej, czy niewłaściwego przechowywania.
W zależności od wieku każdy ma nieco inne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Wygląda to tak, że dla:
- dzieci to dawka 200-300 µg na dobę
- młodzieży i dorosłych to już wartość 400 µg na dobę
- kobiet ciężarnych i karmiących piersią to będzie aż do 500-600 µg na dobę.
Niedobór witaminy B6 dotyka przede wszystkim osoby z nałogami, między innymi alkoholików oraz palaczy. Za niski poziom kwasu foliowego ma niestety, ale poważne skutki zdrowotne, bowiem powoduje:
- miażdżyce
- anemię
- zaburzenia w układzie nerwowym
- nieprawidłowy rozwój cewy nerwowej u płodu
- zaburzenia w układzie krwionośnym
- wzrost ryzyka zachorowania na nowotwór.
Produkty bogate w kwas foliowy – jakie są?
Jak już wspominaliśmy wiele produktów spożywczych ma flawonoidy. Dzięki temu odpowiednio zbilansowana dieta może zapewnić nam wymaganą normę, wtedy suplementacja będzie zbędna. Poniżej znajdziesz artykuły bogate w kwas foliowy. To są:
- zielone warzywa
- papryka
- kalafior
- biała fasola
- groch
- awokado
- wątróbka i inne podroby
- łosoś
- owoce cytrusowe
- sok pomarańczowy
- jajka
- sery
- kiełki
- orzechy i ziarna
- pietruszka – korzeń oraz nać
- pełnoziarniste produkty, takie jak kasze, makarony i pieczywo.
Ważne jest, aby jeść, jak najwięcej surowych warzyw oraz owoców, bo podczas długiego przechowywania, a także obróbki termicznej tracą one swoje cenne właściwości. Kobietom w ciąży i tym karmiącym piersią trudno będzie bazować tylko i wyłącznie na wyżej opisanych produktach spożywczych, bo mają one tylko 50% przyswajalności. Również nieprawidłowe wchłanianie jest poważnym problemem. Dochodzi do tego zjawiska z różnych przyczyn. To może być skutek:
- przyjmowania antykoncepcji
- stanu zapalnego w jelitach
- zaburzeń w układzie pokarmowym.
Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w organizmie, ponieważ:
- chroni przed anemią
- wspomaga pracę mózgu
- poprawia kondycję organizmu
- przyczynia się do reakcji komórkowych w organizmie
- poprawia poziom cukru we krwi.
Kiedy najlepiej przyjmować kwas foliowy – rano czy wieczorem?
Jeśli konieczna jest dodatkowa dawka kwasu foliowego z pomocą przychodzą suplementy. W aptekach mamy wiele propozycji, od klasycznych, po te uzupełnione o witaminy oraz minerały. Większość ma postać łatwych do połknięcia tabletek. Należy pamiętać, że witamina B6 lepiej się przyswaja w towarzystwie witaminy C i B3, a także cynku.
Kwas foliowy przyjmujemy zgodnie z zaleceniami producenta, zazwyczaj jest to 1 mg na dobę. Co ważne pora dnia nie ma tu większego znaczenia, dlatego możemy stosować suplement zarówno rano, jak i wieczorem z racji, że nie ma to wpływu na wchłanialność. Jednak w przypadku kobiet w ciąży zaleca się poranne godziny, ponieważ to będzie pewnego rodzaju profilaktyka wad cewy moczowej. Tu suplementacja zaczyna się już 4-12 tygodni przed staraniem się o dziecko, potem jest kontynuowana w trakcie błogosławionego stanu oraz w czasie karmienia piersią.
Trzeba uważać, dlatego że przedawkowanie witaminy B6 w dużej ilości powoduje odczyny alergiczne, zaburzenia układu nerwowego oraz pokarmowego, ponadto zdarza się depresja, kłopoty ze snem, jak i rozdrażnienie. Również zwiększa się ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu II, czy otyłość. U panów przy długotrwałym stosowaniu kwasu foliowego rośnie ryzyko zawału serca, prostaty, a także raka płuc.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
