Rodzaje odżywek białkowych – jakie są?

Białka są to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Wyróżniamy białko zwierzęce i roślinne. Źródłami białka są m.in.: mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy. W celu uzupełnienie białka w diecie można stosować również różne suplementy białkowe. Jakie są ich rodzaje?

Funkcje białka w organizmie

Nasz jadłospis bazuje na białku, węglowodanach i na tłuszczach. W zależności od wielu czynników przyjmujemy nieco innej dawce tych składników.

Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszym codziennym menu. Pełni ono wiele kluczowych funkcji w organizmie, między innymi:

• bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek
• to podstawowy składnik krwi, limfy, mleka, hormonów, a także enzymów
• utrzymuje stałe pH płynów ustrojowych
• decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek.

Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii. Niedobór białka jest niebezpieczny, tak samo jak jego nadmiar. W przypadku braku tego składnika gojenie ran jest trudniejsze, odporność słabsza, a budowa mięśni zostaje zatrzymana. Za to za duże stężenie może przyczyniać się do powstawania osteoporozy, poza tym zwiększa się ryzyko kamicy nerkowej. Co więcej przyspieszona filtracja skutkuje wydalaniem wielu cennych składników mineralnych.

Rodzaje białka i ich wpływ na organizm

Nie każdy wie, że są aż dwa rodzaje białka. Dzielimy je na wolnowchłanialne, a także szybkowchłanialne. Ten pierwszy typ uwalnia się powoli, dlatego też stopniowo aminokwasy trafiają do krwi. Dzięki temu katabolizm jest na pewien czas wstrzymany. Natomiast rodzaje białka szybkowchłanialne jak sama nazwa wskazuje działają prędko. Spożyte zaraz po zakończonym treningu powodują, że odżywiamy mięśnie. Co ważne, używa się tę odmianę również przed aktywnością, a także po przebudzeniu.

Jakie są rodzaje odżywek białkowych? Zalety i wady

Rodzaje odżywek białkowych są liczne, odróżniają się między sobą proporcją tego składnika, szybkością wchłaniania i dodatkami. Również gama smaków jest spora. To wszystko sprawia, że można dobrać ten suplement indywidualnie do naszych celów oraz do kubków smakowych.

Poniżej znajdziesz rodzaje odżywek białkowych:

• Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC

To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do  80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.

• Izolat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPI

Tu wartość wynosi 85-90% białka, poza tym występują tu znikome ilości tłuszczu oraz laktozy, w większości produktów jest ich całkowicie pozbawiony. Największym atutem tego rodzaju jest najwyższy stosunek aminokwasów egzogennych i endogennych. Co kluczowe to dobrze rozpuszczalne białko wysokiej jakości. Poleca się je dla ludzi, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jak i wspomóc proces regeneracji organizmu.

• Hydrolizaty białka serwatkowego, czyli w skrócie WPH

Ta odmiana  ma prawie 100% białka, mimo to nie powoduje skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, czy bóle brzucha. To najdroższa opcja, a zarazem najbardziej zaawansowana technologicznie.

Mamy jeszcze inne odmiany:

• MC, czyli mineralną kazeinę

Kazeina jest to naturalna, niezdenaturowana frakcja białkowa. Pozyskuje się ją z mleka w procesie ultrafiltracji. Wspiera ona układ immunologiczny, zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów i jest świetnym zamiennikiem klasycznych posiłków.

• Kazeinian wapnia

Ten typ pochodzi z mleka, ale poddawany jest procedurze chemicznego oczyszczania. To dodatek do żywności o właściwościach koagulacyjnych. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, do tego ma niską wartość tłuszczy i laktozy.

• EA, czyli albumina jaja

Znajdziemy ją w składzie jaja. Cechuje się znakomitą rozpuszczalnością w wodzie.

• Białko wołowe, czyli BP

Uznawane jest za jedno z najlepszych źródeł białka. Kumuluje dużą koncentrację aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B, a także ma w sobie kreatynę. Jednak spora dawka cholesterolu i tłuszczu działa na minus. Dobry wybór dla osób, które nie tolerują mleka, albo są na diecie paleo.

Które białka są wolnowchłanialne?

Białko wolnowchłanialne organizm przyswaja stopniowo, czyli przed dłuższy czas. Zazwyczaj przyjmuje się je na noc.

Rodzaje białka wolnowchłanialnego to przede wszystkim:

• miceralna kazeina, czyli naturalna, niezdenaturyzowana forma kazeiny, którą znajdziemy w mleku. To bogate źródło białka o długim czasie wchłaniania, dlatego trawi się przez spory okres czasu. Działa anabolicznie, zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych i odżywia w zasadzie całe ciało.
• WPC, czyli koncentrat białek serwatkowych to klasyka na rynku. Poprawia odporność organizmu, a także działa anabolicznie.
• Owoalbumina jest to izolat białka beztłuszczowego. Ma bardzo wysoki poziom tego składnika, jak i pełen profil aminokwasów.
• Izolat białka sojowego reguluje gospodarkę hormonalną, wzmacnia kości oraz odporność. To jedno z najwolniej wydalanych przez organizm wersji.
• Kazeinian wapnia – zapewnia utrzymywanie się przed długi czas podwyższonej wartości wolnych aminokwasów. Dodatkowo hamuje katabolizm.
• Izolat białka mleka – dodatkowo ma silnie działanie bakteriobójcze.

Rodzaje białek szybkowchłanialnych

Rodzaje białka szybkowchłanialne wyróżniają się tym, że w stosunkowo szybkim czasie od zażycia są wchłaniane przez nasz organizm. W tej grupie jest mniej propozycji niż w wariancie wolnowchłanialnym.

Rodzaje odżywek białkowych szybkowchłanialnych to:

• Izolat białek serwatkowych – jest to najczystsza forma białka serwatki. Pozwala nam zbudować beztłuszczową masę mięśniową, wyróżniają go dodatkowo wysokie zdolności anaboliczne. Pozwala na natychmiastowe wchłanianie BCAA oraz aminokwasów.
• Hydrolizat białek serwatkowych – oprócz tego, że szybko się wchłania to również pozytywnie wpływa na regenerację potreningową. Dodatkowo stymuluje produkcję insuliny.

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Stosowanie odżywek białkowych w sporcie ma jeden cel – regenerację i nadbudowę włókien mięśniowych. Na rynku możemy znaleźć wiele różnorodnych odżywek, od serwatki po kazeinę. Naszym wyborem powinny kierować indywidualne zapotrzebowania zważywszy na: porę dnia, rodzaj wysiłku i wydatek energetyczny.  Odżywka białkowa nie jest substytutem posiłku.  Pełni ona tylko rolę uzupełniająca w zbilansowanym planie żywieniowym.

Wyróżniamy następujące rodzaje odżywek białkowych:

Wartości odżywcze białek określamy za pomocą współczynnika wartości biologicznej ( BV). Określa on jaką część białka danego rodzaju organizm wykorzysta do regeneracji i nadbudowy.

• Izolaty białek serwatkowych (BV = 159) – najwyższa wartość odżywcza, najszybsza absorpcja białka przez organizm. Najczęściej wykorzystujemy izolat bezpośrednio po treningu.
• Koncentraty (BV = 104) – stosowane jako uzupełnienie planu żywieniowego w ciągu dnia.
• Albuminy jajeczne (BV = 100) – wolne tempo wchłaniania, najczęściej wykorzystywane bezpośrednio przed snem lub jako uzupełnienie planu żywieniowego w ciągu dnia.
• Kazeina (BV = 77) – wolne tempo wchłaniania, najczęściej wykorzystywane bezpośrednio przed snem. Znacząco zmniejsza nocny katabolizm, czyli wykorzystywanie białek zawartych w mięśniach do procesów energetycznych. Kazeina zapewnia długotrwały dostęp aminokwasów na potrzeby organizmu.
• Białko sojowe (BV= 75) – niska wartość odżywcza.

Alternatywa dla odżywki białkowej

Na rynku dostępne są również mieszaniny białek wolno i szybko przyswajalnych, mogą być stosowane w regeneracji powysiłkowej i przed snem. Podobne rozwiązanie stosuje się w suplementach węglowodanowo-białkowych.

Pierwszym rodzajem odżywki węglowodanowo-białkowej jest Gainer, zawiera w swoim składzie 80% węglowodanów i 20% białka, dodatkowo uzupełnione witaminami i minerałami.

Drugą odżywką tego typu jest Bulk, zawiera w swoim składzie 50% węglowodanów i 50% białka z dodatkiem witamin i minerałów.

Stosowanie obu rodzajów tych odżywek jest zalecane do bezpośrednio po trening.

Rodzaje odżywek białkowych – podsumowanie

Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej codziennej diety. Czasami to co jemy nie pozwala nam w 100% zapełnić dobowej wymaganej normy. Rodzaje odżywek białkowych są różne, dlatego każdy może wybrać idealny wariat dopasowany do swoich potrzeb. Nie tylko osoby aktywnie fizycznie mogą sięgać po te produkty, ale i „zwykli ludzie”. Co kluczowe, odżywki są tylko uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety oraz właściwie skomponowanego planu treningowego!

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.